Hợp tác quảng cáo

Nguyên tắc giảm cân không cần tập thể dục

10:00 PM | 18/10/2021 -
Giảm béo

Thừa cân, béo phì luôn là nỗi lo của nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, tuân theo một chế độ ăn kiêng giảm cân nghiêm ngặt lại là thách thức với nhiều người do phải duy trì trong một thời gian dài. Bên cạnh đó, không phải ai cũng có thời gian để tập thể dục giảm cân. Vậy giảm cân không tập thể dục có khả thi không? Hôm nay, Sức khỏe Gia đình sẽ giới thiệu cho bạn cách giảm cân không cần tập thể dục.

I. Nguyên tắc giảm cân calo in - calo out

Nguyen tac giam can khong can tap the duc

Để giảm cân không tập thể dục cần giảm lượng calo nạp vào.

Giảm cân chưa bao giờ là một việc đơn giản, đặc biệt là việc giảm cân không tập luyện lại khó hơn nữa, đòi hỏi bạn phải chú ý tới một số nguyên tắc nạp calo để việc giảm cân dễ dàng hơn, hiệu quả hơn.

Calo là đơn vị đo năng lượng, được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống cung cấp. Một cách giảm cân nhanh hơn, hiệu quả hơn là chúng ta cần nắm được quy tắc “Calo in, calo out”. Calo in là lượng calo 1 người hấp thụ vào trong một ngày, calo out là lượng calo mà cơ thể người tiêu hao trong một ngày. Để giảm cân, thì lượng calo in phải nhỏ hơn calo out, nghĩa là bạn cần ăn ít hơn số calo mà cơ thể cần mỗi ngày.

Cơ thể bạn cần nạp chính xác bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất, cùng một số yếu tố khác.

Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,5 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Trung bình, một người phụ nữ trong độ tuổi từ 26–50 cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0,5 kg mỗi tuần. Trong khi đó, đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm 0,5 kg mỗi tuần.

II. Cách giảm cân mà không cần tập thể dục

Có một số mẹo đã được chứng minh có thể giúp bạn dễ dàng ăn ít calo hơn, là những cách hiệu quả để giảm cân tại nhà không cần tập thể dục, hơn nữa là ngăn ngừa tăng cân trong tương lai. Dưới đây là 11 cách giảm cân nhanh không cần tập thể dục hay ăn kiêng. Tất cả chúng đều dựa trên cơ sở khoa học.

1. Nhai kỹ và nhai chậm

Bộ não của con người cần thời gian để xử lý rằng chúng ta đã ăn đủ. Nhai kỹ thức ăn khiến chúng ta ăn chậm hơn, điều này có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn và tăng cảm giác no.

Việc bạn nhai nhanh và hoàn thành bữa ăn sớm có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Một nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng những người ăn nhanh dễ bị tăng cân, béo phì hơn những người ăn chậm hơn.

Vì vậy, nhai chậm là cách thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả đó cả nhà.

2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn để đựng thực phẩm không lành mạnh

Nguyen tac giam can khong can tap the duc

Nghe có vẻ không liên quan nhưng việc sử dụng đĩa nhỏ hơn để đựng các thực phẩm không lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân không tập thể dục hiệu quả hơn. Khi dùng đĩa nhỏ hơn, bạn sẽ đựng được ít thực phẩm hơn, mà đĩa lại trông đầy đặn, nhiều hơn, sẽ giúp bạn có cảm giác ăn được nhiều hơn. Mặt khác, một chiếc đĩa lớn hơn có thể khiến khẩu phần trông nhỏ hơn, khiến bạn phải thêm nhiều thức ăn hơn. Bạn có thể tận dụng điều này thành mộ thói quen hữu ích bằng cách đựng thức ăn lành mạnh trên đĩa lớn hơn và thức ăn ít lành mạnh trên đĩa nhỏ hơn.

3. Ăn nhiều protein

Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với sự thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Nguyên nhân là do protein ảnh hưởng đến một số hormone đóng vai trò trong cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% lượng calo đã giúp những người tham gia ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 5kg trong 12 tuần mà không cần luyện tập hay hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào.

Nếu bạn hiện đang ăn bữa sáng có ngũ cốc, bạn có thể cân nhắc chuyển sang một bữa ăn giàu protein, chẳng hạn như trứng. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn trứng vào bữa sáng sẽ ăn ít calo hơn vào thời gian còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo so với những người ăn bữa sáng có ngũ cốc. 

Các thực phẩm giàu protein bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, hạt quinoa và hạnh nhân.

4. Để những loại thực phẩm không lành mạnh ở ngoài tầm nhìn

Để thực phẩm không lành mạnh ở nơi bạn có thể nhìn thấy sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn. Điều này sẽ dẫn đến đến tăng cân. Một nghiên cứu gần đây cho thấy nếu các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao được xuất hiện nhiều hơn trong nhà, chúng ta có xu hướng béo hơn những người chỉ để một bát trái cây trong tầm nhìn.

Vì vậy, hãy cất những thực phẩm không lành mạnh ở nơi khuất tầm nhìn để chúng ít bị lọt vào mắt xanh của bạn khi đói. Mặt khác, hãy để các loại thực phẩm lành mạnh có thể nhìn thấy trên mặt bàn của bạn và đặt chúng ở phía trước và chính giữa tủ lạnh để bổ sung bất cứ khi nào cần thiết.

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Nguyen tac giam can khong can tap the duc

Chất xơ làm tăng cảm giác no, hỗ trợ quá trính giảm cân hiệu quả.

Một cách giảm cân nhanh không cần tập thể dục chính là ăn thực phẩm giàu chất xơ, vì chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một loại chất xơ, chất xơ nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể .

Chất xơ nhớt tạo thành gel khi nó tiếp xúc với nước. Loại gel này làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình rỗng của dạ dày.

Chất xơ nhớt chỉ có trong thức ăn thực vật như đậu, ngũ cốc yến mạch, cải Brussels, măng tây, cam và hạt lanh.

6. Uống nước thường xuyên

Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt là nếu bạn uống trước bữa ăn. Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào. Những người tham gia uống nước trước bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống.

Nếu bạn thay thế đồ uống chứa nhiều calo, chẳng hạn như soda hoặc nước trái cây bằng nước, bạn có thể nhận thấy tác dụng giảm cân còn hiệu quả hơn nữa.

7. Ăn các bữa nhỏ hơn

Khẩu phần ăn lớn hơn khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn và có liên quan đến việc tăng cân và béo phì. Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng việc tăng gấp đôi kích thước của món khai vị bữa tối sẽ làm tăng lượng calo hấp thụ lên 30%. Do đó, ăn các bữa ăn nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn đáng kể. 

8. Tập trung ăn, không bị phân tâm bởi thiết bị điện tử

Nguyen tac giam can khong can tap the duc

Tập trung vào những gì bạn ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Những người vừa ăn vừa xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể không biết mình đã ăn bao nhiêu. Điều này có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu mới cho thấy rằng những người bị phân tâm vào bữa ăn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10%. Ngoài ra, sự lơ đễnh trong bữa ăn thậm chí còn ảnh hưởng nhiều hơn đến lượng tiêu thụ của bạn sau đó trong ngày, khiến bạn ăn nhiều calo hơn 25% vào các bữa ăn sau đó. 

Nếu bạn thường xuyên dùng bữa trong khi xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Lượng calo tăng thêm này sẽ tăng lên và có tác động lớn đến cân nặng của bạn trong thời gian dài.

9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng

Khi nói đến sức khỏe, mọi người thường bỏ qua giấc ngủ và căng thẳng. Trên thực tế, cả hai đều có tác động mạnh mẽ đến sự thèm ăn và cân nặng của bạn.

Thiếu ngủ có thể làm rối loạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn - leptin và ghrelin. Một loại hormone khác, cortisol, trở nên tăng cao khi bạn căng thẳng. Việc có những hormone này tăng cao có thể làm tăng cảm giác đói và thèm thức ăn không lành mạnh của bạn, dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn.

Hơn nữa, thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.

Có rất nhiều thói quen có thể ảnh hưởng đến cách giảm cân nhanh tại nhà không cần tập thể dục của bạn. Chỉ với một vài cách đơn giản trên đây có thể có tác động lớn đến cân nặng trong thời gian dài. Chúc bạn giảm cân thành công, có cân nặng như mong muốn và sức khỏe tốt hơn.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC

Gia đình khỏe

Trải nghiệm

Gia đình khỏe