Một ngày bình thường ở phòng tập thể dục, bạn cố gắng nâng tạ và nghĩ xem liệu bao giờ mình mới giảm được số đo cân thừa đó. Bạn vẫn nỗ lực để giảm cân mà thậm chí không hề biết cân nặng lý tưởng của mình nên là bao nhiêu. Đây là tình trạng mà rất nhiều người gặp phải trong quá trình tăng cân hay giảm cân của mình. Theo các chuyên gia, chúng ta nên tập trung vào cân nặng cơ thể khỏe mạnh chứ không phải "lý tưởng" vì mỗi người là khác nhau. Dưới đây là những điều bạn cần biết về việc duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh.

Điều gì xảy ra khi một người không đạt được cân nặng cơ thể khỏe mạnh?

Duy trì cân nặng khỏe mạnh không chỉ hạn chế hậu quả của bệnh béo phì mà còn là tình trạng thiếu cân. “Những người thiếu cân sẽ gặp phải các tác hại bất lợi. Họ có thể gặp phải các triệu chứng như vấn đề về da, tóc hoặc răng, họ thường xuyên bị ốm, mệt mỏi, thiếu máu, mật độ xương kém và khả năng miễn dịch kém,... Trong khi đó, các bệnh mãn tính như tiểu đường, tăng huyết áp, béo phì, các vấn đề về tim, sức khỏe khớp suy giảm,... là một số trong nhiều hậu quả của tình trạng thừa cân”, Bác sĩ phẫu thuật giảm béo Vinay Kumar Shaw, Ấn Độ giải thích.

Duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh không chỉ là giảm hoặc tăng cân.

Làm thế nào để xác định cân nặng cơ thể khỏe mạnh?

Nếu bạn nghĩ rằng cân nặng cơ thể của bạn chỉ phụ thuộc vào những gì bạn ăn, thì có thể bạn đang suy nghĩ không hoàn toàn đúng! Để duy trì sức khỏe, bạn phải duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh, cân nặng này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chiều cao, độ tuổi, giới tính, sức khỏe và các tình huống cơ bản khác. Các yếu tố chính quyết định cân nặng cơ thể của bạn bao gồm:

1. Chỉ số khối cơ thể (BMI)

BMI là thước đo cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn. Đây là một công cụ phổ biến giúp xác định phạm vi cân nặng khỏe mạnh. Đối với hầu hết người lớn, BMI từ 18,5 đến 24,9 được coi là bình thường hoặc khỏe mạnh. Một người có BMI 25 được coi là thừa cân và 30 trở lên được coi là béo phì. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), BMI 18,5 hoặc thấp hơn được coi là thiếu cân.

BMI là phép tính đơn giản sử dụng chiều cao và cân nặng của một cá nhân. Công thức là BMI = kg/m trong đó kg là cân nặng của một người tính bằng kilôgam và m là chiều cao tính bằng mét.

Mặc dù BMI là một trong những cách phổ biến nhất để xác định cân nặng khỏe mạnh, nhưng nó có thể không phải là cách chính xác nhất. BMI luôn phải được theo dõi bằng xét nghiệm máu và đo tỷ lệ eo-hông và tỷ lệ mỡ cơ thể để đánh giá chính xác khối lượng cơ thể lý tưởng của bạn.

“Vấn đề với BMI là một cá nhân có khối lượng cơ lớn có thể bị phân loại sai là thừa cân hoặc béo phì mặc dù có mức mỡ cơ thể khỏe mạnh. Tương tự như vậy, một người có lượng mỡ cơ thể lớn quanh eo có thể có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao nhưng vẫn được coi là có BMI phù hợp vì tổng trọng lượng cơ thể và chiều cao của họ", chuyên gia giải thích.

Đây là lý do tại sao BMI có thể không phải là cách cuối cùng để xác định cân nặng khỏe mạnh nhưng là một trong những cách có thể giúp bạn hiểu được nó. Khi kết hợp với các xét nghiệm khác, nó có thể giúp bạn đưa ra kết quả chính xác hơn.

2. Thành phần cơ thể

Một cơ thể khỏe mạnh có nghĩa là có lượng mỡ và cơ cân bằng trong cơ thể bạn. Nó đề cập đến tỷ lệ cơ, mỡ, xương và các mô khác trong cơ thể. Các công cụ như phép đo tỷ lệ mỡ cơ thể hoặc tỷ lệ eo-hông có thể cung cấp thêm thông tin chi tiết.

"Trở kháng điện sinh học, Đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA), ADP và chụp CT cũng được sử dụng để đo thành phần cơ thể chính xác hơn. Tuy nhiên, Phân tích trở kháng điện sinh học thường được thực hiện phổ biến hơn vì dễ dàng và sẵn có. Thước kẹp nếp da và phép đo chu vi (CM) cũng được sử dụng để đo kích thước của các vùng cụ thể trên cơ thể. Những số lượng này được nhập vào phép tính để hiểu tỷ lệ mỡ cơ thể và chúng tương đối dễ sử dụng", Tiến sĩ Shaw nói thêm.

Có thể kiểm tra cân nặng cơ thể bằng tỷ lệ mỡ cơ thể.

3. Sức khỏe tổng thể

Huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu của bạn có thể ảnh hưởng đến cân nặng cơ thể. Cân nặng của bạn cũng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố di truyền, tình trạng sức khỏe tiềm ẩn và thói quen lối sống.

Điều gì xảy ra khi bạn duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh?

Khi cân nặng của bạn ở mức khỏe mạnh, bạn sẽ khỏe hơn từ bên trong. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nó giúp bạn theo nhiều cách.

- Lưu thông máu tốt hơn

- Bạn có thể dễ dàng kiểm soát lượng chất lỏng của mình hơn

- Bệnh tiểu đường, bệnh tim, một số bệnh ác tính, sỏi mật, viêm xương khớp, các vấn đề về hô hấp và ngưng thở khi ngủ ít ảnh hưởng đến bạn

- Bạn có nhiều năng lượng hơn để thực hiện các điều chỉnh sức khỏe có lợi khác và cảm thấy tốt hơn về bản thân

Cách duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh ở người thừa cân/béo phì?

Một loạt các yếu tố đóng vai trò trong việc duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh, bao gồm:

1. Biết được những rào cản

Đó có phải là một căn bệnh không? Hay đó là một cái cớ hoặc lối sống của bạn? Ngay khi bạn nhận ra điều gì đang khiến bạn khó giảm cân và bắt đầu giải quyết nó, bạn có thể giảm cân. Nếu bạn mắc một căn bệnh tiềm ẩn, hãy đến gặp bác sĩ! Nếu bạn có lối sống ít vận động, hãy cố gắng vận động! Nhận biết các tác nhân gây ra và giải quyết các vấn đề.

2. Đặt mục tiêu thực tế

Đừng mong đợi giảm cân là hành trình nhanh gọn! Hành trình đạt được cân nặng khỏe mạnh sẽ không dễ dàng và nhanh chóng, nhưng sẽ rất đáng giá! Đặt mục tiêu ngắn hạn để duy trì kết quả lâu dài. Ví dụ, hãy cắt giảm đường và bạn có thể thay thế đường bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh để có cuộc sống khỏe mạnh và duy trì cân nặng khỏe mạnh!

3. Ngủ đủ giấc

Điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc nếu bạn muốn giảm cân! Theo dữ liệu của Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, những người ngủ ít hoặc không ngủ có xu hướng có nguy cơ tăng cân và béo phì cao hơn so với những người ngủ đủ giấc ít nhất 7-9 tiếng. Vì vậy, hãy ngủ đủ giấc để kiểm soát cân nặng của bạn.

4. Tập thể dục

Bạn có thể đã nghe điều này hàng tỷ lần nhưng đó là sự thật! Bạn phải bắt đầu vận động nếu muốn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh, bạn phải thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mỗi tuần để giữ dáng và khỏe mạnh.

5. Ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể, bao gồm cả việc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì và Hội chứng Chuyển hóa, chế độ ăn ít calo hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp kiểm soát cân nặng. Bạn cũng nên tăng lượng trái cây, rau và chất béo lành mạnh.

6. Tránh căng thẳng

Căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống và nó cũng có thể ảnh hưởng đến sự bình yên trong tâm trí của bạn. Theo một nghiên cứu được công bố trên Báo cáo Béo phì Hiện tại, căng thẳng mãn tính làm tăng mức độ hormone cortisol, được cho là có liên quan chặt chẽ đến bệnh béo phì. Tốt nhất là tránh căng thẳng bằng cách thực hành chánh niệm, thiền định và các cách khác giúp bạn kiểm soát căng thẳng và duy trì sức khỏe.

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng cân.

Cách duy trì cân nặng khỏe mạnh ở những người thiếu cân?

Nếu bạn thiếu cân, Viện Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NIH) khuyến cáo bạn nên:

- Tập thể dục thường xuyên.

- Thêm calo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. 

- Ăn các bữa ăn nhỏ hơn và ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn.

- Đừng uống quá nhiều đồ uống trước bữa ăn.

- Uống một ít sữa lắc giữa các bữa ăn để tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

- Ăn chế độ ăn giàu protein có chứa cá, trứng, thịt nạc, đậu và nhiều loại khác.

- Đừng phụ thuộc vào đồ ăn vặt không lành mạnh như sô cô la, đồ uống có đường hoặc bánh ngọt.

Những thay đổi trong cuộc sống này có thể giúp bạn đạt được kết quả ổn định và giúp bạn khỏe mạnh và cân đối về lâu dài! Nhưng đừng quên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để biết điều gì là tốt nhất cho bạn.

Phong Vũ

Theo người đưa tin