Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, chìa khóa để bổ sung canxi hiệu quả không chỉ nằm ở lượng canxi tự nhiên có trong thực phẩm mà còn là khả năng hấp thu của cơ thể đối với từng loại nguồn. Trong sách "The Calcium Connection" của nhà nghiên cứu Brunde Broady, tác giả có đề cập rằng canxi chỉ phát huy đúng vai trò khi đi kèm với tỉ lệ hấp thu phù hợp, đồng thời kết hợp thêm vitamin D, K và magie. 

Chính vì thế, thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào nước hầm xương - vốn có hàm lượng canxi dưới mức kỳ vọng - việc đưa những thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn sẽ mang đến lợi ích vượt trội cho hệ xương.

1. Sữa và các chế phẩm từ sữa 

Sữa luôn nằm trong nhóm thực phẩm cung cấp canxi hiệu quả, không chỉ nhờ hàm lượng canxi cao mà còn bởi cơ thể dễ hấp thu. Các phân tích dinh dưỡng cho thấy 1 cốc sữa bò khoảng 250ml chứa trung bình 300 mg canxi, cao hơn rất nhiều so với lượng canxi thu được từ một bát nước hầm xương. Ngoài ra, trong sữa còn có lactose và vitamin D - hai yếu tố hỗ trợ hấp thu canxi. 

Những chế phẩm như sữa chua, phô mai cũng là lựa chọn lý tưởng cho những người cần bổ sung canxi nhưng gặp vấn đề về tiêu hóa khi uống sữa trực tiếp (Ảnh: Internet)

2. Cá nhỏ ăn cả xương

Những loại cá nhỏ như cá cơm, cá trích, cá mòi luôn được xem là nguồn canxi dồi dào nhờ phần xương mềm, dễ ăn và dễ tiêu hóa. Khi ăn trọn con cá - kể cả phần xương - cơ thể sẽ nhận được lượng canxi nhiều hơn so với việc ninh xương trong nước. Chuyên gia dinh dưỡng thường đánh giá loại canxi trong cá nhỏ có độ khả dụng sinh học cao, nghĩa là cơ thể có thể hấp thu tốt và sử dụng hiệu quả hơn. 

Một khẩu phần 100g cá mòi có thể cung cấp đến hơn 350 mg canxi, vượt xa lượng canxi hoà tan trong một bát nước hầm xương thông thường (Ảnh: Internet)

3. Rau xanh đậm

Những loại rau có lá xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh là nguồn canxi mà nhiều người không ngờ tới. Dù canxi từ thực vật có thể bị ảnh hưởng bởi một số hợp chất như oxalat, nhưng các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy bông cải xanh và cải xoăn lại có tỉ lệ hấp thu canxi khá cao. Đây là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay, người không uống được sữa hoặc những ai muốn đa dạng nguồn dinh dưỡng. Thêm rau xanh đậm vào bữa ăn hằng ngày giúp cơ thể nhận canxi cùng lúc với các chất chống oxy hóa tốt cho xương và hệ miễn dịch.

4. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành 

Đậu phụ là một trong những thực phẩm giàu canxi khi được làm bằng muối canxi trong quá trình chế biến. 100 g đậu phụ có thể cung cấp 200 - 350 mg canxi tùy loại, đồng thời mang lại nguồn protein thực vật tốt cho cơ thể. Đây là thực phẩm được các chuyên gia khuyến nghị cho phụ nữ tiền mãn kinh và người lớn tuổi bởi khả năng hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương. 

Ngoài ra, isoflavone trong đậu nành còn có vai trò cân bằng nội tiết và duy trì mật độ khoáng của xương (Ảnh: Internet)

5. Các loại hạt và hạt có vỏ cứng

Hạnh nhân, mè, hạt chia hay hạt hướng dương đều là những thực phẩm giàu canxi nhưng thường ít được chú ý. Một muỗng mè rang nhỏ có thể chứa gần 90 mg canxi, trong khi 28 g hạnh nhân cung cấp khoảng 75 mg canxi. Dù không thể thay thế hoàn toàn cho các thực phẩm giàu canxi khác, nhưng nhóm hạt lại có lợi thế ở sự tiện dụng, dễ kết hợp vào khẩu phần ăn như rắc lên salad, pha cùng sữa chua hoặc làm topping cho bữa sáng. Hơn nữa, chất béo lành mạnh trong hạt giúp tăng khả năng hấp thu vitamin D - yếu tố quan trọng cho việc hấp thụ canxi.

Bổ sung canxi không khó, quan trọng là hiểu đúng nguồn và lựa chọn thực phẩm mang lại hiệu quả hấp thu cao. Nước hầm xương vẫn có giá trị dinh dưỡng nhất định nhưng không phải là giải pháp tối ưu như lâu nay chúng ta vẫn nghĩ. Thay vào đó, những thực phẩm quen thuộc như sữa, cá nhỏ, rau xanh đậm, đậu phụ và các loại hạt hoàn toàn có thể cung cấp lượng canxi phong phú, dễ hấp thu hơn. Khi biết cách kết hợp đa dạng nguồn canxi cùng với việc duy trì thói quen phơi nắng nhẹ và vận động đều đặn, hệ xương sẽ được nuôi dưỡng toàn diện hơn, bền vững hơn theo thời gian.

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin