Chất béo là một trong ba nhóm dinh dưỡng đa lượng thiết yếu của cơ thể, bên cạnh protein và carbohydrate. Chất béo tốt giúp kéo dài cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết. Khi đường huyết không tăng giảm đột ngột, cơ thể sẽ hạn chế cảm giác thèm ăn và nhu cầu nạp thêm calo dư thừa. Ngược lại, chế độ ăn quá ít chất béo dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng, làm tăng hormone gây đói và thúc đẩy tích mỡ.

1. Quả bơ

Bơ là một trong những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo được đánh giá có lợi cho tim mạch và chuyển hóa. Khi ăn bơ với lượng hợp lý, cơ thể sẽ cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm nhu cầu ăn vặt giữa các bữa. Ngoài chất béo tốt, bơ còn cung cấp chất xơ và nhiều vi chất như kali, magie, giúp hỗ trợ tiêu hóa và cân bằng điện giải.

Với người đang thừa cân, việc bổ sung bơ vào bữa ăn có thể giúp kiểm soát lượng calo nạp vào mà không gây cảm giác đói hay mệt mỏi (Ảnh: Internet)

2. Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt mắc ca đều chứa chất béo không bão hòa, protein và chất xơ. Sự kết hợp này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và hạn chế tình trạng ăn quá mức.

Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, người thường xuyên ăn các loại hạt với lượng vừa phải có xu hướng kiểm soát cân nặng tốt hơn so với nhóm hoàn toàn tránh chất béo. Điều quan trọng là không ăn quá nhiều, vì các loại hạt vẫn có mật độ năng lượng cao.

3. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích giàu omega-3, một loại axit béo có tác dụng giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin. Khi insulin hoạt động hiệu quả hơn, cơ thể sẽ sử dụng glucose làm năng lượng thay vì chuyển hóa thành mỡ dự trữ.

Đặc biệt, omega-3 còn được cho là có vai trò trong việc giảm mỡ nội tạng - loại mỡ nguy hiểm liên quan đến nhiều bệnh chuyển hóa. Việc bổ sung cá béo 2-3 bữa mỗi tuần không chỉ tốt cho tim mạch mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Cá béo giàu omega-3 giúp cải thiện chuyển hóa và hạn chế tích mỡ nội tạng (Ảnh: Internet)

4. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn và các hợp chất chống oxy hóa. Khi sử dụng dầu ô liu thay cho mỡ động vật hoặc dầu tinh luyện, cơ thể sẽ giảm nguy cơ tích mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nhiều chế độ ăn lành mạnh nổi tiếng trên thế giới sử dụng dầu ô liu như nguồn chất béo chính. Với người đang thừa cân, dầu ô liu giúp món ăn ngon miệng hơn, đồng thời hạn chế việc ăn quá nhiều do cảm giác no kéo dài.

5. Trứng

Trứng từng bị hiểu lầm là thực phẩm gây tăng cholesterol, nhưng nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy ăn trứng ở mức hợp lý không làm tăng nguy cơ tim mạch ở người khỏe mạnh. Trứng chứa protein chất lượng cao kết hợp với chất béo tốt, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Đặc biệt, bữa sáng có trứng được chứng minh là giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn (Ảnh: Internet)

6. Sữa chua nguyên chất

Sữa chua nguyên chất cung cấp chất béo tự nhiên cùng với lợi khuẩn probiotic, giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa cân nặng và chuyển hóa năng lượng.

Người đang thừa cân nếu chọn sữa chua nguyên chất, ít đường hoặc không đường sẽ tránh được việc nạp thêm đường tinh luyện, đồng thời vẫn đảm bảo cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa.

7. Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh chứa omega-3 thực vật cùng lượng lớn chất xơ hòa tan. Khi vào cơ thể, chất xơ hòa tan sẽ hút nước, trương nở và làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó kéo dài cảm giác no.

Việc bổ sung hạt chia hoặc hạt lanh vào bữa ăn giúp hạn chế cảm giác đói nhanh, đặc biệt phù hợp với người đang kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân.

Giảm cân không phải là cuộc chiến loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn. Ngược lại, việc lựa chọn đúng loại chất béo và sử dụng với lượng hợp lý giúp cơ thể no lâu, ổn định đường huyết và cải thiện chuyển hóa. Với người đang thừa cân, đây là hướng tiếp cận khoa học, bền vững và an toàn hơn so với việc ăn kiêng khắc nghiệt.

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin