1. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay khi thức dậy

Ánh sáng mặt trời là tín hiệu mạnh nhất để điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong não bộ (nhân trên chéo - SCN). Khi ánh sáng đi vào võng mạc, nó ức chế sản sinh Melatonin và kích hoạt giải phóng Cortisol tự nhiên giúp bạn tỉnh táo tức thì. Theo nghiên cứu trên tạp chí Nature, tiếp xúc với ánh sáng xanh từ mặt trời khoảng 15-30 phút vào buổi sáng giúp "khởi động" lại chu kỳ 24 giờ của cơ thể hiệu quả hơn bất kỳ loại caffeine nào. Hãy mở toang cửa sổ hoặc đi dạo ngắn ngay khi thức dậy để thông báo với bộ não rằng kỳ nghỉ đã thực sự kết thúc và thời gian làm việc đã bắt đầu.

Ánh sáng tự nhiên buổi sáng là chìa khóa quan trọng nhất để ức chế Melatonin và kích hoạt trạng thái tỉnh táo

2. Áp dụng quy tắc "Vệ sinh giấc ngủ" nghiêm ngặt

Sau những đêm tiệc tùng, việc quay lại giờ ngủ cũ là một thử thách. Bạn cần thiết lập lại môi trường ngủ tối ưu: phòng tối hoàn toàn, nhiệt độ mát mẻ (khoảng 18-22 độ C) và tuyệt đối không thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ điện thoại làm đánh lừa bộ não rằng vẫn còn là ban ngày, trì hoãn cơn buồn ngủ thêm ít nhất 2 giờ. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia (NSF), việc duy trì một khung giờ ngủ và thức cố định kể cả vào ngày cuối tuần đầu tiên sau kỳ nghỉ là cách nhanh nhất để cơ thể tự động điều chỉnh lại nhịp sinh học mà không gây ra cảm giác mệt mỏi kéo dài.

3. Tận dụng sức mạnh của những giấc ngủ ngắn (Power Nap)

Nếu cảm thấy quá uể oải vào giữa ngày làm việc đầu tiên, đừng cố cưỡng lại bằng cách uống thêm cà phê. Một giấc ngủ ngắn đúng 20 phút (Power Nap) vào khoảng 1 giờ đến 3 giờ chiều sẽ giúp tái tạo các tế bào thần kinh mà không gây ra tình trạng "quán tính giấc ngủ" (cảm giác đờ đẫn khi tỉnh dậy). Theo nghiên cứu từ NASA, giấc ngủ ngắn 20 phút giúp cải thiện hiệu suất làm việc thêm 34% và mức độ tỉnh táo thêm 100%. Lưu ý, không nên ngủ quá 30 phút vì cơ thể sẽ rơi vào trạng thái ngủ sâu, khiến việc thức dậy trở thành "cơn ác mộng" và gây khó ngủ vào buổi tối.

Hiểu rõ nhịp sinh học giúp bạn tận dụng các khung giờ "vàng" để làm việc và nghỉ ngơi hiệu quả hơn

4. Điều chỉnh giờ ăn và loại bỏ Caffeine sau 2 giờ chiều

Đồng hồ sinh học không chỉ nằm ở não mà còn hiện diện trong hệ tiêu hóa. Việc ăn uống đúng giờ giúp gan và đường ruột đồng bộ lại với nhịp sinh học của não bộ. Đặc biệt, bạn cần ngừng tiêu thụ Caffeine sau 2 giờ chiều. Caffeine có thời gian bán thải lên đến 6 giờ, nghĩa là nếu bạn uống một ly cà phê lúc 4 giờ chiều, một nửa lượng caffeine vẫn còn trong máu lúc 10 giờ tối, ngăn cản giấc ngủ sâu. Theo chuyên gia tại Mayo Clinic, việc thay thế cà phê buổi chiều bằng trà thảo mộc nhẹ nhàng sẽ giúp hệ thần kinh trung ương dịu lại, chuẩn bị tốt hơn cho quá trình phục hồi vào ban đêm.

5. Vận động cường độ vừa phải vào buổi chiều tối

Vận động giúp tăng nhiệt độ cơ thể và sau đó nhiệt độ sẽ giảm xuống dần vào buổi tối, tạo điều kiện thuận lợi cho cơn buồn ngủ đến tự nhiên. Tuy nhiên, tránh tập luyện cường độ quá cao trong vòng 3 giờ trước khi ngủ vì nó làm tăng nhịp tim và Cortisol, gây tác dụng ngược. Một bài tập yoga nhẹ nhàng hoặc đi bộ nhanh vào khoảng 5-6 giờ chiều là lý tưởng nhất. Theo nghiên cứu của Cleveland Clinic, việc vận động giúp tăng cường lưu thông máu não, giải tỏa các hormone căng thẳng tích tụ từ ngày làm việc đầu tiên, giúp bạn chuyển đổi trạng thái từ "nghỉ lễ" sang "làm việc" một cách mượt mà hơn.

Vận động vừa phải vào buổi chiều giúp cơ thể giải tỏa stress và điều chỉnh nhiệt độ chuẩn bị cho giấc ngủ

Lấy lại tinh thần sau kỳ nghỉ không phải là chuyện một sớm một chiều, nhưng với lộ trình 7 bước reset nhịp sinh học này, bạn hoàn toàn có thể rút ngắn thời gian mệt mỏi xuống mức tối thiểu. Đừng quá khắt khe với bản thân trong những ngày đầu, hãy để cơ thể từ từ thích nghi lại với guồng quay mới. Bạn cảm thấy bước nào là khó thực hiện nhất trong quá trình quay lại làm việc? Hãy chia sẻ trải nghiệm "hậu nghỉ lễ" của bạn để chúng ta cùng tìm ra giải pháp tối ưu nhất nhé!

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin