Tìm hiểu về chế độ ăn DASH

Chế độ ăn uống DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn được phát triển nhằm giảm huyết áp dành cho những người mắc chứng huyết áp cao.

Bên cạnh tác động này, các nhà khoa học cho biết chế độ ăn này còn mang đến những lợi ích tích cực cho sức khỏe như giảm cholesterol, ổn định cân nặng và giảm nguy cơ bị đột quỵ hay suy tim. Chế độ ăn Dash cũng là cách giúp bạn phòng ngừa nguy cơ bị bệnh tiểu đường hiệu quả.

Chế độ ăn DASH giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol và hạn chế nguy cơ bị đột quỵ hay suy tim.

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho trí não và các cơ quan trong cơ thể như canxi, protein, chất xơ đều được cân bằng trong chế độ ăn này. Bạn chỉ cần ăn những loại thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và giảm bớt lượng muối trong các bữa ăn.

Ưu điểm của chế độ ăn DASH đó chính là bạn không cần kiêng khem mà vẫn có thể ăn các món ăn ngon và chỉ cần tuân theo một số quy tắc cơ bản của chế độ ăn này.

Một số quy tắc cơ bản của chế độ ăn DASH

- Uống 2 lít nước mỗi ngày, có thể thay thế bằng trà xanh hay nước ép trái cây.

- Chia thành 5 bữa ăn nhỏ mỗi ngày với khối lượng mỗi bữa ăn không vượt quá 215g.

- Lượng calo hàng ngày từ 2000-2500 kcal.

- Hạn chế ăn ít bánh kẹo và tăng cường ăn các loại ngũ cốc, hạt, đậu, thịt và rau xanh. Tránh xa nước ngọt, bia rượu và thuốc lá.

- Cắt giảm lượng muối. Mỗi ngày bạn chỉ nên tiêu thụ từ 2-3 muỗng cà phê muối.

- Bổ sung bánh mì lúa mạch vào thực đơn của bạn. Hạn chế các loại thực phẩm hun khói, nhiều chất béo, dưa chua, bánh ngọt và các loại thức ăn đóng hộp.

Bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn DASH để phù hợp với mục tiêu của mình hơn: để giảm cân hay tăng cường sức khỏe. Nếu bạn đặt mục tiêu để giảm cân, thực đơn của bạn có thể cắt giảm khẩu phần ăn để giảm bớt lượng calo.

Chế độ ăn DASH cung cấp các dưỡng chất và vitamin cần thiết cho sức khỏe.

Chế độ ăn Dash tham khảo

Bạn có thể tham khảo chế độ ăn uống DASH được xây dựng phù hợp với nhu cầu cơ thể hàng ngày như sau:

- Ngũ cốc: 7 khẩu phần một ngày. Mỗi khẩu phần ăn có thể là một ổ bánh mì, 1/2 chén mì ống nấu chín, 1/2 chén cháo.

- Trái cây: Khoảng 5 phần mỗi ngày. Mỗi phần tương ứng với một quả trái cây, 1/4 chén trái cây sấy hay một nửa ly nước ép.

- Rau xanh: 5 phần ăn mỗi ngày với mỗi phần khoảng 1/2 chén rau luộc.

- Sữa không béo: Bạn có thể ăn 50g phô mai hay uống 0,15 lít sữa và tiêu thụ từ 2-3 lần mỗi ngày.

- Các loại hạt và đậu: Ăn 5 lần mỗi tuần và mỗi lần ăn khoảng 40g đậu.
Chất béo từ động vật và thực vật: Bạn có thể ăn 3 lần mỗi ngày với mỗi lần khoảng 1 muỗng canh dầu olive hay dầu hạt lanh.

- Các món ăn ngọt: Hạn chế và không ăn quá 5 lần mỗi tuần .

- Protein: Cung cấp khoảng 0,2kg protein cho cơ thể mỗi ngày từ thịt nạc, cá hay trứng.

Bên cạnh đó, có những loại thực phẩm bạn cần chú ý hạn chế bao gồm thức ăn nhanh, khoai tây chiên, thực phẩm xông khói và đóng hộp, bánh kẹo ngọt, thịt nhiều mỡ, nước ngọt và bia rượu. Bạn có thể loại bỏ những thực phẩm này ra khỏi thực đơn dần dần thay vì kiêng hoàn toàn.

Chế độ ăn DASH bao gồm những thực phẩm tốt cho sức khỏe và hạn chế các loại thức ăn nhanh hay được chế biến sẵn.

Bạn cũng có thể tự xây dựng chế độ ăn DASH cho riêng mình bằng cách thay đổi và điều chỉnh một số loại thực phẩm cho phù hợp. Nhìn chung, nguyên tắc chính là tăng cường các loại thực phẩm cần thiết và tốt cho sức khỏe, loại bỏ những thực phẩm không tốt cho sức khỏe ra khỏi thực đơn. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể giảm bớt khẩu phần ăn so với chế độ tham khảo.

Chế độ ăn DASH là chế độ ăn rất dễ thực hiện, không chỉ hữu ích trong việc giúp bạn đảm bảo sức khỏe mà còn hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả. Bạn không cần phải kiêng ăn hay nhịn ăn khiến cơ thể bị căng thẳng mà vẫn đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất và vitamin thiết yếu.

Thúy Hạ

Theo tạp chí Sống Khỏe