Nhiều người muốn tăng cường sức khỏe tim và phổi để phòng ngừa các bệnh về đường hô hấp, nhưng lại e ngại các chương trình tập luyện phức tạp. Trên thực tế, một động tác nhỏ đơn giản - Squat kết hợp với kỹ thuật thở - có thể mang lại kết quả đáng kể nếu bạn kiên trì thực hiện trong thời gian dài. Bài tập này không cần bất kỳ thiết bị nào và có thể thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời. Chìa khóa nằm ở "tần số" và "điều phối nhịp thở".

Tác dụng của bài tập đối với hệ thống tim phổi

Squat là động tác phức hợp tác động đồng thời vào đùi, mông, cơ trung tâm, lưng dưới và các nhóm cơ khác. Hoạt động cơ làm tăng nhu cầu oxy, khiến nhịp tim tăng nhanh, thở sâu hơn và cải thiện hiệu quả vận chuyển oxy. Tải trọng trao đổi chất tăng liên tục này chính là cơ sở của quá trình rèn luyện tim phổi.

Khi squat, bụng và cơ hoành cùng nhau hoạt động để hít thở sâu hơn và toàn diện hơn. Kết hợp với động tác thở ra chậm lại, tương tự như "hít thở kháng cự". Phương pháp này có thể cải thiện dung tích phổi và sức bền của cơ hít vào, có tác dụng thực tế đối với những người bị khó thở mãn tính hoặc các bệnh về đường hô hấp.

Hiệu quả sẽ tốt hơn nếu bạn kết hợp động tác squat với nhịp thở.

Tư thế đúng là ngồi xổm trong 5 giây và đứng lên trong 5 giây, đồng thời hít vào khi ngồi và thở ra khi đứng lên.

Nhịp điệu này đưa cơ thể vào trạng thái hoạt động tim phổi có trật tự, không gây mệt mỏi đột ngột, nhưng vẫn giữ nhịp tim ở mức luyện tập (50-70% nhịp tim tối đa) trong thời gian dài.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với người lớn khỏe mạnh, bài tập cường độ vừa phải này, ba lần một tuần, mỗi lần 30 phút, có thể làm tăng lượng oxy hấp thụ tối đa (VO2 max) khoảng 10%. Đối với những người có nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp mãn tính, việc tăng VO2 max có thể tăng khả năng chịu đựng và giảm các triệu chứng trầm trọng hơn.

Ngoài ra, nó còn có dữ liệu tích cực trong việc ngăn ngừa ba loại bệnh hô hấp mãn tính.

Bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD): Trong một nghiên cứu can thiệp, bệnh nhân mắc COPD nhẹ đến trung bình sử dụng bài tập aerobic kết hợp với squat. Sau 12 tuần, khả năng chịu đựng bài tập của họ tăng 20% ​​và tần suất các cơn ở bệnh nhân có triệu chứng nhẹ giảm trung bình 30%.

Hen suyễn: Can thiệp tập thể dục vừa phải có thể cải thiện chỉ số chức năng phổi FEV₁ (thể tích thở ra gắng sức). Nghiên cứu phát hiện ra rằng 12 tuần tập thở kết hợp với tập squat làm tăng FEV₁ khoảng 8%.

Xơ phổi: Mặc dù không thể đảo ngược, nhưng tập thể dục vừa phải có thể làm chậm quá trình suy giảm khả năng tập thể dục, tăng độ căng của mạng lưới phổi và giảm mức độ mệt mỏi, phù hợp với các khuyến nghị về phục hồi chức năng.

Khi kết hợp squat + thở, bài tập trở thành "hoạt động nhịp nhàng theo hướng thở", tương tự như đi bộ thiền. Nó tạo ra "hiệu ứng làm dịu" cho cơ thể, giúp dễ chấp nhận hơn ở cấp độ tâm lý và ít có khả năng gây ra sự kháng cự. Mẫu hành vi này đặc biệt có lợi cho việc rèn luyện tim phổi vì nó dựa trên "sự đồng bộ nhịp sinh học" và phù hợp hơn với cơ chế điều hòa tự nhiên của cơ thể. Đây là một dạng "tư duy mở rộng" khác ngoài việc rèn luyện tim phổi, cho thấy sức khỏe tim phổi không chỉ là vấn đề sinh lý mà còn là vấn đề về hệ thống nhịp điệu.

Hơn nữa, phương pháp này có ngưỡng thấp và khả năng cao trong việc ngăn ngừa bệnh phổi.

Bài tập này không gây nhiều áp lực lên tim như bài tập cường độ cao ngắt quãng, cũng không ảnh hưởng đến đầu gối như chạy và bạn có thể tập tại nhà. Hầu hết những người mắc các vấn đề hô hấp mãn tính không thể tập thể dục trong thời gian dài do vấn đề di chuyển hoặc hạn chế về môi trường. Hành động này giải quyết rào cản thuận tiện về hành vi.

Khi nói đến việc ngăn ngừa ba căn bệnh, điều đó không có nghĩa là bài tập này có thể chữa khỏi chúng, nhưng nó cung cấp cho hệ hô hấp các nguồn lực tích cực để chống lại căng thẳng mãn tính . Ví dụ, bệnh nhân COPD bị mệt mỏi cơ hô hấp. Tập squat có thể tăng cường cơ hô hấp. Kết hợp với độ sâu của hơi thở, tương đương với việc thêm một máy bơm phụ vào phổi. Máy bơm không thay thế chức năng phổi, nhưng nó có thể làm chậm quá trình tích tụ mệt mỏi. Đối với bệnh nhân hen suyễn, các xét nghiệm chức năng phổi sau khi tập luyện cho thấy PEF (lưu lượng thở ra tối đa) tăng 10% và số cơn ho giảm 25%.

Ánh Dương

Theo Người đưa tin