Các chuyên gia y tế đều nhấn mạnh rằng tiểu đường tuýp 2, vốn chiếm phần lớn số ca mắc, có mối liên hệ chặt chẽ với lối sống. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) từng công bố rằng việc duy trì cân nặng hợp lý, vận động thường xuyên và ăn uống khoa học có thể giúp giảm đến 70% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Như vậy, phòng bệnh không hề khó, quan trọng là mỗi người cần duy trì được những thói quen tốt một cách lâu dài.

1. Ăn uống cân bằng và ưu tiên thực phẩm tự nhiên

Chế độ ăn uống chính là chìa khóa quyết định trong việc phòng ngừa tiểu đường. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích một chế độ ăn giàu chất xơ từ rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và trái cây tươi.

Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, từ đó ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn (Ảnh: Internet)

Ngược lại, việc lạm dụng đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn hay đồ chiên rán nhiều dầu mỡ sẽ làm tăng gánh nặng cho tuyến tụy và gia tăng nguy cơ kháng insulin. Một bữa ăn lành mạnh không nhất thiết phải cầu kỳ, chỉ cần tuân thủ nguyên tắc “nhiều rau - vừa đạm - ít tinh bột tinh chế” và hạn chế nước ngọt, bánh kẹo là bạn đã có thể tự giảm nguy cơ mắc bệnh cho bản thân. Thậm chí, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thay thế gạo trắng bằng gạo lứt hoặc yến mạch cũng giúp đường huyết ổn định hơn và mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe.

2. Tập thể dục đều đặn để tăng cường nhạy cảm insulin

Vận động là “liều thuốc miễn phí” nhưng vô cùng hiệu quả trong việc phòng chống tiểu đường. Khi tập thể dục, các cơ bắp sẽ sử dụng nhiều glucose hơn, từ đó làm giảm lượng đường trong máu mà không cần quá nhiều insulin. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với insulin, giảm nguy cơ kháng insulin - yếu tố cốt lõi dẫn đến tiểu đường tuýp 2.

Bạn không cần phải gắng sức với các bài tập nặng, chỉ cần duy trì 30 phút vận động mỗi ngày, như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc tập yoga cũng mang lại hiệu quả rõ rệt (Ảnh: Internet)

Điều quan trọng là phải duy trì thói quen này thường xuyên. Các bác sĩ cũng khuyến nghị nên kết hợp giữa tập cardio và tập luyện cơ bắp, bởi cơ bắp càng phát triển sẽ càng tiêu thụ nhiều đường, giúp ổn định chỉ số đường huyết tốt hơn.

3. Giữ cân nặng hợp lý và tránh béo bụng

Béo phì, đặc biệt là tình trạng mỡ thừa tập trung ở vùng bụng, được xem là yếu tố nguy cơ cao nhất dẫn đến tiểu đường. Khi cơ thể dư thừa mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, sẽ cản trở hoạt động của insulin và khiến đường huyết khó được kiểm soát. Nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care cho thấy những người giảm được 5-10% cân nặng dư thừa có thể cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc tiểu đường.

Giữ cân nặng hợp lý không chỉ giúp phòng bệnh mà còn mang lại sự linh hoạt, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện chất lượng cuộc sống. Để làm được điều này, bạn nên duy trì chế độ ăn khoa học kết hợp vận động hợp lý, đồng thời theo dõi chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo định kỳ để sớm phát hiện tình trạng dư thừa cân nặng.

4. Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng hiệu quả

Ít ai ngờ rằng giấc ngủ cũng ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ mắc tiểu đường. Thiếu ngủ hoặc ngủ không chất lượng sẽ làm rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói và no, khiến bạn dễ ăn quá mức và tăng cân.

Đồng thời, thiếu ngủ còn khiến cơ thể giảm nhạy cảm với insulin, gây rối loạn đường huyết (Ảnh: Internet)

Bên cạnh đó, căng thẳng kéo dài cũng làm tăng hormone cortisol - loại hormone có thể làm tăng đường trong máu. Chính vì vậy, việc ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, giữ tinh thần thoải mái và áp dụng các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu hay đi dạo ngoài trời sẽ góp phần quan trọng trong việc duy trì đường huyết ổn định. Nói cách khác, một tâm trí khỏe mạnh cũng quan trọng không kém một cơ thể khỏe mạnh trong hành trình phòng chống tiểu đường.

5. Khám sức khỏe định kỳ và chủ động theo dõi đường huyết

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, đó là thói quen kiểm tra sức khỏe định kỳ. Tiểu đường thường tiến triển âm thầm trong nhiều năm trước khi có triệu chứng rõ rệt. Do đó, việc xét nghiệm máu, đo đường huyết và kiểm tra HbA1c định kỳ sẽ giúp phát hiện sớm tình trạng tiền tiểu đường hoặc những bất thường trong chuyển hóa.

Khi phát hiện sớm, khả năng kiểm soát và đảo ngược tình trạng này sẽ cao hơn rất nhiều so với khi bệnh đã tiến triển nặng (Ảnh: Internet)

Ngoài ra, nếu bạn có tiền sử gia đình mắc tiểu đường, thừa cân hoặc ít vận động, việc tầm soát bệnh định kỳ càng cần được ưu tiên. Đây không chỉ là biện pháp theo dõi sức khỏe cá nhân mà còn là cách bảo vệ chính mình trước những biến chứng nguy hiểm như tim mạch, suy thận hay tổn thương mắt do tiểu đường gây ra.

Phòng ngừa tiểu đường không phải là điều gì quá xa vời hay phức tạp. Chỉ cần bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn, thói quen vận động, giấc ngủ và sự quan tâm đến sức khỏe, mỗi người đều có thể tự giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh. Hãy coi việc chăm sóc cơ thể như một khoản đầu tư dài hạn, bởi lợi ích không chỉ là tránh xa bệnh tật mà còn là một cuộc sống năng động, tràn đầy năng lượng và hạnh phúc hơn. Bắt đầu ngay từ hôm nay, hãy chọn cho mình một lối sống lành mạnh để nói “không” với bệnh tiểu đường.

Xem thêm: 6 dấu hiệu này xuất hiện trên bàn tay cảnh báo lượng đường trong máu tăng cao

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin