Cân nặng có thể dao động và thay đổi, cần có sự quản lý lâu dài

Khi bạn bước lên cân, con số bạn nhận được là tổng trọng lượng của xương, cơ bắp, nội tạng, dịch cơ thể và mô mỡ. Con số này bị ảnh hưởng bởi sự kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm lối sống, môi trường, và các yếu tố sinh lý và tâm lý, vì vậy nó không cố định và có thể dao động trong ngắn hạn hoặc dài hạn. Những dao động nhỏ hàng ngày về cân nặng có thể là do giữ nước, trọng lượng thức ăn hoặc nhu động ruột, và không nhất thiết cho thấy sự tăng hoặc giảm mỡ cơ thể. Bằng cách đo cân nặng thường xuyên, chẳng hạn như mỗi tuần một lần vào một thời điểm cố định, và duy trì thể trạng tương tự, bạn có thể giảm thiểu ảnh hưởng của các yếu tố này và đánh giá chính xác hơn mức cân nặng của mình.

Nếu có xu hướng thay đổi cân nặng kéo dài, rất có thể là do sự thay đổi lượng mỡ trong cơ thể, liên quan đến sự cân bằng giữa lượng năng lượng nạp vào và tiêu hao, chịu ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống và tập luyện. Ví dụ, xu hướng thay đổi cân nặng của chúng ta thường khác nhau theo mùa. Vào mùa đông, thời tiết lạnh thường làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến chúng ta theo bản năng thèm những thực phẩm giàu năng lượng hơn để tích trữ năng lượng giữ ấm. Đồng thời, việc giảm các hoạt động ngoài trời cũng có thể dẫn đến giảm tiêu hao năng lượng. Lượng năng lượng nạp vào vượt quá lượng năng lượng tiêu hao dẫn đến tăng cân. Nếu không đo cân nặng thường xuyên và bị che khuất dưới lớp quần áo dày, sự thay đổi này rất dễ bị bỏ qua, dẫn đến việc quản lý cân nặng không hiệu quả.

Do đó, quản lý cân nặng là một nhiệm vụ đòi hỏi sự cam kết lâu dài. Chìa khóa là nhận biết xu hướng cân nặng của bản thân và chủ động quản lý nó thông qua những thay đổi lối sống như chế độ ăn uống và tập thể dục để duy trì cân nặng tương đối ổn định và khỏe mạnh suốt cả năm.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ để theo dõi tình trạng sức khỏe của bạn

Để theo dõi xu hướng cân nặng lâu dài, bạn có thể thường xuyên đo cân nặng và vòng eo, mỗi tuần một lần là đủ. Mỗi lần đo nên được thực hiện vào cùng một thời điểm, mặc cùng một bộ quần áo, trong cùng một môi trường và khi thể trạng của bạn tương đối ổn định. Thời điểm tốt để đo là vào buổi sáng sau khi thức dậy và trước bữa ăn sáng khi bụng đói, vì lúc này ít bị ảnh hưởng bởi thức ăn và cơ thể bạn tương đối ổn định sau một đêm nghỉ ngơi. Khi cân, hãy đặt cân trên bề mặt phẳng và ổn định, thả lỏng toàn thân và đứng thẳng ở giữa đế cân.

Khi đo vòng eo, hãy đứng thẳng, hai chân khép lại trên một mặt phẳng và chắc chắn; vén áo lên để lộ phần da bụng; thả lỏng bụng và thở chậm, không co bụng hay nín thở. Nhẹ nhàng quấn thước dây hoặc thước đo vòng eo quanh eo, cách rốn 1cm, giữ cho thước dây áp nhẹ vào da nhưng không ấn quá chặt.

Chỉ bằng cách thường xuyên đo lường và theo dõi chính xác sự thay đổi cân nặng, người ta mới có thể nắm rõ thông tin và quản lý cân nặng hiệu quả.

Ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn, đặc biệt là vào mùa đông

1. Điểm mấu chốt – Chế độ ăn uống cân bằng

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng và tuân thủ nó lâu dài, đồng thời kiểm soát tổng lượng năng lượng nạp vào, là chìa khóa để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm một nửa khẩu phần ăn chính, kết hợp với việc tăng lượng ngũ cốc thô và giảm lượng gạo trắng tinh chế và bột mì.

Đảm bảo cung cấp đủ số lượng và chủng loại trái cây và rau quả tươi.

Hãy ăn nhiều sữa và các sản phẩm từ sữa, cũng như đậu nành, nhưng với lượng vừa phải.

Nên tiêu thụ cá, gia cầm, trứng và thịt nạc ở mức độ vừa phải, đồng thời chú ý kiểm soát lượng muối, dầu và đường nạp vào cơ thể.

Vào mùa đông, nên ăn một số thực phẩm giàu protein và calo để giúp cơ thể chống lại cái lạnh, nhưng hãy nhớ ăn "vừa phải" và chú trọng hơn đến một chế độ ăn uống cân bằng. Do lượng ánh nắng mặt trời giảm vào mùa đông, người lớn tuổi có thể ăn một số thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, tôm khô, rong biển và tương mè.

2. Các điểm chính – Bài tập khoa học

Các bài tập aerobic, như đi bộ nhanh, chạy bộ và bơi lội, rất hiệu quả trong việc giảm cân và giảm mỡ thừa. Thời gian tập luyện càng lâu và cường độ càng cao thì hiệu quả đốt mỡ càng rõ rệt. Người lớn được khuyến cáo nên tập thể dục aerobic cường độ vừa phải ít nhất 150-300 phút mỗi tuần.

Tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như chống đẩy, squat và các bài tập với tạ tay, có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp, thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và có tác dụng đốt cháy mỡ tuyệt vời. Người lớn nên tập luyện sức mạnh tập trung vào các nhóm cơ chính vào hai hoặc nhiều ngày không liên tiếp mỗi tuần. An toàn phải là ưu tiên hàng đầu trong khi tập luyện; việc tập luyện nên ở mức độ vừa phải và trong khả năng của bạn.

Vận động vừa phải vào mùa đông có thể giúp tăng cường sức đề kháng với cái lạnh và bệnh tật của cơ thể. Tuy nhiên, không nên tập luyện quá sức hoặc quá gắng sức để tránh kiệt sức. Nên giảm các hoạt động ngoài trời khi nhiệt độ giảm đột ngột hoặc thời tiết xấu; thay vào đó có thể chọn các bài tập trong nhà như yoga. Vào những ngày nắng đẹp với nhiệt độ thích hợp, vận động ngoài trời và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ở mức độ vừa phải sẽ có lợi.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin