Những tư thế yoga này sẽ giúp giảm đau, cải thiện tính linh hoạt tổng thể và thậm chí tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi để hỗ trợ lưng. Hãy thử những động tác này sau khi cơn đau dữ dội ban đầu đã giảm bớt. Bắt đầu chậm và dừng lại nếu cơn đau của bạn tăng lên.

1. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Bắt đầu bằng cách nằm sấp. Đặt lòng bàn tay dưới vai. Từ từ chống người lên bằng vai, giữ hông trên sàn. Giữ trong 10 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại một lần nữa, giữ trong 20 đến 30 giây.

Khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế nửa rắn hổ mang, hãy đẩy người lên hết cỡ cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, giữ hông trên sàn. Chỉ đẩy lên khi bạn có thể thoải mái. Cảm giác căng ra là tốt, nhưng hãy dừng lại nếu cơn đau tăng lên. Giữ trong 10 giây và lặp lại 10 lần.

Động tác này giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống, kéo căng cơ hông và giúp giảm đau thần kinh tọa. Loại chuyển động này được cho là có lợi cho những người bị thoát vị đĩa đệm, vì nó giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa. Bắt đầu chậm và không ép buộc vị trí.

2. Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Giữ một chút hếch cằm, từ từ nâng đầu, ngực và cánh tay lên cùng lúc cao nhất có thể. Bạn cần giữ gáy thẳng hàng với phần còn lại của cột sống. Giữ trong 10 giây.

Khi bạn đã thành thạo, hãy nhấc cả thân trên và hai chân lên khỏi mặt đất cùng một lúc. Giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 3 đến 5 lần.

Động tác này không chỉ cải thiện tính linh hoạt của cột sống mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm, cơ mông và đùi để hỗ trợ lưng và cải thiện tư thế. Điều này sẽ làm giảm cơn đau thần kinh tọa, nhưng hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cơn đau tăng lên, đồng thời thận trọng với việc duỗi cổ quá mức.

3. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối sát vào nhau. Ngồi xổm trên gót chân, để hai cánh tay duỗi ra phía trước. Hít thở sâu khi bạn cho phép mình thư giãn trong quá trình kéo dài. Giữ vị trí này trong 1 đến 3 phút nếu chịu được.

Động tác này giúp kéo căng các cơ ở hông, lưng và cánh tay và bạn sẽ cảm thấy dễ chịu. Tư thế đứa trẻ thường giúp giảm đau thần kinh tọa, nhưng đối với những người bị thoát vị đĩa đệm, động tác này có thể làm tăng các triệu chứng. Vì vậy, đừng làm bài tập này.

4. Tư thế chim bồ câu nằm nghiêng (Supta Kapotasana)

Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Nhấc chân trái lên và đặt mắt cá chân trái lên chân phải ngay trên đầu gối. Nếu bạn cảm thấy căng ở đùi, hãy giữ nó.

Để kéo căng sâu hơn, hãy nhấc chân phải lên khỏi mặt đất (giữ hai chân bắt chéo). Bạn có thể nắm lấy đùi phải và kéo đầu gối ra sau. Giữ trong 30 giây đến 60 giây. Lặp lại 1 đến 3 lần, sau đó đổi bên.

Biến thể này của tư thế chim bồ câu cho chứng đau thần kinh tọa đảm bảo rằng bạn đang kéo căng cơ piriformis. Điều này sẽ cải thiện khả năng vận động xoay ngoài hông, vốn thường bị căng ở những người bị đau thần kinh tọa.

5. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt cánh tay thẳng bên cạnh bạn, với lòng bàn tay hướng xuống. Siết chặt vùng cốt lõi để ổn định lưng thấp. Nhấn gót chân xuống, sử dụng cơ mông để nâng hông lên khỏi mặt đất, thực hiện động tác đánh cầu.

Giữ ở trên cùng trong 10 giây. Lặp lại 10 lần.

Sự tập trung vào cột sống và hệ thống các cơ xung quanh có tác dụng hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp bạn giảm đau.

6. Tư thế plank một chân (Eka Pada Phalakasana)

Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt dưới vai và hai chân thẳng ra sau. Cốt lõi phải hoạt động và cơ thể phải nằm trên một đường thẳng. Đừng để hông chùng xuống hoặc nhô lên.

Giữ trong 10 đến 30 giây. Trở về tư thế nghỉ ngơi.

Đẩy ngược trở lại plank và nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy nhấc một chân lên khỏi mặt đất cho đến khi bàn chân ngang hông, tạo một đường dài từ tai đến mắt cá chân. Giữ trong vài giây, sau đó hạ chân xuống.

Nhấc chân kia lên khỏi mặt đất. Giữ trong vài giây. Nâng mỗi chân 5 lần.

Đây là bài tập toàn thân, không chỉ tăng cường sức mạnh cho phần trên và phần dưới cơ thể mà còn cả các cơ cốt lõi giúp hỗ trợ lưng.

Lắng nghe cơ thể và dừng bất kỳ chuyển động nào làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Sau khi chứng đau thần kinh tọa đã được giải quyết hoàn toàn (thường trong vòng 6 tuần), bạn có thể từ từ bắt đầu thêm các chuyển động khác nếu có thể chịu được.

Xem thêm: Ngày càng có nhiều trẻ em dậy thì sớm, những gì trẻ nên tránh xa không chỉ là gà rán và sữa đậu nành

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin