Hợp tác quảng cáo

6 bài tập cho người cao tuổi tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ té ngã

9:00 PM | 05/10/2022 -
Khỏe +

Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh ở mọi giai đoạn của cuộc đời. Và hầu hết các bài tập đều có thể sửa đổi dễ dàng cho mọi người ở mọi lứa tuổi, ngay cả khi bạn đang điều trị chấn thương mới hay cũ.

Đối với người cao tuổi, tập thể dục là rất quan trọng vì nó giúp cải thiện sự cân bằng và giảm nguy cơ té ngã, cải thiện chức năng nhận thức, ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Hoạt động thể chất cho người cao tuổi cũng đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch. Ngoài ra, việc rèn luyện sức bền cho người cao tuổi được khuyến khích để ngăn ngừa mất khối lượng xương, điều này cần thiết để ngăn ngừa loãng xương và các vấn đề sức khỏe lớn khác.

Dưới đây là các bài tập dành cho người cao tuổi này đều là những cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh và cải thiện khả năng thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã.

1. Con bọ chết

Con bọ chết là một cách tuyệt vời để tập luyện cơ cốt lõi một cách ít tác động mà không phải tập luyện quá sức cho các khớp.

Đối với bài tập cốt lõi này, hãy nằm thẳng lưng. Đảm bảo vai và lưng thấp vẫn nằm phẳng trên sàn. Tiếp theo, nâng hai tay lên trên vai. Sau đó, nhấc chân và uốn cong đầu gối, đầu gối và hông tạo một góc 90 độ.

Thở ra, tập trung vào trọng tâm, khi bạn từ từ hạ cánh tay và chân đối diện xuống (chân trái và cánh tay phải), đưa chúng xuống sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở bên đối diện (chân phải và cánh tay trái). Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

2. Cây cầu

Một bài tập thân thiện với người cao tuổi, động tác cây cầu nhắm mục tiêu vào cơ mông, đùi và gân kheo.

6 bai tap cho nguoi cao tuoi tang cuong suc khoe va giam nguy co te nga
Một bài tập thân thiện với người cao tuổi, động tác cây cầu nhắm mục tiêu vào cơ mông, đùi và gân kheo.

Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng. Tiếp theo, đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn với đầu gối uốn cong. Đảm bảo chân không đặt quá xa hoặc quá gần mông.

Đặt cánh tay phẳng trên sàn ở hai bên. Đẩy hông lên bằng cách ấn xuống gót chân để tạo một đường thẳng qua vai, hông và đầu gối. Bóp mông ở trên cùng. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trong 10 lần lặp lại.

3. Ngồi nâng tạ qua đầu

Bài tập này hoạt động vai, điều quan trọng để giữ sức khỏe cho các nhiệm vụ như nâng vật và ngăn ngừa chấn thương vai.

Đối với bài tập này, hãy ngồi trên ghế, giữ cho lưng thẳng và tập trung vào cơ. Với một quả tạ trong mỗi tay, giữ quả tạ ở khớp vai với lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Giữ cổ tay thẳng, nâng quả tạ lên trên đầu theo đường thẳng cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

4. Tựa ghế và nâng bắp chân

Đối với bài tập vận động bắp chân này, bạn nên sử dụng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng nếu cần.

Bắt đầu ở tư thế đứng, chống tay vào lưng ghế hoặc vào tường. Tiếp theo, đẩy trọng lượng cơ thể lên mũi của bàn chân, gót chân nâng khỏi sàn, sao cho trọng lượng dồn vào các ngón chân. Sau đó, từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

5. Squat

Điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể để giúp các công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, chẳng hạn như cúi xuống để nhặt một thứ gì đó. Squat là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Đối với bài tập này, bạn nên đặt một chiếc ghế sau lưng để giữ thăng bằng và ổn định tốt hơn.

6 bai tap cho nguoi cao tuoi tang cuong suc khoe va giam nguy co te nga
Squat là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Để bắt đầu, bước chân rộng bằng vai so với tư thế đứng. Tiếp theo, tập trung vào trọng tâm, giữ cho ngực nâng cao khi bạn từ từ ngồi xổm cho đến khi đùi song song hoặc gần song song với sàn nhà. Cuối cùng, ấn xuống qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

6. Chống đẩy vào tường

Chống đẩy lên tường là một cách tác động thấp tuyệt vời để tác động các cơ trên cơ thể, bao gồm cả lưng, cơ tam đầu, bắp tay và vai.

Bắt đầu bằng cách đứng cách tường một sải tay. Tiếp theo, đặt hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút trên tường với lòng bàn tay phẳng. Sau đó, lùi một bước bằng cả hai chân, duy trì chân thẳng.

Trọng lượng của cơ thể nên tập trung vào đầu gan bàn chân. Tập trung vào trọng tâm, giữ cho cơ thể thẳng và căng khi bạn từ từ hạ thấp ngực xuống tường bằng cách uốn cong khuỷu tay. Đẩy ra khỏi tường để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Với 6 bài tập cơ bản này, người cao tuổi không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Điều này sẽ giúp hạn chế khả năng té ngã khi về già và giúp ích rất nhiều trong các hoạt động hàng ngày.

Xem thêm: 5 thói quen nguy hiểm có thể làm hỏng hoàn toàn dạ dày

Phong Vũ

Theo Người đưa tin

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC

Thuốc và sức khỏe

Dinh dưỡng

Làm đẹp