Email chưa trả lời, điện thoại liên tục rung, cuộc họp sắp bắt đầu nhưng một đầu việc khác lại vừa bị báo lỗi. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho biết stress ảnh hưởng cả tinh thần lẫn cơ thể, và các kỹ năng tự hỗ trợ đơn giản có thể giúp con người cảm thấy bớt choáng ngợp hơn. Tuy nhiên, những kỹ thuật nhanh chỉ giúp bạn xử lý khoảnh khắc trước mắt; nếu khối lượng công việc, giờ làm hoặc môi trường làm việc liên tục vượt khả năng chịu đựng, nguồn gây áp lực cũng cần được giải quyết.

1. Dừng lại và gọi đúng tên điều bạn đang cảm thấy

Khi áp lực lên quá nhanh, suy nghĩ thường chuyển thành một chuỗi như “không kịp nữa”, “mọi thứ đang hỏng”, “mình không xử lý nổi”. Càng chạy theo chuỗi suy nghĩ này, cảm giác bị quá tải càng mạnh.

Thay vì cố tự nhủ “đừng stress nữa”, hãy thử xác định một câu đơn giản hơn: “Mình đang rất căng vì ba việc cùng đến một lúc”, hoặc “Mình đang bực và mất tập trung”.

Mục đích không phải phân tích tâm lý bản thân trong giờ làm. Việc gọi tên điều đang xảy ra chỉ giúp bạn tách một chút khỏi cảm xúc và nhận ra rằng đây là một trạng thái đang diễn ra, không phải toàn bộ tình huống.

Hướng dẫn quản lý stress của WHO nhấn mạnh kỹ năng nhận biết suy nghĩ, cảm xúc và quay lại với điều đang diễn ra trong hiện tại thay vì để “cơn bão cảm xúc” cuốn đi.

2. Đưa sự chú ý trở lại với cơ thể và những gì đang ở trước mắt

Khi đầu óc chạy quá nhanh, một kỹ thuật hữu ích là grounding – đưa sự chú ý trở lại hiện tại. WHO xem grounding là một kỹ năng có thể sử dụng ngay trong những thời điểm cảm xúc căng thẳng.

Bạn không cần làm một bài tập dài. Có thể bắt đầu bằng cách đặt cả hai bàn chân xuống sàn, cảm nhận mặt ghế đang đỡ cơ thể, nhìn quanh và chú ý đến vài vật đang thực sự có mặt trong phòng.

Nếu đang ở văn phòng, hãy thử nhìn một vật trước mặt, nghe một âm thanh gần bạn rồi cảm nhận bàn chân chạm sàn. Những thao tác rất đơn giản này kéo sự chú ý ra khỏi chuỗi suy nghĩ đang chạy trong đầu.

3. Thở chậm hơn thay vì cố “hít thật sâu”

Khi căng thẳng, nhiều người được khuyên “hít một hơi thật sâu”. Nhưng nếu đang hoảng và liên tục hít thật mạnh, bạn có thể cảm thấy càng khó chịu.

Thay vào đó, hãy thử thở chậm và tự nhiên: hít vào nhẹ nhàng, sau đó thở ra chậm hơn một chút. Các kỹ thuật thở và thư giãn được sử dụng nhằm tạo phản ứng thư giãn của cơ thể, đi kèm nhịp thở chậm hơn và cảm giác bình tĩnh hơn.

Chỉ cần dành một hoặc hai phút. Không cần đếm một con số phức tạp nếu điều đó khiến bạn thêm căng thẳng.

4. Tạm rời màn hình và cho cơ thể một khoảng nghỉ ngắn

Khi cảm xúc đã lên quá cao, tiếp tục nhìn chằm chằm vào cùng một email hoặc bảng tính thường không giúp bạn giải quyết nhanh hơn. Nếu điều kiện công việc cho phép, hãy đứng dậy, đi vài bước, duỗi vai hoặc rời khỏi màn hình trong vài phút.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị người lao động dành những khoảng nghỉ để nghỉ ngơi, vận động nhẹ hoặc kết nối với người hỗ trợ khi đối phó stress công việc.

Khoảng nghỉ này không cần dài. Mục tiêu là cắt chuỗi “ngồi yên – nhìn việc – hoảng – tiếp tục nhìn việc – càng hoảng”.

5. Thu nhỏ vấn đề về một việc có thể làm ngay

Khi năm đầu việc cùng hiện lên trong đầu, não rất dễ có cảm giác “mọi thứ đều khẩn cấp”. Sau khi đã bình tĩnh hơn một chút, hãy lấy giấy hoặc mở một ghi chú và viết ra một việc duy nhất cần xử lý tiếp theo.

Đừng lập ngay một danh sách 20 đầu việc. Hãy hỏi: “Trong 15 phút tới, việc nào cần mình xử lý trước?”. Nếu vấn đề lớn hơn khả năng của một cá nhân, bước tiếp theo có thể đơn giản là báo tình trạng cho quản lý, yêu cầu thêm thời gian hoặc thống nhất lại thứ tự ưu tiên.

Áp lực công việc không phải lúc nào cũng xuất phát từ khả năng quản lý cảm xúc của cá nhân. WHO nêu các yếu tố như khối lượng công việc quá mức, ít quyền kiểm soát và môi trường làm việc không tốt là những nguy cơ đối với sức khỏe tinh thần. Vì vậy, kỹ thuật thở hay grounding không nên được sử dụng để biến một khối lượng công việc bất hợp lý thành trách nhiệm cá nhân phải “chịu đựng tốt hơn”.

Đừng quên cách thứ sáu không nằm trong danh sách: nói với người khác khi bạn đã quá tải

Nếu bạn nhận thấy bản thân đang liên tục cáu gắt, mất ngủ, kiệt sức hoặc cảm thấy mình không còn khả năng duy trì công việc bình thường, việc chỉ tự “reset” vài phút có thể không đủ.

Trao đổi rõ ràng với quản lý hoặc đồng nghiệp về khối lượng công việc, những yếu tố gây stress và phương án hỗ trợ là một trong những hướng CDC khuyến nghị trong quản lý stress nghề nghiệp.

Đôi khi lấy lại cân bằng không có nghĩa cố chịu tốt hơn, mà là thừa nhận khối lượng công việc cần được điều chỉnh.

Khi nào áp lực công việc không còn là stress thoáng qua?

Một ngày khó chịu sau deadline không đồng nghĩa bạn mắc vấn đề sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên, stress kéo dài có thể ảnh hưởng cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, đặc biệt khi liên tục đi cùng mất ngủ, khó tập trung, kiệt sức hoặc giảm khả năng hoạt động bình thường.

Nếu tình trạng kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, sinh hoạt hoặc các mối quan hệ, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc bác sĩ để được hỗ trợ phù hợp.

Khi áp lực công việc chạm ngưỡng, bạn không cần ép bản thân phải “bình tĩnh ngay”. Hãy bắt đầu nhỏ hơn: gọi tên cảm xúc, đưa sự chú ý trở lại hiện tại, thở chậm, rời màn hình vài phút rồi chọn một việc cụ thể để xử lý trước. Những bước này không giải quyết được một môi trường làm việc quá tải, nhưng có thể giúp bạn lấy lại đủ khoảng trống để đưa ra quyết định sáng suốt hơn thay vì phản ứng trong lúc cảm xúc đang ở mức cao nhất.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.