Hợp tác quảng cáo

Quá trình giảm cân xảy ra như thế nào? Những yếu tố nào khiến bạn dù nỗ lực những vẫn không thể giảm được cân?

5:09 PM | 17/05/2021 -
Giảm béo

Cho dù bạn muốn giảm cân cho một dịp đặc biệt hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe, để đặt ra những kỳ vọng thực tế, bạn cần biết tỷ lệ giảm cân lành mạnh là bao nhiêu và các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian bạn có thể giảm cân.

Giảm cân xảy ra như thế nào?

Giảm cân xảy ra khi bạn thường xuyên tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn thường xuyên ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy.

Qua trinh giam can xay ra nhu the nao? Nhung yeu to nao khien ban du no luc nhung van khong the giam duoc can?

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy - (Ảnh: Freepik).

Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có calo đều được tính vào lượng calo tổng thể của bạn. Điều đó nói lên rằng, số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, được gọi là năng lượng hoặc calo tiêu thụ, phức tạp hơn một chút.

Tiêu thụ calo bao gồm ba thành phần chính sau:

- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như thở và bơm máu.

- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Điều này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.

- Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA). Đây là lượng calo bạn sử dụng trong quá trình tập luyện. TEA cũng có thể bao gồm sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT), chiếm lượng calo được sử dụng cho các hoạt động như làm việc và cảm giác bồn chồn.

Nếu số calo bạn tiêu thụ bằng với số calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự cân bằng calo tiêu cực bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tăng cường hoạt động.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân

Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Nhiều yếu tố trong số chúng nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Giới tính

Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng giảm cân của bạn. Vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới nên họ có RMR thấp hơn 5–10% so với nam giới có cùng chiều cao.

Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy calo ít hơn 5–10% so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ theo một chế độ ăn kiêng bằng calo.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia với chế độ ăn kiêng 800 calo cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới, với tỷ lệ giảm cân tương đối là 11,8% ở nam giới và 10,3% ở nữ giới.

Tuy nhiên, trong khi nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính về khả năng duy trì giảm cân.

Tuổi tác

Một trong những thay đổi cơ thể xảy ra với quá trình lão hóa là thay đổi thành phần cơ thể, khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ giảm.

Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm của các cơ quan chính của bạn, góp phần làm giảm RMR.

Trên thực tế, người lớn trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20–25% so với những người trẻ tuổi. Sự giảm RMR này có thể làm cho việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.

Lượng calo thâm hụt

Bạn phải tạo ra sự cân bằng calo tiêu cực (calo thâm hụt) để giảm cân. Mức độ thâm hụt calo này ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn.

Ví dụ: tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ có khả năng giảm cân nhiều hơn so với ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo không để lượng calo thâm hụt quá lớn.Làm như vậy không chỉ không bền vững mà còn khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó có thể khiến bạn có nhiều khả năng giảm cân dưới dạng khối cơ hơn là khối lượng mỡ.

Ngủ

Giấc ngủ có xu hướng là một thành phần quan trọng nhưng bị bỏ qua trong quá trình giảm cân.

Mất ngủ kinh niên có thể cản trở đáng kể quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân của bạn. Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là có thể làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.

Do đó, thiếu ngủ mãn tính có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Những yếu tố khác

Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:

- Thuốc men: Nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần khác, có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân.

- Điều kiện y tế: Bệnh tật, bao gồm trầm cảm và suy giáp, một tình trạng trong đó tuyến giáp của bạn sản xuất quá ít hormone điều chỉnh sự trao đổi chất, có thể làm chậm quá trình giảm cân và khuyến khích tăng cân.

- Tiền sử gia đình và gen. Có một thành phần di truyền được thiết lập rõ ràng liên quan đến những người bị thừa cân hoặc béo phì, và nó có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.

Tỷ lệ giảm cân an toàn

Mặc dù hầu hết mọi người đều hy vọng giảm cân nhanh chóng, nhưng điều quan trọng là bạn không giảm cân quá nhanh.

Giảm cân nhanh có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng.

Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm: đau đầu, cáu gắt, mệt mỏi, táo bón, rụng tóc, kinh nguyệt không đều, mất cơ

Mặc dù quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn khi bắt đầu chương trình, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân từ 0,5 – 2kg mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Một số tuần bạn có thể giảm nhiều hơn, trong khi những tuần khác bạn có thể giảm ít hơn hoặc không giảm được.

Qua trinh giam can xay ra nhu the nao? Nhung yeu to nao khien ban du no luc nhung van khong the giam duoc can?

Ghi lại lượng thức ăn bạn đã ăn giúp bạn theo dõi quá trình giảm cân tốt hơn - (Ảnh: Freepik).

Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc duy trì trong một vài ngày. Sử dụng nhật ký thực phẩm, cũng như cân thường xuyên, có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Nghiên cứu cho thấy rằng những người sử dụng các kỹ thuật tự theo dõi, chẳng hạn như ghi lại lượng ăn kiêng và cân nặng của bạn, sẽ giảm cân và giữ được cân thành công hơn những người không áp dụng.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC

Video

Trải nghiệm

Khỏe +