Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, hãy bắt đầu bằng cách cố gắng đốt cháy 500 đến 700 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn phải hiểu rằng dù giảm cân bằng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập thể dục đều đặn nhưng không có nghĩa là bạn có thể giảm cân chỉ sau một đêm. Chuyên gia dinh dưỡng và thể hình Aman Puri cho biết: "Kết hợp các bài tập tim mạch và luyện tập cường độ cao với chế độ ăn lành mạnh ít calo có thể mang lại cho bạn kết quả trong vòng vài ngày. Nhưng ít nhất phải mất 6 đến 8 tuần để đạt được cân nặng và vóc dáng lý tưởng và thấy những thay đổi lớn".

Để giảm cân hiệu quả, cần có thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện nghiêm ngặt.

Dưới đây là những cách có bụng phẳng trong 10 ngày, nhưng hãy đảm bảo thực hiện theo một cách nghiêm ngặt:

1. Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn

Bỏ bữa để giảm mỡ không phải là giải pháp. Ăn các bữa nhỏ và thường xuyên trong ngày, một mẹo bạn nên nhớ khi học cách có bụng phẳng trong 10 ngày. Chuyên gia Puri cho biết: "Lên kế hoạch cho các bữa ăn nhỏ và thường xuyên giúp kiểm soát cơn thèm ăn và duy trì mức năng lượng cân bằng". Khi lên kế hoạch cho các bữa ăn, hãy đảm bảo tránh các chế độ ăn kiêng theo trào lưu.

2. Thực hiện kiểm soát khẩu phần nghiêm ngặt

Kiểm soát khẩu phần nghiêm ngặt khi ăn là cần thiết để ngăn ngừa lượng calo dư thừa. Đúng vậy, đây là một trong những câu trả lời cho câu hỏi "làm thế nào để có bụng phẳng trong 10 ngày" của bạn. Sử dụng đĩa và bát đựng nhỏ hơn khi ăn, kiểm tra nhãn để biết hàm lượng dinh dưỡng, ăn chậm và tránh ăn quá nhiều có thể góp phần kiểm soát khẩu phần chặt chẽ hơn.

3. Thay đồ uống có đường bằng chất lỏng lành mạnh

Uống nhiều nước lọc hơn thay vì uống đồ uống có đường khi cảm thấy khát. Theo chuyên gia, "nó không chỉ không có calo mà còn rất cần thiết để loại bỏ độc tố và duy trì độ ẩm". Uống nhiều chất lỏng như nước có thể tăng cảm giác no, giảm cơn đói và giúp giảm cân, bao gồm cả vùng bụng. Thay thế soda, đồ uống lạnh và đồ uống chế biến bằng nước lọc, trà xanh, nước chanh và nước dừa để giảm lượng calo không lành mạnh. 

4. Ăn đủ lượng protein

Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm mức độ hormone gây đói ghrelin. Thực phẩm giàu protein tạo cảm giác no, dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn. Agarwal cho biết "Kết hợp protein nạc (gà, cá và các loại đậu) để tăng cường quá trình trao đổi chất". Theo Harvard Health Publishing, bạn nên tiêu thụ 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

5. Bổ sung thêm chất xơ

Bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn mà không cần thêm calo vào bữa ăn. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Foods năm 2019, chất xơ làm tăng cảm giác no và đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Agarwal gợ ý: "Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để kiềm chế cơn thèm ăn". 

6. Duy trì nhật ký thực phẩm

Hãy duy trì theo dõi nhật ký thực phẩm để biết được lượng thức ăn bạn nạp vào.

Trong hành trình để có bụng phẳng trong 10 ngày, hãy theo dõi chế độ ăn uống của bạn bằng cách duy trì nhật ký thực phẩm. Chúng có thể cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về lượng thức ăn bạn đang ăn, khẩu phần ăn, kiểu ăn và lượng dinh dưỡng hấp thụ.

7. Uống đồ uống tăng cường trao đổi chất

“Hãy uống các loại đồ uống như trà xanh, nước pha quế và nước hạt thìa là để giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ quá trình giảm cân”, Puri cho biết. Trà xanh, có chứa catechin và caffeine, có thể giúp tăng cường trao đổi chất năng lượng, theo nghiên cứu được Thư viện Cochrane công bố năm 2012. 

8. Tránh xa căng thẳng

Thói quen ngủ không đúng cách và chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến những thay đổi về hormone và quá trình trao đổi chất. Chúng có thể cản trở hành vi và gây ra những thay đổi về tâm trạng, dẫn đến ăn quá nhiều hoặc tăng cảm giác thèm ăn. Căng thẳng cũng có thể khiến nồng độ cortisol tăng cao, làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến nguy cơ béo phì.

9. Ăn ít muối hơn

Khi thay đổi chế độ ăn uống, hãy đảm bảo giảm lượng muối nạp vào vì muối có thể góp phần gây tích nước, khiến bụng bạn trông đầy hơi. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, hơn 70% natri trong chế độ ăn uống đến từ việc ăn các loại thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn như thịt nguội, bánh mì kẹp thịt, pizza và khoai tây chiên. Hạn chế tiêu thụ natri ở mức khoảng 1 thìa cà phê mỗi ngày.

10. Hạn chế uống rượu và hút thuốc

Uống rượu có thể dẫn đến tăng mỡ nội tạng vì rượu có nhiều calo. Hút thuốc thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin liên quan đến tích tụ mỡ bụng. 

11. Luyện tập theo mạch

Loại hình luyện tập này bao gồm các đợt luyện tập cường độ cao trong thời gian ngắn với các lần lặp lại. Puri cho biết: "Nó đốt cháy chất béo và calo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân trong thời gian ngắn". Thực hiện các động tác burpee, nhảy bật cóc, nâng chân và lunge trong quá trình luyện tập có thể giúp bạn giảm mỡ bụng cứng đầu.

12. Kết hợp các bài tập cốt lõi

Các cơ cốt lõi nằm xung quanh vùng bụng. Hãy nhớ rằng việc tập luyện các cơ cốt lõi giúp giảm mỡ bụng. Chuyên gia Agarwal cho biết: "Các bài tập tập trung vào cốt lõi như plank và gập bụng giúp tăng cường cơ bụng, cải thiện độ săn chắc và cấu trúc".

13. Thực hiện bài tập tim mạch

Chạy, đạp xe, bơi lội và đi bộ nhanh đều là những ví dụ về bài tập tim mạch. Những bài tập này có thể làm tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu và trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ tổng thể, làm săn chắc cơ thể. Các bài tập tim mạch khiến cơ thể sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu chính, giúp giảm vòng eo.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin