Tuy nhiên, nếu bạn giống như hầu hết mọi người ngày nay, việc dành ra một lượng lớn thời gian để tập luyện mỗi tuần là không thực tế. Tham gia rèn luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là bài tập luyện toàn thân tối ưu để giảm cân nhanh chóng.

HIIT kết hợp một số tính năng tốt nhất của rèn luyện sức mạnh và thể dục nhịp điệu. Nhưng hãy cảnh báo trước - nó được gọi là cường độ cao vì một lý do. Các bài tập HIIT tốt thường ngắn, tàn bạo và hiệu quả. Tin tốt là khi thực hiện một mạch HIIT bằng tạ và tập tạ với hình thức phù hợp, nguy cơ chấn thương là rất thấp.

Mạch sau đây bao gồm 4 bài tập tác động chung đến nhiều nhóm cơ chính trên toàn bộ cơ thể. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 đến 45 giây bằng cách sử dụng tạ cho phép bạn tìm thấy nhịp điệu trong khi vẫn tạo ra một thử thách tốt.

Sau mỗi hiệp, hãy nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian bằng nhau trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo với cùng thời lượng. Sau khi bạn hoàn thành toàn bộ hiệp của tất cả các bài tập, hãy nghỉ ngơi trong 1 đến 3 phút, uống một ngụm nước nếu cần và thực hiện thêm 2 đến 5 hiệp nữa.

1. Squat

Bậc thầy của tất cả các bài tập chân, squats là một cách tuyệt vời để đạt được cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo trong khi tập luyện tim mạch sâu khi được thực hiện như một phần của mạch bài tập. Bạn có thể tập squats chỉ với trọng lượng cơ thể hoặc bạn cầm một hoặc hai quả tạ để tăng thêm lực cản. Bạn cũng có thể thực hiện động tác squat bùng nổ bằng cách nhảy với mỗi lần lặp lại.

Bạn có thể tập squats chỉ với trọng lượng cơ thể hoặc bạn cầm một hoặc hai quả tạ để tăng thêm lực cản.

Để thực hiện động tác squat, hãy bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông. Đặt hông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn. Nhấn qua chân để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho thời gian mục tiêu.

2. Đẩy tạ qua đầu

Bài tập này đánh vào vai và cơ tam đầu đồng thời yêu cầu bạn phải ổn định phần cốt lõi của mình. Khi thực hiện các động tác ép tạ qua đầu, hãy đảm bảo chọn trọng lượng ở phía nhẹ hơn mà bạn có thể kiểm soát với hình thức tốt trong toàn bộ khoảng thời gian.

Để thực hiện các động tác đẩy tạ qua đầu, hãy bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông với một quả tạ ở mỗi tay, giữ ngang vai. Nhấn các quả tạ trên đầu và hơi đưa chúng lại với nhau ở trên cùng. Giữ cho cốt lõi hoạt động và không để lưng dưới cong. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho thời gian mục tiêu.

3. Bài tập kéo tạ hai tay

Bài tập này nhắm vào cơ xô, cơ thoi và bắp tay giữa các cơ khác ở lưng trên. Thực hiện bài tập kéo tạ hai tay là một phương pháp tốt để kết hợp vào bài tập giảm cân vì trọng lượng tạ sẽ không đủ nặng để yêu cầu thiết lập băng ghế cong.

Bài tập này nhắm vào cơ xô, cơ thoi và bắp tay giữa các cơ khác ở lưng trên.

Để thực hiện kéo tạ hai tay, hãy bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông trong khi giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên. Gập thân trên về phía trước ở hông trong khi duy trì cột sống trung lập cho đến khi phần thân trên tạo một góc nhỏ hơn 45 độ so với mặt đất.

Để cánh tay duỗi thẳng trong khi giữ tạ. Kéo tạ lên trên bằng cách hướng khuỷu tay lên trần nhà, dừng lại khi cánh tay trên song song với thân mình. Hạ tạ xuống trong khi vẫn giữ nguyên tư thế cúi gập người. Lặp lại cho thời gian mục tiêu.

4. Burpees

Không có mạch HIIT trọng lượng cơ thể nào hoàn chỉnh nếu không có burpees. Bài tập này là một chuyển động bùng nổ toàn thân nhắm vào vùng lõi, cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân, ngực, vai,…

Cách tốt nhất để thực hiện burpees là tìm nhịp điệu và sử dụng độ nảy tự nhiên của từng giai đoạn chuyển động để đưa bạn về phía trước. Dừng lại ở mỗi bước cuối cùng là mệt mỏi hơn.

Để thực hiện burpees, hãy bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông. Thả cơ thể xuống một cách mạnh mẽ trong khi đá chân trở lại để tiếp đất ở tư thế plank. Nhanh chóng nhảy trở lại vị trí bắt đầu.

Khi bạn tiếp đất ở vị trí bắt đầu, hãy sử dụng động lượng để nhảy lên trên và vươn tay qua đầu. Khi bạn tiếp đất sau cú nhảy, hãy hấp thụ động lượng bằng cách thả ngay xuống trong lần lặp lại tiếp theo. Lặp lại cho thời gian mục tiêu.

Xem thêm: 'Bài tập vàng' trong làng thể dục: Lợi ích khi tập squat và chống đẩy một thời gian dài