Nguyên tắc 1: Không nên ăn quá muộn hoặc ăn quá nhiều

Nhiều người do công việc bận rộn, nên thường ăn tối vào 8 hoặc 9 giờ tối, và họ ăn quá nhiều, dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể vượt quá mức cho phép.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng độ nhạy insulin có thể thấp hơn một chút vào buổi tối và ban đêm so với ban ngày (tức là hiệu quả của insulin bị giảm). Nếu tiêu thụ một lượng lớn thức ăn giàu calo và carbohydrate vào thời điểm này, lượng đường trong máu có nhiều khả năng tăng lên, dẫn đến tiết ra nhiều insulin, điều này có thể thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo.

Để kiểm soát cân nặng, bạn nên ăn tối sớm và ăn nhẹ, tránh các loại thực phẩm nặng, nhiều chất béo. Cố gắng ăn tối xong trước khi đi ngủ 4 tiếng.

Tránh ăn trước khi đi ngủ và ngủ khi bụng đói. Điều này giúp giữ mức insulin thấp, từ đó thúc đẩy sự tiết hormone tăng trưởng (một loại hormone giúp đốt cháy chất béo và sửa chữa mô), cho phép cơ thể tập trung vào việc sửa chữa và trao đổi chất, đốt cháy nhiều chất béo hơn vào ban đêm.

Nguyên tắc thứ hai: Tránh các loại thực phẩm có hàm lượng muối cao và nêm nếm quá nhiều gia vị

Để kiểm soát cân nặng, bạn nên kiên quyết tránh các thực phẩm nhiều muối như thịt nướng, gà rán, lẩu, đồ ăn vặt và đồ chua vào bữa tối. Đồng thời, bạn nên từ bỏ việc ăn vặt đêm khuya trước khi đi ngủ để kiểm soát lượng calo nạp vào tốt hơn, tránh tích nước và giảm gánh nặng cho cơ thể.

Bữa tối nên tuân thủ chế độ ăn ít muối, ít chất béo, giảm lượng dầu, muối và đường sử dụng, đồng thời tối ưu hóa sự kết hợp các loại thực phẩm. Nên kết hợp một phần thức ăn chính cỡ nắm tay, một phần thức ăn giàu protein cỡ lòng bàn tay và hai phần rau củ giàu chất xơ cỡ nắm tay. Bằng cách này, lượng calo được kiểm soát, dinh dưỡng được cân bằng và cơ thể được cung cấp năng lượng trao đổi chất, giúp bạn giảm cân lành mạnh hơn.

Nguyên tắc 3: Tránh uống các loại đồ uống có chứa calo

Vào ban đêm, năng lượng trao đổi chất của cơ thể giảm dần, vì vậy chúng ta phải tránh các loại đồ uống có hàm lượng calo cao. Một cốc trà sữa có lượng calo tương đương với 2-3 bát cơm, và một cốc cola cũng tương đương với một bát cơm.

Hơn nữa, lượng đường bổ sung thường vượt quá nhu cầu hàng ngày, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và chất béo tích tụ nhanh chóng.

Nên uống một lượng nhỏ nước lọc hoặc trà loãng sau bữa tối, và tránh tất cả các loại đồ uống có đường, nước ép trái cây và rượu để kiểm soát lượng calo nạp vào, ổn định đường huyết và ngăn ngừa tích tụ mỡ.

Nguyên tắc thứ tư: Tránh thức khuya và đảm bảo giấc ngủ chất lượng

Những người đang cố gắng giảm cân nên ưu tiên giấc ngủ và tránh thức khuya. Giấc ngủ sâu là giai đoạn quan trọng để cơ thể sửa chữa tế bào, giảm mức cortisol và tiết ra hormone tăng trưởng (giúp đốt cháy chất béo). Duy trì mức cortisol thấp vào ban đêm cho phép cơ thể thư giãn và tự phục hồi, thay vì ở trong trạng thái "tích trữ chất béo do căng thẳng".

Những người ngủ ngon giấc có tốc độ trao đổi chất cao hơn vào ngày hôm sau. Chúng ta nên cố gắng đi ngủ trước 11 giờ đêm để đảm bảo ngủ đủ giấc, điều này giúp ổn định nồng độ hormone và tránh mất cân bằng hormone có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn vào ngày hôm sau.

Nói cách khác, những người đi ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày sẽ có cảm giác thèm ăn ổn định hơn trong ngày, nhiều năng lượng hơn, hiệu suất thể thao tốt hơn, quá trình trao đổi chất mạnh mẽ hơn và khả năng phân giải chất béo hiệu quả hơn.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin