1. Gập bụng truyền thống (Sit-ups) với hai tay đan sau gáy

Đây là bài tập kinh điển nhất nhưng cũng là "kẻ thù" lớn nhất của cột sống cổ và thắt lưng nếu tập sai. Khi mệt, người tập thường có xu hướng dùng tay kéo mạnh cổ lên để hỗ trợ, gây áp lực ép cực lớn lên các đốt sống cổ. Đồng thời, việc nâng toàn bộ thân trên lên khỏi mặt đất khiến vùng thắt lưng bị uốn cong quá mức dưới tải trọng lớn. Theo nghiên cứu từ Đại học Waterloo (Canada), động tác gập bụng toàn phần (Sit-ups) tạo ra áp lực nén lên tới 3.350 Newton lên đĩa đệm, vượt xa ngưỡng an toàn cho phép. Thay vì gập toàn bộ, bạn nên chuyển sang bài tập Crunch (chỉ nhấc vai khỏi mặt đất) và giữ tay ở hai bên thái dương để bảo vệ cột sống tối đa.

2. Đá chân đôi (Double Leg Drops) khi lưng bị võng

Động tác nằm ngửa và hạ hai chân xuống sát mặt đất nhìn có vẻ rất tác động vào bụng dưới, nhưng nếu cơ bụng của bạn không đủ khỏe để giữ cho lưng dưới luôn áp sát sàn, cột sống sẽ bị kéo võng lên. Lúc này, toàn bộ áp lực của đôi chân sẽ dồn thẳng vào các đốt sống thắt lưng L4-L5, gây ra tình trạng đau lưng dưới cấp tính. Theo các chuyên gia từ Mayo Clinic, việc cố gắng hạ chân quá thấp khi cơ lõi (core) yếu là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến trượt đĩa đệm ở những người mới tập luyện. Để an toàn, hãy đặt hai tay dưới mông để hỗ trợ lưng hoặc chỉ hạ chân đến mức mà bạn vẫn giữ được lưng phẳng hoàn toàn trên mặt sàn.

3. Tư thế vặn người Nga (Russian Twists) với tốc độ cao

Bài tập này được cho là giúp giảm mỡ hông, nhưng hành động xoay người liên tục dưới tác động của tạ hoặc bóng tập tạo ra lực xoắn (torsion) cực lớn lên các đĩa đệm. Cột sống thắt lưng của con người vốn có cấu tạo để gập - duỗi tốt hơn là xoay vặn biên độ lớn. Theo nghiên cứu trên Journal of Biomechanics, việc kết hợp giữa gập người và xoay vặn đồng thời là "công thức hoàn hảo" để gây rách bao xơ đĩa đệm. Nếu vẫn muốn tập động tác này, hãy đảm bảo giữ hông cố định, xoay từ từ có kiểm soát bằng cơ bụng thay vì dùng lực quán tính, và tuyệt đối không tập khi đang có tiền sử đau lưng hoặc các bệnh lý về cột sống.

Tập bụng khi lưng bị võng là hành động trực tiếp gây áp lực lên đĩa đệm và dây thần kinh vùng thắt lưng.

4. Tư thế đạp xe (Bicycle Crunches) quá nhanh và thiếu kiểm soát

Đạp xe trên không là bài tập tuyệt vời cho cơ bụng chéo, nhưng sai lầm của đa số người tập trên mạng là làm quá nhanh và vặn cổ thay vì vặn thân người. Khi tập nhanh theo nhạc hoặc theo số lượng, người tập mất đi sự ổn định của khung chậu, khiến cột sống bị lắc lư liên tục gây căng thẳng cho các dây chằng quanh cột sống. Theo khuyến cáo của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), bài tập này chỉ hiệu quả khi được thực hiện chậm, khuỷu tay chạm đầu gối bằng lực của cơ bụng chứ không phải kéo đầu. Việc thực hiện sai tư thế trong thời gian dài không chỉ không giảm được mỡ mà còn gây ra những cơn đau cổ vai gáy mãn tính cho người tập.

5. Bài tập "eo thon" thần thánh: Đứng gập người sang hai bên (Side Bends)

Đây chính là bài tập "nguy hiểm nhất" trong danh sách vì nó được quảng cáo là giúp thu nhỏ eo nhưng thực tế lại làm dày cơ liên sườn và gây áp lực nén không đối xứng lên cột sống. Khi bạn đứng thẳng và nghiêng người sâu sang hai bên (đặc biệt là khi cầm thêm tạ nặng), đĩa đệm của bạn bị ép lệch về một phía, tương tự như việc bóp một chiếc bánh donut khiến nhân bên trong (nhân nhầy đĩa đệm) có xu hướng phòi ra ngoài. Theo Tiến sĩ Stuart McGill (Chuyên gia cột sống hàng đầu thế giới), bài tập Side Bends với tạ là động tác tàn phá đĩa đệm thắt lưng nhanh nhất. Để có vòng eo thon gọn, bạn nên tập trung vào chế độ dinh dưỡng và các bài tập ổn định như Side Plank thay vì những động tác uốn vặn cột sống nguy hiểm này.

Những động tác uốn vặn cột sống sang hai bên với tạ nặng có thể gây thoát vị đĩa đệm kịch phát ngay trong lúc tập.

Tập luyện là để khỏe hơn, đừng để những video "giảm mỡ thần tốc" đánh lừa bạn bằng những động tác nguy hại. Hãy ưu tiên kỹ thuật và sự an toàn của cột sống lên hàng đầu, vì một khi cột sống bị tổn thương, việc phục hồi là vô cùng gian nan. Bạn đã bao giờ cảm thấy đau lưng sau khi tập bụng chưa? Hãy kiểm tra lại tư thế của mình ngay hôm nay nhé!

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin