Bạn không cần phải dành vô số thời gian trong phòng tập thể dục để đạt được mục tiêu tập thể dục của mình. Cho dù bạn muốn có thân hình cân đối, giảm cân, làn da đẹp hơn hay tất cả những điều trên, bạn có thể biến đổi cơ thể mình trong thời gian ngắn hơn nhiều so với bạn nghĩ.

Bài tập kéo dài 10 phút sau đây bao gồm mọi nhóm cơ chính và bao gồm một số động tác cường độ cao để thúc đẩy quá trình đốt cháy calo sau khi tập luyện.

1. Chạy bộ tại chỗ

Bài tập kéo dài 10 phút này bắt đầu bằng một bài tập tim mạch vững chắc để tăng nhịp tim và máu lưu thông.

Đầu tiên, đứng hai chân rộng bằng vai. Sau đó, chạy bộ tại chỗ với đầu gối cao và vung cánh tay. Khi bạn chạy bộ tại chỗ, hãy đảm bảo rằng vai không khom về phía trước và cột sống vẫn ở trạng thái trung lập.

2. Squats nhảy

Một bài tập tăng nhịp tim khác, squats nhảy là một cách hiệu quả để thúc đẩy giảm cân.

Đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng hơn vai một chút. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi gần như song song. Nhảy lên một cách bùng nổ, đảm bảo rằng chân rời khỏi mặt đất. Hạ cánh vào tư thế ngồi xổm với đầu gối cong.

Một bài tập tăng nhịp tim khác, squats nhảy là một cách hiệu quả để thúc đẩy giảm cân.

Khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hãy giữ tư thế thẳng đứng và tránh để đầu gối hướng vào trong. Chỉ cần ngồi xuống trong bài tập và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

3. Bài tập chùng chân bên luân phiên

Chuyển động này rất đơn giản nhưng có thể mất một số thời gian để làm quen cho đến khi bạn cảm thấy nó ở các cơ mục tiêu - chủ yếu là cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Bước chân trái sang một bên, uốn cong đầu gối trái và đẩy hông ra sau. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân phải.

Chú ý điều chỉnh độ rộng của bước chân sang một bên và tìm tư thế hiệu quả nhất trong suốt quá trình tập. Khi bạn bước sang một bên và hạ thấp người xuống, hãy đảm bảo rằng vai ở phía sau.

4. Nhà leo núi

Leo núi là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo trong khi tập trung vào cốt lõi.

Để bắt đầu, hãy vào tư thế plank và nhanh chóng đẩy từng đầu gối lên khuỷu tay đối diện. Chú ý tránh nâng hông lên quá cao hoặc để chúng hạ thấp xuống. Giữ thân mình song song với sàn nhất có thể và đưa đầu gối lên ngực với vai, khuỷu tay và bàn tay xếp chồng lên nhau.

5. Chống đẩy

Sẽ không có bài tập toàn thân cường độ cao nào hoàn chỉnh nếu không có động tác chống đẩy cổ điển. Chống đẩy là một bài tập hiệu quả cho phần trên cơ thể giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ tam đầu và vai. Ngoài ra, bạn không thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu và chúng không yêu cầu thiết bị.

Để thực hiện động tác đơn giản nhưng khó này một cách hiệu quả, hãy đảm bảo rằng hai tay đặt trên sàn gần với cơ thể và không quá xa sang hai bên. Giữ cho khuỷu tay không bị xòe ra khi bạn hoàn thành các lần lặp lại và giữ chặt cơ trung tâm như khi bạn thực hiện động tác plank.

6. Plank nhảy

Biến thể plank này chắc chắn sẽ làm tăng nhịp tim để đốt cháy calo hiệu quả. Để thực hiện bài tập thể hình cường độ cao này, hãy bắt đầu ở tư thế plank cao sau đó nhảy hai chân ra hai bên và thu vào liên tục. Hông, vai và mắt cá chân phải thẳng hàng.

7. Động tác nâng cao gối

Đưa hai tay ra trước mặt ở độ cao ngang bụng với lòng bàn tay úp xuống và khuỷu tay cong. Luân phiên nâng cao đầu gối một cách nhanh chóng, từng cái một, đồng thời chạm gối vào lòng bàn tay.

8. Squats bật nhảy và tạm dừng tạm thời

Bạn có thể ngạc nhiên bởi việc thêm một khoảng dừng ở cuối bài nhảy squat có thể khuếch đại cường độ của chuyển động này đến mức nào.

Thêm một khoảng dừng vào cuối bài nhảy squat là một cách thực hành tốt để kiểm soát cơ và dừng động lượng của cơ thể. Điều này khiến đôi chân phải hoạt động để đưa cơ thể lên khỏi sàn khi nhảy. Tạm dừng một đến hai giây với đùi song song với sàn, sau đó nhảy trở lại từ tư thế ngồi xổm.

Bạn có thể ngạc nhiên bởi việc thêm một khoảng dừng ở cuối bài nhảy squat có thể khuếch đại cường độ của chuyển động này đến mức nào.

9. Ngồi dựa tường

Tư thế ngồi trên tường tăng cường tính linh hoạt, sức mạnh và sự ổn định của khớp. Việc tìm kiếm vị trí lý tưởng cho tư thế ngồi trên tường cần một số điều chỉnh, nhưng hãy đảm bảo rằng lưng của bạn áp hoàn toàn vào tường và đùi song song với sàn.

Nếu bạn sẵn sàng, hãy đặt hẹn giờ 10 phút và thực hiện từng bài tập trên trong 1 phút liên tục trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Sau mỗi bài tập thứ ba, nghỉ ngơi trong 30 giây. Và nếu bạn cảm thấy có nhiều tham vọng hơn, hãy thực hiện toàn bộ bài tập hai lần và xem liệu bạn có thể thực hiện được trong vòng chưa đầy 20 phút hay không.

Khi bạn đã hoàn tất, bài tập luyện 10 phút này sẽ giúp bạn giảm 5 kg nhanh chóng!