Nếu bạn muốn giảm cân, thì đừng chỉ tập tim mạch (cardio). Để có kết quả hiệu quả nhất, hãy chọn kết hợp các bài tập tim mạch cùng với các bài tập rèn luyện sức mạnh. Chúng không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc, hỗ trợ giảm cân.
Hơn nữa, các bài tập sức mạnh còn kích hoạt quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục cũng như khi nghỉ ngơi. Dưới đây là một số bài tập rèn luyện sức mạnh siêu dễ dàng và hiệu quả cao mà bạn phải đưa vào thói quen tập luyện giảm cân của mình.
Squats là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất để tăng lượng calo đốt cháy. Nó tham gia vào nhiều cơ bắp ở chân, mông, lưng và bụng.
Giữ hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ ngực hướng lên. Bây giờ uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau khi bạn ngồi xổm. Hít vào khi đi xuống.
Bạn có thể chắp tay phía trước nếu cần giúp giữ thăng bằng. Tạm dừng khi đùi song song với sàn nhà. Nhấn gót chân và thở ra khi bạn đứng dậy.
Bắt đầu với squats sử dụng trọng lượng cơ thể và dần dần thực hiện chúng cùng với tiến trình sử dụng quả tạ, chuông ấm hoặc thậm chí là một thanh tạ.
Đây là bài kiểm tra cuối cùng về sức mạnh vì nó thử thách phần trên cơ thể và các cơ cốt lõi.
 |
| Chống đẩy là bài kiểm tra cuối cùng về sức mạnh vì nó thử thách phần trên cơ thể và các cơ cốt lõi. |
Nằm thẳng trên thảm yoga với bụng hướng xuống dưới. Đặt hai bàn tay trên sàn, cạnh vai. Khuỷu tay phải được ấn vào xương sườn ở cả hai bên. Đặt các ngón chân xuống sàn để bạn có thể nâng cơ thể lên. Nhẹ nhàng nâng cơ thể lên tư thế plank. Bây giờ, hạ người xuống và sau đó trở lại. Bắt đầu với 10 lần lặp lại và tăng số lượng khi bạn tăng sức mạnh của mình.
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân dưới, đồng thời cũng rèn luyện các cơ cốt lõi và khả năng giữ thăng bằng.
Giữ tạ ở hai bên và đứng thẳng với hai chân sát nhau. Bước một bước có kiểm soát về phía trước trên bàn chân trái và uốn cong đầu gối trái một góc 90 độ. Đùi trái phải song song với sàn. Giữ thẳng lưng.
Bây giờ đặt gót chân trái vững chắc trên sàn và nâng người lên, đưa chân phải về phía trước. Lặp lại dựa trên khả năng và tăng dần cả số lần lặp lại và trọng lượng.
Bài tập này đòi hỏi sức mạnh ở vùng lõi, chân và cơ mông để tạo đà. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đã quen với việc sử dụng các loại tạ nhẹ hơn như quả tạ.
Giữ bàn chân xa hơn chiều rộng hông. Hướng ngón chân ra ngoài một chút. Đặt tay lên tạ và ngồi xổm xuống để nắm lấy nó. Giữ cho lưng phẳng và cơ bụng săn chắc. Gập đầu gối, đẩy mông ra sau và hít vào.
Thở ra sâu, ấn vào bàn chân, nâng hông và chân lên để nâng tạ qua đầu. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu, khi quả tạ đưa trở lại giữa hai chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang kiểm soát tạ để tránh bị thương hoặc quá căng.
Động tác này yêu cầu bạn sử dụng trọng lượng cơ thể và sẽ tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và các cơ cốt lõi.
 |
| Động tác này yêu cầu bạn sử dụng trọng lượng cơ thể và sẽ tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và các cơ cốt lõi. |
Bắt đầu bằng cách đứng bên dưới thanh kéo. Nhảy lên bám hai tay vào thanh xà. Nhấc chân lên khỏi sàn để treo người trên thanh. Thu hút phần cốt lõi bằng cách hóp bụng về phía cột sống. Nâng phần thân trên về phía thanh. Bây giờ, thả tay và hạ thấp cơ thể xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại dựa trên khả năng và tăng số lần lặp lại mỗi ngày.
Đây là 5 bài tập sức mạnh đơn giản mà bạn nên thêm vào kế hoạch luyện tập của mình để có cơ thể săn chắc và giảm mỡ nhanh hơn.
Xem thêm: Nhóm máu của bạn có thể dự đoán nguy cơ bị đột quỵ trước 60 tuổi
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
