Với lịch trình hàng ngày bận rộn, thật hợp lý khi muốn các bài tập phù hợp để mang lại hiệu quả cao nhất. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đầy thử thách giúp xây dựng đồng thời sức mạnh vùng lõi và phần dưới cơ thể, thì biến thể Plank Copenhagen - một kiểu plank bên - chắc chắn phù hợp với bạn.

‌Plank Copenhagen có tác dụng gì?

Bạn có thể sử dụng bài tập này để tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong và cơ lõi. Tăng cường cơ đùi trong đặc biệt hữu ích trong việc giảm nguy cơ chấn thương háng. Và cơ trung tâm mạnh mẽ giúp bạn bắt đầu và ổn định các chuyển động như đi bộ, chạy, uốn cong và nâng.

‌Các cơ chính liên quan đến Plank Copenhagen là cơ khép ở bên trong đùi và cơ xiên ở bên ngoài thân. Vai và một số cơ lõi và cơ hông khác - bao gồm cả cơ bụng và cơ mông - đóng vai trò hỗ trợ trong bài tập.

‌Các cơ chính liên quan đến Plank Copenhagen là cơ khép ở bên trong đùi và cơ xiên ở bên ngoài thân.

‌Cách thực hiện Plank Copenhagen

Plank Copenhagen là một bài tập nâng cao và những người chưa xây dựng sức mạnh với plank nghiên tiêu chuẩn không nên thử. Ngoài ra, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi thử bài tập này nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương phần dưới cơ thể.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng về bên trái với cơ thể vuông góc với băng ghế tập. Đặt mặt trong của bàn chân trên trên băng ghế. Đặt khuỷu tay dưới ngay bên dưới vai và uốn cong khuỷu tay để cẳng tay ở trên sàn trước mặt.

Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy hông lên khỏi sàn. Đẩy chân trên xuống băng ghế và đặt bàn tay trên lên hông. Nhấc chân dưới lên khỏi sàn và giữ nó ở tư thế lơ lửng ngay bên dưới băng ghế tập. Ép hai chân lại với nhau để kích hoạt cơ dẫn bên trong đùi.

Duy trì tư thế plank nghiêng phù hợp với vai, hông và bàn chân thẳng hàng. Đảm bảo không xoay thân và giữ cho tư thế vuông vắn. Lặp lại ở phía đối diện.

Lợi ích của Plank Copenhagen

1. Nó tăng cường sức mạnh cho cơ khép

Cơ khép là một nhóm cơ ở mặt trong đùi chịu trách nhiệm kéo chân về phía giữa cơ thể. Chúng cũng giúp ổn định xương chậu trong khi di chuyển. Những cơ này đóng một vai trò thiết yếu trong nhiều bài tập phổ biến như squats và lunges, cũng như các động tác thể thao như chạy, cắt và đá.

Tuy nhiên, mọi người thường bỏ qua việc tăng cường sức mạnh cho chúng để tập trung vào các cơ khác ở phần dưới cơ thể như cơ tứ đầu và cơ mông.

Cơ khép là một nhóm cơ ở mặt trong đùi chịu trách nhiệm kéo chân về phía giữa cơ thể.

2. Xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định

Các cơ cốt lõi đặc biệt là cơ xiên giúp duy trì vị trí của xương chậu và thân khi di chuyển. Chúng đặc biệt tích cực để ngăn chặn sự uốn cong sang một bên, đó là sự uốn cong sang một bên của cột sống. Loại sức mạnh và sự ổn định cốt lõi này có tác dụng bảo vệ lưng và cải thiện hiệu suất trong nhiều động tác khác nhau trong và ngoài phòng tập.

3. Nó giúp ngăn ngừa chấn thương

Căng cơ và chấn thương háng rất phổ biến ở các vận động viên, đặc biệt là những người chơi các môn thể thao liên quan đến chạy, đá hoặc đổi hướng. Nghiên cứu cho thấy rằng việc xây dựng sức mạnh bằng Plank Copenhagen làm giảm nguy cơ mắc các loại chấn thương này.

Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 6 năm 2022 trên ‌Tạp chí Journal of Environmental Research and Public Health‌‌ đã phát hiện ra rằng một quy trình tập thể dục kéo dài 8 tuần tập trung vào biến thể Plank Copenhagen giúp giảm nguy cơ chấn thương háng ở nam thanh niên năng động.

Các tác giả của nghiên cứu này đã đưa ra giả thuyết rằng sự gia tăng độ dày của cơ khép kết hợp với sự linh hoạt của cơ sẽ làm giảm chấn thương.

Xem thêm: Nghiên cứu mới chỉ ra, giữa trái tim và bộ não có sự kết nối cực kỳ mạnh mẽ