Yến mạch tốt, nhưng cách ăn mới quyết định bữa sáng có lành mạnh không

Yến mạch nguyên bản là nguồn ngũ cốc nguyên hạt, có chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp no lâu hơn và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa. Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Harvard T.H. Chan School of Public Health) cho biết yến mạch giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no, làm dịu đáp ứng insulin và có lợi cho sức khỏe đường ruột; tuy nhiên, người dùng nên cẩn trọng với đường thêm vào.

Vấn đề thường không nằm ở yến mạch, mà nằm ở phiên bản yến mạch và những thứ cho thêm vào bát. Chẳng hạn như 5 kiểu ăn sau dây:

1. Chọn yến mạch ăn liền có hương vị thay vì yến mạch nguyên bản

Yến mạch ăn liền vị chocolate, dâu, chuối, táo quế hoặc “hương sữa” thường tiện nhưng dễ có đường thêm vào. Vì đã được cán mỏng, xử lý nhanh và trộn hương liệu, loại này cũng dễ ăn hơn nên nhiều người dùng 2 gói trong một bữa mà không để ý nhãn dinh dưỡng.

Harvard Health khuyến nghị bỏ qua các gói yến mạch ăn liền từng khẩu phần vì chúng thường chứa nhiều đường, và gợi ý dùng yến mạch cán dẹt nguyên bản với sữa ít béo hoặc chế biến overnight oats.

Cách sửa: chọn yến mạch nguyên bản, yến mạch cán dẹt hoặc steel-cut oats nếu có thời gian. Khi mua yến mạch ăn liền, đọc mục “added sugars/đường thêm vào” hoặc bảng thành phần tiếng Việt. Nếu đường, siro glucose, maltodextrin, syrup, mật ong hoặc hương liệu ngọt đứng đầu danh sách, nên cân nhắc.

Yến mạch nguyên bản thường là lựa chọn tốt hơn yến mạch ăn liền có hương vị và nhiều đường thêm vào.

2. Cho mật ong, siro hoặc đường nâu vì nghĩ “tự nhiên là lành mạnh”

Mật ong, siro cây phong, đường dừa, đường nâu hay siro chà là nghe có vẻ “healthy” hơn đường trắng, nhưng cơ thể vẫn nhận chúng như nguồn đường tự do/đường thêm vào nếu bạn cho nhiều. Một muỗng nhỏ có thể không vấn đề, nhưng thói quen “rưới cho ngon” rất dễ quá tay.

Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan dẫn khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA): phần lớn phụ nữ trưởng thành nên giới hạn đường thêm vào khoảng 100 kcal/ngày, tương đương 6 muỗng cà phê hoặc 24 gram; nam giới khoảng 150 kcal/ngày, tương đương 9 muỗng cà phê hoặc 36 gram.

Cách sửa: dùng vị ngọt từ trái cây tươi vừa phải, quế, vani không đường, hoặc giảm dần lượng mật ong/siro. Nếu vẫn muốn thêm mật ong, hãy đong bằng muỗng thay vì rưới trực tiếp.

3. Thêm trái cây khô quá nhiều

Nho khô, chà là khô, xoài sấy, nam việt quất sấy, chuối sấy thường được xem là topping đẹp và tiện. Nhưng trái cây khô mất nước nên lượng đường cô đặc hơn trái cây tươi; nhiều loại còn được tẩm thêm đường. Một nắm nhỏ nhìn không nhiều nhưng có thể làm bát yến mạch ngọt đáng kể.

Cách sửa: ưu tiên trái cây tươi như dâu, táo cắt lát, chuối nửa quả, kiwi hoặc quả mọng. Nếu dùng trái cây khô, hãy xem đó là “gia vị ngọt”, chỉ dùng một lượng nhỏ và tránh loại tẩm đường.

Topping quyết định rất lớn đến việc bát yến mạch lành mạnh hay dễ dư đường.

4. Dùng sữa có đường, sữa đặc, sữa hương vị hoặc sữa chua có đường

Nhiều người nấu yến mạch với sữa có đường, thêm sữa đặc hoặc trộn sữa chua vị trái cây. Kết quả là dù không thêm đường trực tiếp, bát yến mạch vẫn có vị ngọt mạnh. Các loại sữa thực vật có hương vani, chocolate hoặc hạnh nhân ngọt cũng có thể chứa đường thêm vào.

Cách sửa: chọn sữa tươi không đường, sữa đậu nành không đường, sữa chua Hy Lạp không đường hoặc sữa chua không đường. Nếu cần vị béo, có thể thêm hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng nguyên chất lượng nhỏ.

5. Biến yến mạch thành món tráng miệng với granola, chocolate chip và bơ ngọt

Yến mạch có thể thành món ăn sáng cân bằng, nhưng cũng có thể thành món tráng miệng nếu thêm granola ngọt, chocolate chip, bơ đậu phộng có đường, mứt, bánh quy nghiền, kem hoặc sốt caramel. Dù từng topping chỉ một ít, tổng lại có thể vượt xa nhu cầu đường cho bữa sáng.

Cách sửa: xây bát yến mạch theo công thức “ít đường - đủ đạm - có chất béo tốt”: yến mạch nguyên bản, sữa/sữa chua không đường, một phần trái cây tươi, một ít hạt, có thể thêm trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc đậu nành để tăng đạm. Bữa sáng có đạm và chất xơ sẽ no lâu hơn so với bữa sáng chỉ ngọt và nhiều tinh bột.

Yến mạch chỉ thật sự lành mạnh khi phần đường thêm vào và topping được kiểm soát.

Yến mạch vẫn là lựa chọn bữa sáng tốt nếu bạn dùng đúng cách. Điều cần tránh là biến yến mạch thành món ngọt bằng gói ăn liền có hương vị, mật ong/siro quá tay, trái cây khô, sữa có đường và topping như món tráng miệng. Hãy chọn yến mạch nguyên bản, thêm đạm, dùng trái cây tươi vừa phải và đọc nhãn dinh dưỡng trước khi mua.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. 

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này