Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ vì sao tư thế ngủ lại quan trọng đến vậy, tư thế nào tốt nhất cho não và cách duy trì thói quen ngủ lành mạnh để bảo vệ trí nhớ dài lâu.

Mối liên hệ nào giữa giấc ngủ và bệnh Alzheimer?

Trước đây, người ta cho rằng chứng mất trí là hậu quả tự nhiên của "sự lú lẫn tuổi già" và không ai có thể ngăn chặn nó. Nhưng trong thập kỷ qua, các nhà khoa học thần kinh đã soi kính hiển vi vào "não bộ ca đêm" và phát hiện ra rằng khi một người chìm vào giấc ngủ sâu, các tế bào não đồng loạt "co lại" như thể đã được thỏa thuận từ trước, và khoảng gian bào ngay lập tức giãn nở thêm 60%. Dịch não tủy tranh thủ cơ hội này để ùa vào và đào thải "chất thải độc hại" như protein amyloid-beta và protein tau tích tụ trong ngày.

Nói cách khác, giấc ngủ sâu giống như "cống rãnh" của não. Nếu bạn ngủ ít hơn một tiếng mỗi đêm, cống rãnh sẽ bị tắc nghẽn một chút. Sau mười năm, các protein độc hại sẽ hình thành mảng bám, các mạch ký ức sẽ bị bịt kín như "xi măng", và chứng mất trí sẽ âm thầm phát triển.

Đại học Rush ở Hoa Kỳ đã theo dõi 1.400 người cao tuổi và phát hiện ra rằng 5 năm mất ngủ liên tục làm tăng tỷ lệ suy giảm nhận thức lên 2,3 lần; trong khi những người ngủ sâu hơn 90 phút mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn 62% sau 10 năm. Giấc ngủ không chỉ là sự nghỉ ngơi, mà còn là "quá trình tự bảo trì" của não bộ. Nếu việc bảo trì không được thực hiện đúng cách, cuối cùng bộ máy này sẽ bị hỏng.

Tư thế ngủ nào là tốt nhất?

Khi nói đến tư thế ngủ, hầu hết mọi người chỉ tìm kiếm sự "thoải mái", mà không biết rằng "thoải mái" có thể không giúp ích cho não bộ. Khi nằm ngửa, lưỡi sẽ thụt vào trong, gây ra tình trạng ngừng thở thường xuyên, và nồng độ oxy trong máu dao động mạnh, làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Nằm sấp thậm chí còn tệ hơn, vì nó chèn ép khoang ngực, làm cong cột sống cổ và làm giảm trực tiếp lượng máu cung cấp cho não.

Các nhà khoa học đã sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ để đo lưu lượng dịch não tủy ở các tư thế ngủ khác nhau và phát hiện ra rằng lưu lượng dịch não tủy khi nằm nghiêng cao hơn 25% so với khi nằm ngửa, cho thấy hiệu quả tốt nhất trong việc loại bỏ các protein độc hại. Lý do rất đơn giản: khi nằm nghiêng, tĩnh mạch cảnh trong không bị cản trở, áp lực nội sọ ở mức thấp nhất, và dịch não tủy cùng máu tạo thành một "sự đối lưu", giúp đào thải chất độc nhanh hơn một cách tự nhiên.

Một nghiên cứu năm 2024 trên tạp chí Neurology đã xác nhận thêm rằng những người cao tuổi ngủ ngửa trong thời gian dài có khối lượng tổn thương chất trắng trong não cao gấp 1,8 lần so với những người ngủ nghiêng. Câu nói "tư thế ngủ không đúng gây tổn thương não" không hề phóng đại. Một cách thực tế rất đơn giản: nằm nghiêng về bên trái, kê một chiếc gối nhỏ dưới lưng, một chiếc chăn mỏng giữa hai đầu gối, mũi, rốn và bàn chân cong tạo thành một đường thẳng. Tư thế này bảo vệ cột sống cổ và ổn định cột sống thắt lưng, ngăn cơ thể bạn bị xê dịch ngay cả khi bạn trở mình trên giường.

Tại sao người cao tuổi bị mất ngủ và ngủ không ngon giấc?

Nhiều người cao tuổi coi việc thức giấc ba hoặc bốn lần mỗi đêm là chuyện thường tình của tuổi già. Thực tế, mỗi lần thức giấc, họ đang "tạm dừng" giấc ngủ sâu. Khi giấc ngủ sâu bị gián đoạn, các tế bào não sẽ giãn nở trở lại, khoảng cách giữa chúng bị thu hẹp, lưu lượng dịch não tủy giảm ngay lập tức, và các protein độc hại sẽ nhân cơ hội này tích tụ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong cùng 7 tiếng ngủ, người cao tuổi bị gián đoạn giấc ngủ có nồng độ protein amyloid-beta trong dịch não tủy cao hơn 38% so với những người ngủ đủ giấc. Theo thời gian, điều này giống như việc đổ thức ăn thừa xuống cống nhà bếp mỗi ngày; mỡ tích tụ, cống thoát nước chậm lại, và cuối cùng bị tắc nghẽn.

Mất ngủ không chỉ gây ra chứng hay quên mà còn là một cơn lốc cảm xúc: bạn càng thức khuya, mức cortisol vào buổi sáng càng cao, dẫn đến lo lắng, cáu gắt và cảm giác bất mãn với mọi người; huyết áp cũng "thức khuya", làm tăng nguy cơ đột quỵ. Tóm lại, ngủ kém dẫn đến tích tụ protein độc hại, mạch máu xơ cứng và suy sụp tinh thần - một cú đánh ba lần vào người cao tuổi.

3 điều nhỏ để cải thiện giấc ngủ

1. Trước tiên, thức dậy đúng giờ

Thay vì lo lắng về việc không thể thức dậy, hãy lo lắng về việc không thể ngủ được. Việc thiết lập giờ thức dậy cố định quan trọng hơn việc đi ngủ đúng giờ. Ngay cả khi bạn không ngủ được đến 2 giờ sáng, hãy thức dậy đúng giờ lúc 6:30 sáng. Nếu không ngủ trưa, cơ thể bạn sẽ tự nhiên cảm thấy buồn ngủ sớm hơn. Hãy kiên trì thực hiện điều này trong ba tuần, và đồng hồ sinh học của bạn sẽ được thiết lập lại.

2. Không sử dụng đồ điện tử trước khi đi ngủ

Đọc sách trước khi ngủ cũng giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn.

Ánh sáng xanh từ điện thoại di động và tivi có thể ức chế sản xuất melatonin đến 80%, khiến bạn càng tỉnh táo hơn khi sử dụng chúng thường xuyên. Hãy đặt "giờ giới nghiêm điện tử": một tiếng trước khi đi ngủ, cả nhà nên tắt màn hình và thay vào đó là ngâm chân, nghe sách nói hoặc tập giãn cơ. Hãy dùng nước 40 độ C và ngâm mình cho đến khi toát mồ hôi nhẹ - vừa mát mẻ vừa thư giãn.

3. Chuẩn bị phòng ngủ tối và mát mẻ

Kéo rèm che nắng, tắt đèn báo bộ định tuyến và dùng băng dính đen che đèn đỏ trên ổ cắm. Giữ nhiệt độ phòng khoảng 20 độ C và độ ẩm từ 50% đến 60%. Bóng tối và môi trường hơi mát mẻ tự nhiên sẽ làm tăng tỷ lệ ngủ sâu lên 20%.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin