Hợp tác quảng cáo

5 bài tập tăng cường sức mạnh cho hông giúp đẩy lùi chứng đau lưng

9:00 PM | 19/01/2021 -
Khỏe +

Hông là một trong những bộ phận dễ bị bỏ qua nhiều nhất trên cơ thể. Ngay cả khi tập thể dục, trọng tâm chính của chúng ta là tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vùng lõi và chân, việc nhắm mục tiêu vào cơ hông hiếm khi được ưu tiên.

Nhưng nếu bạn là người phải dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi ở một vị trí, thì việc tăng cường sức mạnh cho cơ hông nên được quan tâm. 

Hãy nhớ chứng đau thắt lưng mà bạn gặp phải vào cuối ngày, tất cả là do cơ hông yếu và cứng. Điều này có thể dễ dàng được ngăn chặn nếu bạn bắt đầu vận động cơ hông. Dưới đây là 5 bài tập hông tốt nhất sẽ có lợi cho bạn về lâu dài.

1. Bài nâng tạ một chân kiểu Romania

Bước 1: Đứng thẳng hai chân hơi xa nhau. Giữ một quả tạ trong tay phải ở phía trước đùi phải.

Bước 2: Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang chân phải, sau đó nâng thẳng chân trái ra sau lưng. Đồng thời hạ thấp thân người sao cho thân song song với mặt đất và hạ thấp trọng lượng hướng xuống sàn.

5 bai tap tang cuong suc manh cho hong giup day lui chung dau lung

Tư thế này đòi hỏi phải siết chặt cơ hông, và lâu dần bạn sẽ có cơ hông chắc khỏe.

Bước 3: Cơ thể của bạn phải trên một đường thẳng và siết chặt. Tạm dừng trong vài giây và sau đó đẩy qua gót chân phải để đứng thẳng trên mặt đất.

Bước 5: Tạm dừng một lúc, siết cơ mông sau đó lặp lại tương tự khoảng 10-15 lần, trước khi đổi chân.

2. Bulgarian Split Squat

Bước 1: Đứng cách xa hai chân trước một băng ghế hoặc một chiếc ghế chắc chắn, quay mặt về phía sau, hai bàn chân cách nhau bằng hông.

Bước 2: Đặt chân trái lên băng ghế phía sau sao cho đùi và ống chân vuông góc với nhau. Giữ chân phải thẳng.

5 bai tap tang cuong suc manh cho hong giup day lui chung dau lung

Bài tập này giúp nâng cơ mông và cơ hông.

Bước 3: Gập đầu gối phải, ép cơ mông và hạ thấp xương chậu về phía mặt đất. Đi xuống cho đến khi đùi phải của bạn gần như song song với sàn và đầu gối nằm phía trên mắt cá chân.

Bước 4: Tạm dừng, sau đó nhấn gót chân phải xuống đất duỗi thẳng đầu gối phải để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này, sau đó đổi chân.

3. B​anded glute bridge

Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối và lòng bàn chân đặt trên sàn. Hai chân của bạn phải rộng bằng hông và quấn băng cản ngay trên đầu gối.

Bước 2: Hít vào, siết cơ mông và đẩy hông về phía trần nhà. Nâng hông lên cao hết mức có thể và đảm bảo cho cơ thể nằm trên một đường thẳng.

5 bai tap tang cuong suc manh cho hong giup day lui chung dau lung

Tư thế cây cầu đòi hỏi phải siết cơ mông và đẩy hông lên trên, có tác dụng giúp cơ hông chắc khỏe.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ mông xuống ngay trên sàn.

Bước 4: Không chạm đất, lặp lại động tác 10-15 lần.

4. Sumo squat

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông và các ngón chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.

Bước 2: Giữ một quả tạ gần ngực bằng cả hai tay.

Bước 3: Gập đầu gối, đẩy hông ra sau và ngồi xổm xuống. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng.

5 bai tap tang cuong suc manh cho hong giup day lui chung dau lung

Tư thế sumo squats giúp cơ hông chắc và nâng mông.

Bước 4: Tiếp tục hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với mặt đất.

Bước 5: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó đứng lên.

5. Plank bên

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank bên với cẳng tay phải, chân và hông đặt trên mặt đất. Hai chân của bạn nên đặt chân này bên trên chân kia và cơ thể phải nằm trên một đường thẳng.

Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông sẽ giúp đẩy lùi chứng đau thắt lưng mà thường cuối ngày chúng ta hay mắc phải, đặc biệt là dân văn phòng. Vì thế, nên dành thời gian tập luyện mỗi ngày để có cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

5 bai tap tang cuong suc manh cho hong giup day lui chung dau lung

Tư thế plank bên có tác động tới toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần cơ hông.

Bước 2: Nâng hông của bạn trên không, tạo thành một đường thẳng giữa mắt cá chân, hông và vai. Chỉ cẳng tay và bàn chân phải của bạn được đặt trên mặt đất.

Bước 3: Hạ thấp hông của bạn về phía sàn, nhưng không để chúng chạm đất.

Bước 4: Tạm dừng và lại nhấc nó lên. Thực hiện 5-10 lần lặp lại rồi đổi bên.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC

Thuốc và sức khỏe

Dinh dưỡng

Làm đẹp