"Hormone hạnh phúc" là cách gọi dễ nhớ, không phải chẩn đoán y khoa

Trong bốn chất thường được nhắc đến, dopamine và serotonin chủ yếu được xếp vào nhóm chất dẫn truyền thần kinh, còn oxytocin là một hormone kiêm peptide thần kinh và endorphin là các peptide opioid nội sinh. Chúng tham gia nhiều chức năng như vận động, động lực, giấc ngủ, cảm giác đau, gắn kết và đáp ứng với môi trường. Gọi chung là hormone hạnh phúc có thể giúp truyền thông dễ hiểu, nhưng cách gọi này không có nghĩa mức độ vui buồn được quyết định bởi một chất duy nhất.

Một hoạt động đơn giản có thể đồng thời tạo vận động, khoảng nghỉ tinh thần và kết nối xã hội, thay vì chỉ tác động lên một chất hóa học riêng lẻ.

1. Dopamine - hỗ trợ động lực và học từ phần thưởng

Dopamine thường được mô tả là chất tạo khoái cảm, nhưng vai trò nổi bật của nó còn nằm ở động lực, sự chú ý và quá trình học xem hành vi nào đáng lặp lại. Khi một nhiệm vụ quá lớn và mơ hồ, não khó nhìn thấy điểm kết thúc nên cảm giác trì hoãn dễ tăng. Chia việc thành một bước đủ nhỏ, hoàn thành rồi ghi nhận tiến độ có thể tạo vòng phản hồi rõ ràng hơn mà không cần chạy theo cảm giác hưng phấn liên tục.

2. Serotonin - liên quan tâm trạng nhưng không thể tăng bằng một mẹo duy nhất

Serotonin tham gia điều hòa tâm trạng, giấc ngủ, cảm giác thèm ăn và nhiều chức năng ở ruột, nhưng mối quan hệ giữa serotonin với trầm cảm không đơn giản như hình ảnh chiếc bình bị thiếu. Một bữa ăn hoặc vài phút phơi nắng không trực tiếp sửa chữa mọi vấn đề cảm xúc. Dù vậy, lịch ngủ đều, vận động phù hợp, ăn đa dạng và tiếp xúc ánh sáng ban ngày vẫn là nền tảng giúp hệ thần kinh hoạt động ổn định hơn.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) ghi nhận hoạt động thể chất có thể cải thiện giấc ngủ và giảm cảm giác lo âu trong ngắn hạn. Người mới bắt đầu không cần tập nặng, vì đi bộ nhanh vừa sức, đạp xe nhẹ hoặc làm vườn đều có thể góp vào tổng thời gian vận động. Giá trị đến từ việc lặp lại đều đặn và phù hợp thể trạng, không phải cố tập đến kiệt sức để săn cảm giác dễ chịu sau vận động.

Vận động vừa sức và ánh sáng ban ngày hỗ trợ nhịp sinh hoạt ổn định, nhưng lợi ích phụ thuộc tính đều đặn hơn là một buổi tập thật nặng.

3. Oxytocin - gắn với kết nối nhưng chất lượng quan hệ mới là điều quan trọng

Oxytocin tham gia sinh nở, tiết sữa và một số quá trình liên quan nhận biết, tin cậy, gắn kết, song tác dụng của nó phụ thuộc bối cảnh và mối quan hệ. Một cái ôm không phải lúc nào cũng dễ chịu, đặc biệt khi người nhận không đồng thuận hoặc đang ở trong quan hệ thiếu an toàn. Vì vậy, cách hỗ trợ tự nhiên hợp lý không phải ép tiếp xúc cơ thể, mà là xây dựng tương tác khiến cả hai bên cảm thấy được tôn trọng.

CDC cho biết kết nối xã hội có thể hỗ trợ khả năng ứng phó với stress, cải thiện giấc ngủ và tạo cảm giác được quan tâm. Một cuộc gọi hỏi thăm, bữa ăn không có điện thoại, đi bộ cùng bạn hoặc giúp đỡ một người đáng tin đều có thể tạo trải nghiệm gắn kết. Nếu đang cô đơn, hãy bắt đầu từ tương tác nhỏ và có cấu trúc, chẳng hạn tham gia lớp học, nhóm sở thích hoặc hẹn một người vào khung giờ cụ thể.

4. Endorphin - giúp điều biến đau và phản ứng với gắng sức

Endorphin là các chất giống opioid do cơ thể tạo ra, có vai trò điều biến cảm giác đau và xuất hiện trong một số tình huống gắng sức hoặc stress. Cảm giác khoan khoái sau vận động có thể liên quan nhiều hệ thống chứ không chỉ endorphin, nên không phải ai tập cũng đạt trạng thái hưng phấn giống nhau. Người có đau mạn tính càng không nên dùng việc tập đến đau làm thước đo xem endorphin đã được kích hoạt hay chưa.

Vận động nhịp nhàng, tiếng cười, âm nhạc và những hoạt động yêu thích có thể tạo trải nghiệm dễ chịu ở một số người. Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Hoa Kỳ (National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH) cho biết các can thiệp dựa trên âm nhạc có thể hỗ trợ một số chỉ dấu stress, nhưng mức đáp ứng khác nhau và không thay thế điều trị. Hãy chọn hình thức khiến cơ thể thấy an toàn, tăng dần cường độ và dừng lại khi đau ngực, khó thở bất thường hoặc choáng.

Một lịch ngắn có thể chạm tới cả bốn hệ mà không biến thành bài tập hóa sinh

Buổi sáng có thể bắt đầu bằng ánh sáng ban ngày và mười đến hai mươi phút vận động vừa sức, sau đó chọn ba việc quan trọng thay vì mở ngay dòng thông báo. Trong ngày, hãy hoàn thành từng việc nhỏ, ăn đúng bữa và dành một khoảng tương tác không bị màn hình chia cắt. Buổi tối, giảm kích thích, nghe nhạc thư giãn hoặc trò chuyện với người tin cậy để cơ thể có tín hiệu chuyển sang nghỉ.

Kết nối có chất lượng, bữa ăn đều và khoảng nghỉ khỏi màn hình là những hành vi bền vững hơn việc săn tìm cảm giác vui tức thì.

Lời khuyên từ chuyên gia

Đừng cố đo cảm xúc bằng câu hỏi hôm nay mình đã tăng đủ dopamine hay chưa. Hãy đo những điều quan sát được hơn, gồm giờ ngủ, số lần vận động, thời gian tập trung và chất lượng kết nối. Một thay đổi nhỏ được duy trì thường hữu ích hơn chuỗi thử thách cực đoan rồi bỏ cuộc. Nếu căng thẳng kéo dài, thói quen lành mạnh nên đi cùng đánh giá chuyên môn chứ không trở thành lý do trì hoãn điều trị.

Dopamine, serotonin, oxytocin và endorphin không phải bốn công tắc có thể bật để xóa căng thẳng, nhưng những hành vi tốt cho sức khỏe có thể hỗ trợ các hệ thống này hoạt động hài hòa. Vận động vừa sức, ngủ đều, hoàn thành việc nhỏ và nuôi dưỡng quan hệ an toàn là bốn điểm bắt đầu thực tế. Điều cần theo dõi không phải cảm giác hưng phấn tức thì mà là khả năng ngủ, tập trung và hồi phục dần theo thời gian. Nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào kể trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. 

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này