Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết giảm cân hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào việc ăn ít hơn, mà còn liên quan đến chế độ dinh dưỡng hợp lý, vận động đều đặn và thói quen sinh hoạt lành mạnh. Bắt đầu từ hôm nay, bạn hoàn toàn có thể từng bước cải thiện vóc dáng và sức khỏe của mình.

Dưới đây là 7 lời khuyên hữu ích giúp bạn giảm cân an toàn và đạt được vóc dáng cân đối trước mùa hè.

1. Đi bộ ít nhất 8.000 bước mỗi ngày

Đi bộ là bài tập thể dục nhịp điệu đơn giản và bền vững nhất, phù hợp với những người chưa từng tập thể dục trước đây. Nếu bạn ít vận động và không đi bộ nhiều, bạn nên bắt đầu nhẹ nhàng với 5-15 phút/lần, 2-3 lần/tuần, sau đó tăng dần thời gian và tốc độ (nhanh hơn).

Nếu mỗi ngày bạn đi bộ nhiều hơn bình thường 5-6 nghìn bước, bạn có thể đốt cháy thêm 150-180 calo mỗi ngày. Trong một tháng, con số đó tương đương với hơn nửa kg mỡ thừa, và trong hai tháng, nó có thể lên đến gần ba kg mỡ thừa.

Sau khi tập một thời gian, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ lên đi bộ nhanh (tốc độ ≥ 5km/h) hoặc kết hợp đi bộ nhanh và chậm xen kẽ, điều này có thể tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ.

2. Hãy tự nấu ăn thay vì gọi đồ ăn mang về

Nếu muốn giảm cân trong hai tháng tới, bạn cần từ bỏ tất cả các loại thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, muối và đường, đặc biệt là các món như chân giò kho, mì xào, cơm chiên, bánh mì kẹp thịt và gà rán.

Hãy học cách tự nấu ăn, duy trì chế độ ăn uống thanh đạm, kiểm soát lượng dầu và muối, và giữ tỷ lệ 30% thịt và 70% rau củ. Bằng cách này, bạn có thể dễ dàng đạt được "thâm hụt calo" (tức là lượng tiêu thụ > lượng nạp vào), giúp giảm lượng calo nạp vào hàng ngày từ 250-400 calo.

3. Dọn sạch tất cả đồ ăn vặt trong nhà

Nhiều người thừa cân thường tích trữ các loại đồ ăn vặt ở nhà (đặc biệt là khoai tây chiên , bánh quy, bỏng ngô, thịt sấy, kẹo, sô cô la,...), những loại này thường chứa nhiều đường, nhiều chất béo và ít chất dinh dưỡng, khiến họ dễ ăn quá nhiều mà không nhận ra.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc loại bỏ đồ ăn vặt khỏi nhà sẽ làm giảm ham muốn ăn chúng và dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn, từ đó giúp kiểm soát vóc dáng tốt hơn.

4. Thực phẩm chính nên kết hợp ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế

Cơm trắng, mì trắng và bánh mì trắng mà chúng ta ăn hàng ngày đều được làm từ gạo và bột mì trắng tinh chế, có chỉ số đường huyết cao và dễ dẫn đến dao động đường huyết và tích tụ mỡ.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô, quinoa,...) rất giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu và tiêu hóa chậm, giúp kiểm soát sự thèm ăn và lượng đường trong máu.

Để giảm cân, hãy thử thay đổi thành phần thực phẩm chính và kết hợp ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt. Lý tưởng nhất, ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm từ 1/3 đến 1/2 khẩu phần ăn chính trong mỗi bữa ăn. Điều này cung cấp chất xơ và giúp làm chậm sự dao động đường huyết. Đồng thời, bạn cần kiểm soát tổng lượng thức ăn chính; khoảng một phần ăn bằng nắm tay mỗi bữa là đủ.

5. Không ăn gì sau 8 giờ tối

Mức độ hoạt động giảm và quá trình trao đổi chất chậm lại vào buổi tối. Ăn quá muộn có thể dẫn đến việc calo không được đốt cháy sẽ tích trữ thành mỡ. Để giảm cân, chúng ta cần ăn tối sớm hơn, tránh ăn quá nhiều, duy trì thời gian nhịn ăn sau 8 giờ tối, tránh ăn vặt đêm khuya và đi ngủ sớm hơn.

Dữ liệu cho thấy việc duy trì trạng thái nhịn ăn kéo dài vào ban đêm có thể thúc đẩy cơ thể chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo, dẫn đến giảm cân nhiều hơn.

6. Hãy đặt điện thoại xuống và đi ngủ trước 11 giờ đêm

Ngủ không đủ giấc (đặc biệt là ít hơn 6-7 tiếng) có thể dẫn đến tăng ghrelin và giảm leptin, khiến bạn thèm ăn các thực phẩm giàu calo và dễ tăng cân hơn.

Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn nên đi ngủ trước 11 giờ đêm mỗi ngày và đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng ; tắt điện thoại nửa tiếng trước khi ngủ và giữ môi trường tối và yên tĩnh để giúp bạn dễ ngủ hơn. Cảm giác thèm ăn của bạn sẽ ổn định hơn vào ngày hôm sau, và quá trình trao đổi chất sẽ mạnh mẽ hơn.

7. Uống nhiều nước và tránh tất cả các loại đồ uống có đường

Những người không thích uống nước nhưng lại thích đồ uống có đường thường dễ tăng cân âm thầm. Một cốc trà sữa có thể tương đương với 2-3 bát cơm; hàm lượng đường cao trong đó dẫn đến tích tụ mỡ.

Nếu bạn có thể từ bỏ tất cả các loại đồ uống (cola, trà sữa, latte, nước ép,...) trong hai tháng tới và thay thế chúng bằng nước ấm không calo, trà hoặc nước chanh, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ 200-300 calo và giảm thêm 1kg mỡ trong một tháng.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin