Khi lịch chuyển sang năm 2025, đã đến lúc ưu tiên sức khỏe và tuổi thọ của bạn. Việc áp dụng những thói quen đơn giản nhưng có tác động không chỉ có thể cải thiện chất lượng cuộc sống mà còn kéo dài đáng kể. Đầu năm mới là cơ hội hoàn hảo để áp dụng những thói quen giúp nâng cao cả sức khỏe và tuổi thọ. 

Bắt đầu năm 2025 với 5 thói quen lành mạnh có thể giúp bạn sống lâu hơn

1. Ăn chế độ ăn giàu dinh dưỡng

Những gì bạn ăn có tác động sâu sắc đến tuổi thọ của bạn. Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng, chú trọng vào thực phẩm nguyên chất có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Lancet năm 2018 cho thấy chế độ ăn uống kém là nguyên nhân gây ra 11 triệu ca tử vong hàng năm trên toàn thế giới, trong đó nguyên nhân chính là do tiêu thụ quá nhiều muối, đường và thực phẩm chế biến sẵn. Tiến sĩ Walter Willett, Giáo sư Dịch tễ học và Dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, giải thích rằng: “Một chế độ ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm bằng cách cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm viêm”.

Cách bắt đầu

- Thêm nhiều rau xanh, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, vào bữa ăn của bạn.

- Thay thế đồ ăn nhẹ có đường bằng các lựa chọn giàu dinh dưỡng như hạnh nhân hoặc sữa chua Hy Lạp.

- Giảm dần lượng thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường.

2. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường được mô tả là liều thuốc tốt nhất cho một cuộc sống khỏe mạnh. Nó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Tạp chí Y khoa Nội khoa JAMA nhấn mạnh rằng chỉ cần 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần có thể kéo dài tuổi thọ thêm 3,4 năm. Tiến sĩ I-Min Lee, một nhà nghiên cứu hoạt động thể chất tại Trường Y Harvard, tuyên bố, "Tập thể dục không nhất thiết phải cường độ cao mới có hiệu quả. Đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và cải thiện tâm trạng".

Cách bắt đầu

- Bắt đầu bằng các bài tập nhẹ như đi bộ hoặc đạp xe và tăng dần cường độ.

- Kết hợp các bài tập aerobic với tập tạ để tăng khối lượng cơ và quá trình trao đổi chất.

- Sử dụng công nghệ, chẳng hạn như máy theo dõi thể dục, để theo dõi tiến trình và duy trì động lực.

3. Ưu tiên giấc ngủ

Giấc ngủ không chỉ là sự nghỉ ngơi; đó là thành phần quan trọng của sức khỏe tốt. Ngủ kém có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và thậm chí là tử vong sớm.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature and Science of Sleep cho thấy những người lớn ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thấp hơn và tuổi thọ cao hơn. Tiến sĩ Matthew Walker, một nhà khoa học nổi tiếng về giấc ngủ và là tác giả của cuốn Why We Sleep, nhấn mạnh rằng, “Giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe thể chất và tinh thần. Giấc ngủ giải độc não, tăng cường khả năng miễn dịch và điều hòa hormone”.

Cách bắt đầu

- Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày.

- Tạo một nghi thức trước khi ngủ giúp thư giãn, như đọc sách hoặc thiền, để chuẩn bị cho tâm trí bạn nghỉ ngơi.

- Tránh dùng caffeine hoặc các thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Nuôi dưỡng các mối quan hệ xã hội

Các mối quan hệ xã hội không chỉ giúp con người sống lâu hơn mà còn giúp cuộc sống trở nên phong phú và trọn vẹn hơn.

Con người là loài sống theo bầy đàn và các mối quan hệ bền chặt rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu cho thấy rằng sự cô lập xã hội có thể có nguy cơ tử vong tương đương với hút thuốc.

Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Perspectives on Psychological Science phát hiện ra rằng sự cô đơn làm tăng nguy cơ tử vong lên 26 phần trăm. Tiến sĩ Julianne Holt-Lunstad, giáo sư tâm lý học tại Đại học Brigham Young, lưu ý rằng, “Các mối quan hệ xã hội không chỉ giúp mọi người sống lâu hơn mà còn giúp cuộc sống của họ trở nên phong phú và trọn vẹn hơn”.

Cách bắt đầu

- Dành thời gian chất lượng cho gia đình và bạn bè, ngay cả khi chỉ là một cuộc gọi điện thoại ngắn hoặc giờ nghỉ uống cà phê.

- Tham gia một nhóm sở thích địa phương, làm tình nguyện hoặc tham dự các sự kiện cộng đồng để mở rộng vòng tròn xã hội của bạn.

- Tham gia vào các cuộc trò chuyện có ý nghĩa thay vì các tương tác hời hợt.

5. Quản lý căng thẳng hiệu quả

Căng thẳng mãn tính là kẻ giết người thầm lặng, góp phần gây viêm và làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng như tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Quản lý căng thẳng có thể cải thiện đáng kể cả chất lượng và tuổi thọ.

Một nghiên cứu của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA) cho thấy chánh niệm và các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền có thể làm giảm mức cortisol, một loại hormone gây căng thẳng có liên quan đến các kết quả sức khỏe bất lợi. Tiến sĩ Jon Kabat-Zinn, người sáng lập chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, giải thích rằng: “Chánh niệm giúp mọi người phản ứng với căng thẳng theo những cách lành mạnh hơn, giảm tác động của nó lên cơ thể và tâm trí của họ”.

Cách bắt đầu

- Dành 10 phút mỗi ngày cho các bài tập chánh niệm, chẳng hạn như hít thở sâu hoặc thiền có hướng dẫn.

- Xác định các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn và phát triển các chiến lược để quản lý chúng.

- Tham gia các hoạt động thư giãn như làm vườn, nghệ thuật hoặc dành thời gian trong thiên nhiên.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin