Nhiều người muốn có một thân hình cân đối nhưng lại không có thời gian cũng như không có thói quen đến phòng tập. Trên thực tế, ngay cả khi bạn không đến phòng tập, bạn vẫn có thể có một thân hình hoàn hảo với một số bài tập đốt cháy mỡ hiệu quả sau đây.

1. Nhảy Jumping jacks

Jumping jacks là bài tập aerobic cường độ cao, có tác dụng ngăn ngừa mất cơ hiệu quả, duy trì mức độ trao đổi chất, giúp định hình đường cong cơ thể săn chắc.

Ngoài ra, nhảy cũng cải thiện chức năng tim và phổi, cải thiện thể chất và giữ cho thể chất trẻ trung. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp, thì nhảy Jumping jacks là một động tác phổ biến, vừa là bài khởi động vừa là bài tập đốt mỡ.

Các bước chính xác để nhảy jacking như sau:

- Đứng trên một mặt phẳng với hai bàn chân chụm lại và hai cánh tay buông thõng tự nhiên.

- Đồng thời nhảy sang hai bên, nhảy hai chân rộng bằng vai và dang rộng hai tay sang hai bên.

- Sau đó nhảy đưa hai chân về lại cùng một lúc, nhảy cả hai chân trở lại vị trí ban đầu và đồng thời đưa hai cánh tay về hai bên hông.

- Lặp lại chuyển động này, nhảy nhanh nhất có thể, giữ cho chuyển động mạch lạc và mượt mà.

Tập trung vào việc duy trì sự ổn định và trọng tâm của cơ thể, đồng thời tránh nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Trong quá trình nhảy, cố gắng gập chân hết mức có thể và sử dụng sức mạnh của cơ thân dưới để đẩy cú nhảy. Nên khởi động và kéo căng đúng cách để tránh chấn thương.

2. Chạy nước rút

Chạy nước rút cải thiện chức năng tim phổi, làm cho tim và phổi hoạt động tốt hơn, tăng cường chức năng tim phổi, cải thiện lượng oxy hấp thụ và sử dụng. Bài tập này cũng tăng cường sức mạnh cơ bắp, kích thích cơ co rút nhanh, nâng cao sức bền và sức mạnh bùng nổ của cơ bắp.

Nó giúp tiêu hao nhiều calo trong thời gian ngắn, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ, từ đó tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp kiểm soát cân nặng và định hình vóc dáng.

Các bước chính xác để chạy nước rút như sau:

- Trước khi chạy nước rút, bạn cần khởi động để tránh chấn thương.

- Khi chạy nước rút, bạn cần duy trì tư thế đúng. Cúi người về phía trước, vung tay tự nhiên, giữ đầu gối cao và bước đi nhanh chóng.

- Nhịp điệu là chìa khóa để chạy nước rút. Nhịp càng nhanh thì tốc độ càng nhanh. Nhưng hãy cẩn thận không sử dụng quá nhiều lực để tránh chấn thương.

- Bạn cần kiểm soát hơi thở của mình trong khi chạy nước rút. Hơi thở có thể được kiểm soát bằng cách hít thở sâu và thở ra từ từ.

3. Squats

Squats cải thiện sức mạnh của phần dưới cơ thể và kích thích nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Nó cải thiện đáng kể sức mạnh và sức mạnh bùng nổ của phần dưới cơ thể.

Bài tập này cũng đồng thời tăng cường sự ổn định cốt lõi, bao gồm cơ eo, bụng và cơ lưng, giúp tiêu hao nhiều calo trong thời gian ngắn, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, từ đó giúp kiểm soát cân nặng và giữ gìn vóc dáng.

Các bước đúng để squats như sau:

- Đứng trên một mặt phẳng với hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

- Từ từ chuyển trọng lượng cơ thể xuống trong khi đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối sao cho đùi song song với mặt đất, cẩn thận không để đầu gối vượt quá mũi chân.

- Giữ vị trí này, sau đó sử dụng chân để đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác này, cố gắng giữ cho động tác nhịp nhàng và mạch lạc, đồng thời chú ý duy trì sự ổn định và phối hợp của các cơ cốt lõi.

Nên khởi động và kéo căng đúng cách để tránh chấn thương.

4. Chống đẩy

Một bài tập tăng cường phần trên cơ thể và phần cốt lõi rất phổ biến, chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và vai, tăng cường cơ lưng và cánh tay, đồng thời giúp cải thiện sự ổn định và kiểm soát phần cốt lõi. Nó tăng cường chức năng tim phổi và cải thiện sức chịu đựng.

Các bước chính xác để chống đẩy như sau:

- Giữ thẳng người, đặt hai tay dưới hai bên vai, lòng bàn tay song song với mặt đất, các ngón tay hướng về phía trước.

- Sử dụng cơ cánh tay, đẩy cơ thể lên cho đến khi cánh tay thẳng, nhưng không khóa khuỷu tay.

- Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng, siết chặt cơ bụng và mông, đồng thời giữ cho phần cơ trung tâm ổn định.

- Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn và khuỷu tay tạo thành một góc khoảng 90 độ.

5. Nhảy burpee

Nhảy burpee là một động tác tổng hợp kết hợp ngồi xổm, chống đẩy, đầu gối và bụng, nó rèn luyện các cơ của toàn bộ cơ thể như lõi, ngực, vai, lưng và chân, đồng thời rèn luyện chức năng tim phổi khi nhảy.

Các bước chính xác để nhảy burpee như sau:

- Bắt đầu ở tư thế nhảy và thực hiện bước ổn định.

- Đẩy lùi các cơ ở mặt sau của đùi, giữ cho bắp chân thẳng đứng nhất có thể, giữ đầu gối ở vị trí trung lập, uốn cong khớp hông về phía trước, đặt lòng bàn tay xuống đất và hướng các ngón tay về phía trước. Trọng tâm ở đây là giữ cho lưng dưới thẳng và bàn chân chạm hoặc trượt ra phía sau khi tay bạn chạm đất.

- Trượt chân trở lại vị trí chống đẩy cao nhất. Nhớ vặn chặt hai tay xuống đất, kẹp chặt mông và liên tục căng cơ bụng.

- Giữ khuỷu tay sát cơ thể khi ngực hạ xuống sàn, giữ cho vai thẳng hàng với cổ tay lên xuống.

- Mở rộng khuỷu tay một cách mạnh mẽ, đẩy hông lên hết cỡ và kéo đầu gối về phía ngực.

- Cố gắng thay thế tay bằng chân khi chân rút xuống dưới cơ thể. Vấn đề là giữ cho bàn chân của bạn càng thẳng càng tốt, thẳng lưng và chạm tới điểm cuối của tư thế ngồi xổm.

- Đẩy cơ thể ra khỏi phần dưới của tư thế ngồi xổm và nhảy thẳng lên. Lưu ý khép hai chân lại, hai vai kéo ra sau và các ngón chân hướng xuống dưới. Tiếp theo, bạn sẽ tiếp đất ở một vị trí bình thường và chuyển sang một burpee khác.

Xem thêm: Thần dược phòng và chữa bệnh tiểu đường cực kỳ hiệu quả nhưng hiếm ai áp dụng được

Phong Vũ

Theo Người đưa tin