Giảm cân quá khó, tăng cân quá dễ, đây là tình trạng chung của rất nhiều người. Một khi đã béo lên thì rất khó giảm cân, dù ai cũng biết điều cốt yếu đầu tiên của việc giảm cân là “ăn ít và tập luyện” nhưng việc kiên trì là điều vô cùng khó khăn.
Hôm nay chúng ta sẽ tạm gác bài tập sang một bên và hướng dẫn các bạn một số kiến thức nho nhỏ trên con đường giảm cân. Một khi đã đạt được thói quen này, hiệu quả giảm cân sẽ gấp đôi với một nửa nỗ lực.
Trong trường hợp cùng một lượng calo, ăn nhiều hơn vào bữa sáng tạo cảm giác no mạnh hơn và tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bữa sáng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng của các tế bào mỡ trong cơ thể, đồng thời có thể thay đổi hoạt động của gen liên quan đến chuyển hóa chất béo và kháng insulin.
Điều này giúp đốt cháy nhiều calo hơn, vì vậy mỗi ngày ăn ba bữa, bữa sáng là quan trọng nhất.
 |
| Trong trường hợp cùng một lượng calo, ăn nhiều hơn vào bữa sáng tạo cảm giác no mạnh hơn và tiêu hao nhiều năng lượng hơn. |
Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng nếu ăn carbohydrate như cơm trước, lượng đường trong máu sẽ tăng mạnh sau bữa ăn.
Khi lượng đường trong máu tăng quá nhanh và quá cao, một lượng lớn insulin sẽ được tiết ra, không chỉ khiến bạn dễ cảm thấy đói mà còn dễ chuyển hóa lượng đường dư thừa thành mỡ tích tụ.
Thứ tự ăn uống hợp lý hơn nên là: đầu tiên uống nước canh, sau đó ăn rau, thịt và cuối cùng là ăn các loại thực phẩm chủ yếu như cơm, bún. Thứ tự này làm cho lượng đường trong máu ổn định hơn, giá trị cao nhất tương đối lý tưởng và không dễ tăng cân.
Người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao gấp 2,15 lần người ăn chậm. Phản ứng đói và no của con người được điều khiển bởi trung tâm thèm ăn và trung tâm no của vùng dưới đồi. Từ khi thức ăn vào dạ dày và ruột đến khi có cảm giác no phải mất ít nhất 20 phút, do đó sẽ ăn quá nhanh sẽ dễ ăn quá nhiều.
Ngoài ra, ăn chậm cũng có thể làm cho thức ăn trong miệng được tiêu hóa ban đầu dưới tác dụng của amylase nước bọt, giảm bớt gánh nặng cho đường tiêu hóa, đồng thời giảm phát sinh táo bón.
Một lượng protein vừa đủ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, điều này sẽ mang lại thêm 20% -35% lượng calo tiêu thụ trong quá trình tiêu hóa.
Protein chủ yếu bao gồm các axit amin, cơ thể con người cần nhiều thời gian và công sức hơn để tiêu hóa loại thực phẩm này so với chất béo và carbohydrate. Để phân hủy chúng cần đốt cháy nhiều calo hơn, đồng thời kéo dài cảm giác no.
Chỉ cần đảm bảo rằng 10% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày đến từ protein (chẳng hạn như cá, thịt gà, phô mai ít béo, sữa chua, đậu).
 |
| Một lượng protein vừa đủ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, điều này sẽ mang lại thêm 20% -35% lượng calo tiêu thụ trong quá trình tiêu hóa. |
Béo phì có liên quan đến hệ vi sinh vật đường ruột. Các vi khuẩn khác nhau trong đường ruột ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu các loại thức ăn khác nhau, chẳng hạn như Prevotella phụ trách tiêu hóa chất xơ và carbohydrate, Bacteroides phụ trách tiêu hóa chất đạm và chất béo...
Số lượng các vi khuẩn này càng lớn thì càng tốt cho việc kiểm soát cân nặng. Vì vậy, nên tăng cường hợp lý các thực phẩm giàu men vi sinh như sữa chua, hoặc bổ sung men vi sinh có lợi cho đường ruột để hỗ trợ giảm cân.
Một tách cà phê đen vào buổi sáng có thể đẩy nhanh quá trình phân hủy chất béo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo tiêu thụ.
Axit chlorogen trong cà phê có nhiều hoạt động sinh học, có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa glucose, không chỉ giảm tích tụ mỡ hiệu quả mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Caffeine là một hợp chất alkaloid xanthine, là một chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng trì hoãn quá trình oxy hóa cholesterol xấu và tăng axit béo tự do trong máu. Và 4 phút sau khi uống cà phê, nhu động ruột già sẽ được tăng cường, giúp cho việc đại tiện, đặc biệt là đối với phụ nữ.
Đứng dựa vào tường, dán đầu, vai, mông, gót chân và khuỷu tay vào tường để tạo thành một đường năm điểm, kéo dài trong 30 giây, mỗi ngày 4-5 lần. Động tác này huy động hiệu quả các cơ cốt lõi của cơ thể, đồng thời, khi thở chuyển sang thở bằng bụng, điều này càng có lợi cho việc đốt cháy calo.
Nếu kiên trì tích hợp 7 điểm trên vào cuộc sống hàng ngày của mình, nó nhất định sẽ trở thành trợ thủ đắc lực trên hành trình giảm cân của bạn. Hãy thử ngay từ hôm nay nhé.
Xem thêm video Lạm dụng 5 chất bổ sung có thể khiến 'tiền mất tật mang':
