Lướt web trước khi đi ngủ

Đây là thói quen phổ biến của hầu hết chúng ta vì nghĩ rằng đó là cách để giảm căng thẳng. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng màn hình điện tử hơn 30 phút trước khi ngủ có thể làm giảm tiết melatonin khoảng 30% đến 40%, làm chậm quá trình đi vào giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ đáng kể. Melatonin hoạt động như "người sửa chữa ban đêm" của cơ thể; sự tiết không đủ có thể dẫn đến khó ngủ, thường xuyên thức giấc và mơ thấy những giấc mơ sống động; hệ thần kinh giao cảm bị kích thích liên tục, dẫn đến nhịp tim và huyết áp cao; về lâu dài, nguy cơ tăng huyết áp, béo phì và tiểu đường loại 2 tăng lên đáng kể.

Các mạch máu giống như đường ống nước, cần phải "khóa van" và nghỉ ngơi vào ban đêm. Việc lướt điện thoại trong thời gian dài trước khi ngủ giống như ép một đường ống nước chảy với áp suất cao.

Lời khuyên: Hãy đặt điện thoại xuống ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ và thay thế bằng việc đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ để cho não bộ của bạn dần dần "nghỉ ngơi".

Uống rượu trước khi ngủ hoặc dựa vào rượu để dễ ngủ

Một số người nói, "Tôi không uống nhiều, chỉ một ly nhỏ thôi, nó giúp tôi ngủ ngon hơn." Nhưng nghiên cứu cho thấy ngay cả một lượng nhỏ rượu cũng có thể làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ, thời gian ngủ sâu bị rút ngắn, dễ bị thức giấc giữa đêm hơn và bạn sẽ mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau.

Vấn đề nghiêm trọng hơn nữa là rượu có thể gây tăng huyết áp đột ngột và tăng nhịp tim. Uống rượu nhiều trước khi đi ngủ làm tăng nguy cơ rối loạn nhịp tim và suy tim. Gan, vốn cần được phục hồi vào ban đêm, lại bận rộn chuyển hóa rượu, làm tăng đáng kể nguy cơ gan nhiễm mỡ và tăng nồng độ men gan.

Đừng để bị đánh lừa bởi quan niệm sai lầm rằng "uống rượu giúp bạn ngủ ngon hơn". Nó chỉ khiến bạn dễ ngủ hơn, nhưng giấc ngủ sẽ nông và kém sâu giấc hơn. 

Lời khuyên: Để cải thiện giấc ngủ, thay vì uống rượu, tốt hơn hết là nên duy trì giờ giấc ngủ đều đặn, tránh ăn quá nhiều vào bữa tối và đi bộ nhẹ nhàng vào buổi tối để cơ thể có thể tự nhiên cảm thấy buồn ngủ.

Ăn một bữa ăn thịnh soạn trước khi đi ngủ 

Việc ăn tối muộn, hoặc thích ăn thêm chút gì đó trước khi đi ngủ, thoạt nhìn, đó chỉ là "lấp đầy dạ dày", nhưng trên thực tế, nó gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa và lượng đường trong máu.

Trong khi bạn ngủ, dạ dày vẫn phải hoạt động quá tải, với sự tăng tiết axit dạ dày, nguy cơ trào ngược cao hơn, và có thể gây ợ nóng, ợ hơi và ho. Lượng đường trong máu tăng lên đáng kể vào giữa đêm, buộc tuyến tụy phải tiết insulin quá mức. Theo thời gian, điều này có thể làm tổn thương chức năng tuyến tụy và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Việc tiêu hóa thức ăn khi nằm khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ bụng và mỡ nội tạng. Đặc biệt, các món ăn khuya nhiều chất béo, nhiều đường (đồ chiên rán, đồ ngọt, đồ nướng) càng gây kích ứng cho mạch máu.

Lời khuyên: Cố gắng ăn tối xong khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ và ăn no đến khoảng 70-80%.

Nếu bạn thực sự đói trước khi ngủ, một ít sữa ấm, sữa chua không đường và một ít các loại hạt là đủ; tránh các loại thức ăn nhiều dầu mỡ và đường.

Cảm xúc bồn chồn trước khi ngủ

Nhiều người kìm nén cơn giận suốt cả ngày, nhưng khi về nhà và nằm trên giường, họ bắt đầu nghĩ đến đủ thứ chuyện khó chịu. Khi cảm xúc dâng cao, nồng độ adrenaline và cortisol trong cơ thể tăng lên, dẫn đến tăng huyết áp và nhịp tim, đồng thời gây áp lực lớn hơn lên tim. Sự chèn ép đột ngột các mạch máu não làm tăng nguy cơ xuất huyết não và đột quỵ ở những người có bệnh xơ vữa động mạch tiềm ẩn.

Cảm xúc khiến não bộ rơi vào "trạng thái chiến đấu", làm cho việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn, dẫn đến giấc ngủ nông và thường xuyên thức giấc. Theo thời gian, điều này có thể dễ dàng dẫn đến lo âu, trầm cảm, mất ngủ và huyết áp cao cùng một lúc.

Lời khuyên: Trước khi đi ngủ, hãy cố gắng tránh tranh cãi, những chủ đề gây căng thẳng và những tin nhắn liên quan đến công việc. Bạn có thể tập thở bằng cơ hoành, thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản và viết ra những việc cần làm vào ngày hôm sau để giúp não bộ chuyển từ "chế độ chiến đấu" sang "chế độ nghỉ ngơi".

Để ngủ ngon và giữ gìn sức khỏe, hãy giảm tốc độ sinh hoạt vào ban đêm.

Nhiều bệnh không phát sinh chỉ sau một đêm; mà chúng dần dần trở nên trầm trọng hơn do một loạt các thói quen xấu tưởng chừng như không đáng kể. Nếu hiện tại bạn đang gặp phải: khó ngủ, thường xuyên thức giấc giữa đêm, buồn ngủ ban ngày, huyết áp hoặc đường huyết cao, hoặc suy giảm trí nhớ… Hãy thử bắt đầu với bốn điều này: giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ; tránh uống rượu bia để dễ ngủ hơn; tránh ăn bữa ăn lớn trước khi ngủ; và tránh đi ngủ khi tâm trạng còn mạnh. Hầu hết mọi người, sau 4-8 tuần thực hành đều đặn, sẽ thấy mình ngủ ngon hơn, có nhiều năng lượng hơn vào ban ngày, và huyết áp cũng như lượng đường trong máu ổn định hơn.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin