Nhìn chung, duy trì 150-250 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất và chống lão hóa. Trong số các bài tập thể dục, có bốn hoạt động chống lão hóa được công nhận rộng rãi, có thể kéo dài tuổi thọ của bạn thêm 5-7 năm.

Hãy cùng xem qua bốn bài tập chống lão hóa đang được ưa chuộng gần đây. Bạn thích bài tập nào?

1. Các môn thể thao dùng vợt như cầu lông, bóng bàn, quần vợt,...

Các môn thể thao vợt là những bài tập toàn thân đòi hỏi một số kỹ năng nhất định và sự phối hợp tay chân. Chơi vợt không chỉ cải thiện sức bền tim mạch mà còn rèn luyện phản ứng não bộ và sự phối hợp thần kinh (làm chậm quá trình suy giảm nhận thức), giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người chơi các môn thể thao vợt như cầu lông có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 47% so với những người không tập thể dục, khiến đây trở thành một trong những môn thể thao có lợi ích kéo dài tuổi thọ cao nhất.

Nên tham gia các môn thể thao vợt 2-3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 40-60 phút để đạt được kết quả tập luyện tốt.

2. Chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao quen thuộc, nhưng so với chạy nước rút và chạy đường dài kiểu marathon , chạy bộ vừa phải là bài tập hiệu quả hơn cho sức khỏe thể chất, tinh thần và chống lão hóa.

Chạy nước rút là một bài tập kỵ khí , trong khi chạy marathon là một thử thách vượt quá giới hạn của cơ thể và không có lợi cho việc chống lão hóa. Ngược lại, chạy bộ là một bài tập sức bền hiếu khí. Mỗi lần chạy kéo dài khoảng 30-60 phút và có thể tăng cường chức năng tim mạch, cải thiện chức năng tim phổi, đốt cháy mỡ thừa và giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Mỗi buổi chạy bộ nên dài từ 6-10 km. Duy trì chế độ chạy-nghỉ-một ngày để cân bằng giữa luyện tập và nghỉ ngơi. Điều này có thể ngăn ngừa tình trạng hao mòn khớp hoặc tập luyện quá sức, đồng thời giúp cơ thể tự phục hồi.

3. Tập luyện sức mạnh

Khi con người già đi, quá trình mất cơ bắt đầu, đồng nghĩa với việc sức mạnh giảm sút, năng lượng và thời gian phản ứng cũng giảm đáng kể. Các bài tập tăng cường sức mạnh có thể chống lại tình trạng mất cơ, tăng mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương, tăng cường trao đổi chất, cải thiện chức năng cơ thể và kiểm soát cân nặng cũng như lượng đường trong máu tốt hơn .

Có rất nhiều lựa chọn tập luyện sức mạnh. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với các bài tập trọng lượng cơ thể (như chống đẩy, duỗi cơ, nâng mông, squat, v.v.) để rèn luyện các nhóm cơ chính. Tập luyện 2-3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 20-40 phút. Sau khi đã có nền tảng sức mạnh, bạn có thể chuyển sang tập tạ với tạ đơn, tạ đòn, v.v.

4. Bài tập kéo giãn

Khi chúng ta già đi, độ linh hoạt của chân tay giảm dần, kinh mạch trở nên cứng và cơ thể kém linh hoạt. Các bài tập kéo giãn, bao gồm giãn cơ tĩnh, yoga và Pilates, có thể giúp chống lại những hiện tượng này.

Các bài tập giãn cơ phổ biến như tư thế chó con, chó úp mặt , tư thế mèo và tư thế lạc đà có thể cải thiện độ linh hoạt của khớp, khai thông kinh lạc, tăng cường độ dẻo dai của cơ thể và ngăn ngừa tình trạng cứng khớp quá mức.

Những bài tập này phù hợp cho người trung niên và cao tuổi, cũng như những người ngồi làm việc trong thời gian dài. Việc giãn cơ trước và sau khi tập luyện cũng có thể làm giảm căng cơ, giảm chấn thương thể thao và có thể được sử dụng như một phương pháp hỗ trợ và phục hồi cho các môn thể thao khác.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin