Nhắm mục tiêu đến cơ mông cũng quan trọng như tăng cường sức mạnh cho bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể. Cơ mông là nhóm cơ khỏe nhất và dài nhất trên cơ thể. Nó hỗ trợ phần lưng dưới khi nâng vật nặng và ngăn ngừa chấn thương đầu gối.

Trong khi đó, bài tập Glute bridge là được coi là bài tập cho cơ vùng lõi tốt nhất. Nó giúp giảm mỡ cho vòng 2 và tăng kích thước cho vòng 3 hiệu quả. Bài tập này cô lập cơ mông và dồn phần lớn tải trọng lên chúng.

Cơ mông rất quan trọng trong việc hỗ trợ lưng và ngăn ngừa chấn thương đầu gối - (Ảnh: Timesofindia).

Tuy nhiên, để có được chiến lợi phẩm săn chắc và đầy đặn, bạn cần phải cẩn thận một số điều khi thực hiện bài tập này. Nếu vùng lõi không hoạt động trong khi thực hiện bài tập này, phần xơng chậu sẽ xoay về phía trước và dồn nhiều tải hơn lên bắp chân.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai đầu gối gập và hai bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt hai bên hông.

- Dùng sức đẩy vào hai gót chân và từ từ nâng phần thân giữa lên trên sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.

- Đảm bảo bạn hít vào khi nâng lên, giữ ở tư thế này khoảng 10 giây, sau đó hạ xuống trở về tư thế ban đầu và thở ra.

- Lặp lại động tác này theo nhu cầu.

Một số sai lầm khi thực hiện làm giảm hiệu quả của bài tập

Ngay cả những sai lầm đơn giản nhất cũng có thể làm giảm cơ hội có được lợi ích tối đa.

1. Nâng hông quá cao

Trong khi thực hiện động tác này, bạn phải nâng hông lên khỏi sàn. Có vẻ như bạn nâng hông lên càng cao thì càng tốt, tuy nhiên mọi thứ không diễn ra như vậy. Nâng hông quá cao sẽ căng cơ lưng quá mức, dẫn đến đau lưng dưới.

Bên cạnh đó bạn sẽ không tập được đúng nhóm cơ cần thiết. Cách thực hiện đúng là giữ hông thẳng hàng với đầu gối và đùi.

Trong khi thực hiện động tác này, bạn phải nâng hông lên khỏi sàn nhưng đừng nâng quá cao - (Ảnh: Timeofindia).

2. Đẩy sức vào ngón chân

Khi đẩy hông lên khỏi sàn, bạn phải dồn sức bằng bằng gót chân chứ không phải bằng ngón chân. Bằng cách sử dụng ngón chân thay vì gót chân, bạn sẽ không thể tập trung vào tất cả các cơ ở mông. Thay vào đó, làm như vậy sẽ gây áp lực lên gân kheo và bắp chân.

3. Không bóp mông khi thực hiện

Sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết mọi người mắc phải khi thực hiện bất kỳ loại bài tập nào là họ không tập đúng nhóm cơ. Việc để nhóm cơ hoạt động là điều quan trọng để tăng cường sức mạnh của chúng. Trong trường hợp bài tập Glute bridge, bạn phải ép mông lên trên để kích hoạt các cơ.

4. Chân không được đặt đúng cách

Bạn phải để hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân phải hướng ra ngoài khi thực hiện bài tập này. Giữ chân quá gần nhau hoặc quá xa sẽ kích hoạt sai nhóm cơ. Ngoài ra, hướng bàn chân của bạn về phía trước có thể thay đổi sự liên kết của bài tập và gây áp lực lên gân kheo.

Với bài tập Glute bridge, bạn có thể yên tâm về vòng 2 và vòng 3 như ý, miễn sao bạn phải tập đúng cách, không mắc những sai lầm như trên.

Ánh Dương

Theo Người đưa tin