Một trong những phương pháp điều trị hiệu quả và được nhiều người tin tưởng là phương pháp của Tiến sĩ Merijn van de Laar, một nhà tâm lý học và nhà khoa học nổi tiếng về giấc ngủ. Ông đã phát triển một chương trình giúp loại bỏ chứng mất ngủ chỉ trong 21 ngày thông qua 12 bước đơn giản.

1. Hiểu về chứng mất ngủ và tầm quan trọng của giấc ngủ

Giấc ngủ là yếu tố thiết yếu giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.

Trước khi bắt tay vào việc khắc phục chứng mất ngủ, bạn cần hiểu rõ về nó. Mất ngủ không chỉ là việc khó ngủ, mà còn có thể biểu hiện qua việc thức giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm mà không thể ngủ lại. Tiến sĩ Merijn van de Laar cho rằng giấc ngủ là yếu tố thiết yếu giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Hiểu rõ vấn đề của mình là bước đầu tiên trong quá trình điều trị.

2. Thiết lập thói quen ngủ thống nhất

Một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ là sự thiếu ổn định trong thời gian đi ngủ. Tiến sĩ Laar khuyến nghị bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, làm tăng khả năng dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

3. Tạo không gian ngủ thoải mái

Không gian ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và thoải mái. Tiến sĩ van de Laar khuyên bạn nên tránh ánh sáng mạnh và các thiết bị điện tử trong phòng ngủ. Nếu cần, có thể sử dụng rèm chắn sáng hoặc bịt mắt để giúp giấc ngủ sâu hơn.

4. Giảm căng thẳng trước khi ngủ

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn khó ngủ. Bạn nên áp dụng các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ như yoga, thiền, hoặc thở sâu để giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Điều này cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ lâu dài.

5. Chế độ ăn uống hợp lý

Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn. Do đó, bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm có chứa caffeine hoặc các đồ uống có cồn ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, một bữa ăn nhẹ như sữa ấm hoặc chuối trước khi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

6. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi, tạo điều kiện cho một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì điều này có thể làm tăng năng lượng và khiến bạn khó ngủ. Tiến sĩ Laar khuyến nghị tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều để đạt hiệu quả tốt nhất.

7. Hạn chế việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, và TV có thể làm gián đoạn sản xuất melatonin – hormone giúp cơ thể dễ dàng vào giấc ngủ. Bạn nên tránh sử dụng các thiết bị này ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.

8. Sử dụng các phương pháp điều chỉnh nhịp sinh học

Tiến sĩ van de Laar khuyến nghị bạn sử dụng ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và tối, vì ánh sáng này có tác dụng điều chỉnh nhịp sinh học, giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với chu kỳ ngày và đêm. Nếu có thể, hãy dành thời gian ngoài trời vào buổi sáng.

9. Giảm thiểu thực phẩm chứa chất kích thích

Giảm caffeine để có giấc ngủ chất lượng hơn.

Một trong những nguyên nhân phổ biến của mất ngủ là sự tiêu thụ quá nhiều chất kích thích, đặc biệt là caffeine. Tiến sĩ Laar khuyên bạn hạn chế uống cà phê, trà, và các loại nước ngọt có chứa caffeine, đặc biệt là trong 4 giờ trước khi đi ngủ.

10. Lập kế hoạch ngủ một cách thực tế

Chỉ nên ngủ khi bạn thực sự cảm thấy buồn ngủ. Việc cố ép mình ngủ khi cơ thể chưa sẵn sàng sẽ khiến bạn càng thêm mệt mỏi và căng thẳng. Tiến sĩ Merijn van de Laar khuyến nghị bạn không nên nằm trên giường quá lâu nếu không thể ngủ. Thay vào đó, hãy dậy và làm một việc nhẹ nhàng nào đó cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

11. Thực hành tư duy tích cực

Chứng mất ngủ thường đi kèm với những suy nghĩ lo âu. Tiến sĩ Laar cho rằng việc thay đổi cách suy nghĩ là rất quan trọng trong quá trình cải thiện giấc ngủ. Hãy cố gắng tập trung vào những suy nghĩ tích cực trước khi đi ngủ thay vì những lo lắng, căng thẳng.

12. Theo dõi và đánh giá tiến trình

Cuối cùng, để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng, hãy theo dõi và đánh giá tiến trình của mình. Ghi lại những thay đổi trong thói quen ngủ và cảm nhận của bạn mỗi sáng khi thức dậy. Điều này giúp bạn nhận ra những yếu tố cần cải thiện và duy trì những thói quen tốt.

Việc loại bỏ chứng mất ngủ không phải là điều có thể đạt được trong một ngày, nhưng với phương pháp của Tiến sĩ Merijn van de Laar, bạn có thể cải thiện giấc ngủ của mình trong vòng 21 ngày bằng 12 bước đơn giản nhưng hiệu quả. Để thành công, điều quan trọng là bạn cần kiên nhẫn và kiên trì áp dụng các bước trên một cách đều đặn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có một giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt hơn!

Ánh Dương

Theo Người đưa tin