Bạn nên ăn bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân?

Một điểm khởi đầu tốt cho việc giảm cân là hiểu cách giảm lượng calo mà bạn tiêu thụ trong ngày. Chuyên gia dinh dưỡng Veena V. cho biết: "Bạn nên đặt mục tiêu thâm hụt calo hàng ngày khoảng 500 calo, có thể giúp bạn giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần". Tuy nhiên, ăn quá ít calo có thể khiến quá trình trao đổi chất giảm mạnh, vì vậy điều quan trọng là không nên giảm lượng calo nạp vào quá thấp. Chúng ta cần ăn khoảng 1.500 đến 2.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn vẫn nạp đủ chất dinh dưỡng! Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết việc giảm chất béo trong chế độ ăn cũng như carbohydrate là một cách tốt để tạo ra mức thâm hụt calo từ 500 đến 1.000 kilocalories (kcal) mỗi ngày.

Ăn nhiều chất xơ, protein và nước có thể giúp bạn ăn ít hơn.

Làm thế nào để giảm lượng calo mỗi ngày?

Cắt giảm một số loại thực phẩm cũng như số lượng của chúng có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Đây là một vài cách bạn nên làm:

1. Ăn chậm

Điều này giúp não bạn có thời gian nhận ra rằng bạn đã no, do đó bạn không ăn quá nhiều. Não mất khoảng 20 phút kể từ khi bạn bắt đầu ăn để phát tín hiệu no. Ăn uống thong thả cho phép não có đủ thời gian để kích hoạt tín hiệu rằng bạn đã no, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients. Ăn chậm lại cũng là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng thức ăn nạp vào.

2. Giảm khẩu phần

Giảm khẩu phần ăn thông thường của bạn trong các bữa ăn là một chiến lược thông minh để tạo ra sự thâm hụt calo một cách tự nhiên. Tốt nhất là nên thực hiện từ từ và cố gắng cắt giảm lượng thức ăn trong các bữa ăn của bạn từng chút một, điều chỉnh khi cần thiết để thấy được kết quả. Ăn ít hơn cũng có thể giúp bạn có cảm giác no và bạn có thể không cần phải ăn nhiều hơn. 

3. Nạp nhiều nước, protein và chất xơ

Nước, protein và chất xơ là những thành phần của chế độ ăn giúp bạn no và thỏa mãn. Chúng sẽ lấp đầy dạ dày và tác động đến hệ tiêu hóa theo cách tự nhiên giúp giảm lượng calo nạp vào. Hãy xem một số lựa chọn thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Ăn kiêng nêu rõ khuyến nghị nên uống đủ nước, đặc biệt là đối với những người đang cố gắng giảm cân. Khi đó, cơ thể sẽ đốt cháy calo nhanh hơn vì nước làm tăng tốc quá trình trao đổi chất, do đó, đây được coi là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.

4. Hạn chế đồ uống có đường

Nước ngọt và nước trái cây bổ sung rất nhiều calo nhanh chóng, vì vậy việc lựa chọn nước lọc hoặc đồ uống ít calo có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Những đồ uống có đường này dễ dẫn đến tình trạng tiêu thụ quá nhiều calo. Đường làm tăng lượng calo và cũng không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng hoặc phương tiện nào giúp bạn cảm thấy thỏa mãn. Theo Hiệp hội Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, 100g nước cam chứa 45 calo, nên thay thế nước trái cây bằng nước lọc hoặc các loại đồ uống ít calo khác.

5. Đổi thực phẩm nhiều calo bằng thực phẩm ít calo

Thay vì ăn thêm một miếng pizza, hãy ăn một ít trái cây tươi. Ăn nhiều trái cây và rau quả hơn, vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng và nhiều chất xơ. Chúng không chỉ giúp bạn no lâu hơn các lựa chọn nhiều chất béo mà còn giúp kiểm soát tình trạng thừa cân và sức khỏe của bạn. 

6. Đếm calo

Đếm calo là một trong những cách thành công nhất để theo dõi lượng calo nạp vào và giảm cân thành công. Theo cách này, ngay cả khi bạn ăn quá nhiều trong một bữa, bạn vẫn có thể cân bằng lượng calo trong ngày. Theo dõi là cách tốt nhất để kiểm soát chế độ ăn uống của bạn. Chúng ta phải giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng cường tập thể dục để giảm cân.

Ăn ít calo có thể dẫn đến tăng cân không?

Ăn quá ít calo cũng có thể dẫn đến tăng cân.

Trong khi cố gắng nắm vững cách giảm calo, hãy đảm bảo không giảm lượng calo nhiều hơn mức cần thiết. Hóa ra ăn rất ít cũng có thể dẫn đến tăng cân. Điều này xảy ra vì cơ thể bạn chuyển sang chế độ đói và giảm lượng calo bạn đốt cháy. Sau đây là những gì xảy ra nếu bạn ăn quá ít trong ngày, trong thời gian quá dài.

- Chuyển hóa chậm: Khi bạn ăn ít calo hơn nhu cầu của cơ thể, quá trình chuyển hóa sẽ chậm lại để bảo tồn năng lượng. Điều này có thể khiến bạn khó giảm cân hơn.

- Tăng tình trạng thèm ăn: Cơ thể bạn có thể muốn ăn nhiều hơn khi bạn hạn chế calo.

- Tăng cân trở lại: Cơ thể bạn có thể học cách thích nghi với chế độ ăn hạn chế, điều này có thể dẫn đến tăng cân trở lại.

- Mức năng lượng thấp: Nếu bạn hạn chế calo quá nhiều, cơ thể bạn có thể không đáp ứng được năng lượng cần thiết cho các chức năng cơ bản như hô hấp và tiêu hóa.

Một số lưu ý là nếu bạn ăn thừa calo vào một ngày, đừng cố bù lại lượng calo đó bằng cách bỏ bữa vào ngày hôm sau, điều này chỉ khiến bạn đói. Thay vào đó, hãy cắt giảm trong suốt cả ngày bằng một loạt các bữa ăn nhỏ với nhiều trái cây và rau. Hàm lượng chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no. Bạn cũng có thể thêm một số hoạt động bổ sung, như đi bộ hoặc chơi ngoài trời, để giúp đốt cháy một số calo thừa đó. Thỉnh thoảng ăn một chút đồ không lành mạnh cũng không sao, miễn là bạn quay lại đúng hướng vào ngày hôm sau.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin