Chạy bộ luôn được coi là bài tập toàn diện, hoàn thiện cho cơ thể. Nhưng nếu không thực hiện đúng cách, nó có thể gây tổn thương, đặc biệt là tới đầu gối.
Có nhiều ý kiến cho rằng chạy bộ thường không tốt cho đầu gối, nhưng theo Tiến sĩ Ali Irani, chuyên gia vật lý trị liệu và y học thể thao người Ấn Độ, "chạy bộ có thể có lợi cho sức khỏe đầu gối bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp, cải thiện sức khỏe sụn và duy trì cân nặng khỏe mạnh". Một nghiên cứu do PeerJ công bố cho biết những người chạy bộ có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp gối thấp hơn. Tuy nhiên, vấn đề phát sinh khi chạy không đúng cách, không có điều kiện thích hợp hoặc khi có các tình trạng bệnh lý từ trước.
Chạy bộ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến đầu gối nếu mắc một số lỗi sau:
Tư thế không đúng, chẳng hạn như sải chân quá dài, gót chân chạm đất hoặc căn chỉnh không đúng cách, làm tăng áp lực lên đầu gối. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE) khuyến nghị rằng những người chạy bộ và huấn luyện viên nên cẩn thận về các thông số sải chân và góc chi dưới để có thể tối ưu hóa chuyển động và hiệu suất của xương chậu. Duy trì tư thế thẳng đứng với phần mắt cá chân hơi nghiêng về phía trước. Tránh sải chân quá dài bằng cách bước các bước chân ngắn hơn và tiếp đất bằng giữa bàn chân thay vì bằng gót chân.
Chạy quá sức mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể dẫn đến chấn thương như hội chứng đau xương bánh chè (Đau mặt trước gối). Đấy là tình trạng đau xung quanh xương bánh chè, thường là dấu hiệu của việc sử dụng đầu gối quá mức, theo nghiên cứu được StatPearls công bố. Thực hiện một kế hoạch tập luyện có cấu trúc bao gồm những ngày nghỉ và tăng dần quãng đường và cường độ. Tránh tăng đột ngột quãng đường hoặc tốc độ.
 |
| Để tránh chạy ảnh hưởng đến đầu gối, điều quan trọng là phải mua giày chạy chất lượng cao phù hợp với loại bàn chân cũng như phong cách chạy của bạn. |
Giày cũ hoặc không phù hợp không cung cấp đủ sự hỗ trợ và hấp thụ sốc, dẫn đến đau đầu gối. Đầu tư vào giày chạy chất lượng cao phù hợp với loại bàn chân của bạn như bàn chân phẳng hoặc vòm cao, cũng như phong cách chạy của bạn. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) của Vương quốc Anh, giày phải giảm tác động của mặt đất lên bàn chân và giúp bàn chân của bạn hoạt động bình thường. Điều quan trọng là phải thay giày sau mỗi 300-500 dặm để đảm bảo chúng còn tác dụng hỗ trợ thích hợp.
Các cơ yếu, đặc biệt là ở hông, mông và lõi, làm tăng gánh nặng lên đầu gối. Kết hợp các bài tập như squat, lunge và plank vào thói quen của bạn để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho các cơ hỗ trợ đầu gối. Nghiên cứu này, được công bố trên Cureus, nêu rõ rằng các bài tập tăng cường sức mạnh đồng phân có thể giúp giảm cường độ đau cũng như phạm vi chuyển động.
Quỹ Viêm khớp cho biết chạy trên bề mặt cứng hoặc không bằng phẳng là một trong những lý do gây đau đầu gối. Liên tục chạy trên bề mặt cứng như bê tông làm tăng lực tác động lên đầu gối. Thỉnh thoảng hay đổi các bề mặt chạy như chạy trên những con đường mòn, chạy trên cỏ, điều này làm giảm căng thẳng lặp đi lặp lại lên đầu gối.
Bỏ qua các thói quen này có thể dẫn đến cứng khớp và nguy cơ chấn thương cao hơn. Bắt đầu chạy bằng các bài tập kéo giãn động để chuẩn bị cho cơ và khớp. Kết thúc bằng các bài tập kéo giãn tĩnh để cải thiện độ linh hoạt và thúc đẩy quá trình phục hồi. NHS khuyến nghị nên đi bộ nhanh trong năm đến 10 phút hoặc thậm chí chạy bộ nhẹ nhàng trước khi bạn bắt đầu chạy.
Các cơ khỏe xung quanh đầu gối giúp phân bổ lực tác động khi chạy. Tập trung vào các bài tập nhắm vào cơ tứ đầu đùi, gân kheo, mông và cơ trung tâm. Bao gồm các bài tập squat, lunge, bước lên và ổn định cơ trung tâm trong thói quen của bạn để tăng cường hỗ trợ cơ và ổn định khớp.
 |
| Đau dai dẳng, cứng, sưng, tiếng kêu lục cục có thể là dấu hiệu cảnh báo chạy bộ ảnh hưởng đến đầu gối của bạn. |
Cân nặng tăng thêm làm tăng áp lực lên đầu gối của bạn với mỗi bước đi. Duy trì cân nặng khỏe mạnh sẽ giảm tải cho đầu gối của bạn, giảm nguy cơ thoái hóa và chấn thương. Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với tập thể dục thường xuyên để kiểm soát cân nặng hiệu quả. Sử dụng máy tính BMI này để hiểu mức độ khỏe mạnh của bạn.
Giày phù hợp cung cấp sự hỗ trợ và đệm cần thiết. Chọn giày chạy vừa vặn và được thiết kế phù hợp với loại chân và phong cách chạy của bạn. Hãy đến cửa hàng bán đồ chạy bộ chuyên dụng để được phân tích dáng đi và đề xuất giày chạy phù hợp. Thay giày thường xuyên để đảm bảo hỗ trợ liên tục.
Các thói quen khởi động và thả lỏng phù hợp giúp chuẩn bị cho cơ và khớp của bạn hoạt động và hỗ trợ phục hồi. Bắt đầu chạy bằng 5-10 phút giãn cơ động (ví dụ: vung chân, nâng cao đầu gối) để tăng lưu lượng máu và độ linh hoạt. Sau khi chạy, hãy dành 5-10 phút để giãn cơ tĩnh (ví dụ: giãn gân kheo, giãn cơ tứ đầu) để duy trì độ linh hoạt và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ. Hãy xem thêm một số bài tập khởi động mà bạn có thể thực hiện.
Chú ý đến cơn đau và sự khó chịu có thể ngăn ngừa chấn thương nghiêm trọng. Nếu bạn bị đau hoặc khó chịu bất thường, hãy nghỉ ngơi và dành thời gian để phục hồi. Bỏ qua cơn đau có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn. Điều chỉnh cường độ và khối lượng luyện tập dựa trên cảm giác của cơ thể.
Mặc dù chạy bộ có thể cực kỳ hữu ích cho đầu gối của bạn, nhưng hình thức chạy không đúng, giày không phù hợp hoặc gắng sức quá mức có thể khiến việc chạy bộ ảnh hưởng đến đầu gối của bạn. Do đó, chạy đúng cách là rất quan trọng. Không được bỏ qua việc duy trì tốc độ tốt và các bài tập khởi động và hạ nhiệt thích hợp.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
