Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, bữa tối là lúc để nhiều người giải tỏa bằng những bữa ngon. Nhưng ban đêm cũng là lúc hệ tiêu hóa nghỉ ngơi và thực hiện chức năng. Việc việc nạp sai 7 nhóm thực phẩm dưới đây sẽ khiến quá tải dạ dày, gây ra nhiều vấn dề tiêu hóa.
Ăn tối muộn, ăn quá no rồi đi ngủ ngay là thói quen khá phổ biến. Tuy nhiên, vấn đề không nằm ở việc thực phẩm bổ dưỡng vào ban ngày sẽ trở thành “độc tố” khi ăn vào ban đêm. Điều đáng lưu ý là thời điểm ăn, lượng thức ăn, thành phần bữa ăn và khoảng cách từ bữa tối đến giờ ngủ có thể ảnh hưởng đến hoạt động tiêu hóa và nguy cơ trào ngược.
Hệ tiêu hóa cũng chịu ảnh hưởng của nhịp sinh học ngày – đêm. Hoạt động của dạ dày và đường ruột không hoàn toàn giống nhau ở mọi thời điểm trong ngày. Vào ban đêm, khi cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi, một số hoạt động vận động của đường tiêu hóa có xu hướng thay đổi. Tuy nhiên, dạ dày không “ngừng làm việc” khi chúng ta ngủ và cũng không phải cứ đến tối là lượng acid dạ dày giảm mạnh.
Một yếu tố quan trọng hơn là tư thế nằm. Khi đứng hoặc ngồi, trọng lực góp phần hạn chế dịch trong dạ dày đi ngược lên thực quản. Khi nằm xuống, tác dụng này giảm đi. Vì vậy, nếu dạ dày vẫn còn đầy sau một bữa ăn lớn hoặc nhiều chất béo, nguy cơ xuất hiện các triệu chứng trào ngược có thể tăng lên.
 |
Ăn quá no hoặc nằm ngay sau bữa tối có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện các triệu chứng trào ngược.
Sau một bữa ăn, dạ dày cần thời gian để nghiền trộn thức ăn và đưa dần xuống ruột non. Thời gian làm rỗng dạ dày thay đổi tùy thuộc vào lượng thức ăn, thành phần bữa ăn và từng người. Những bữa ăn lớn, nhiều chất béo thường lưu lại trong dạ dày lâu hơn so với bữa ăn nhẹ.
Nếu ăn quá no rồi nằm xuống ngay, dịch dạ dày dễ đi ngược lên thực quản hơn. Người ăn có thể xuất hiện cảm giác nóng rát sau xương ức, ợ chua, ợ nóng hoặc khó chịu ở vùng thượng vị. Nếu tình trạng trào ngược xảy ra thường xuyên và kéo dài, người bệnh cần được thăm khám để xác định có mắc bệnh trào ngược dạ dày – thực quản (GERD) hay không.
Không có nhóm thực phẩm nào bắt buộc mọi người phải “tuyệt đối không ăn” vào buổi tối. Tuy nhiên, một số món có thể khiến bạn đầy bụng, khó ngủ hoặc làm nặng thêm triệu chứng trào ngược, đặc biệt khi ăn nhiều và ăn sát giờ ngủ.
Gà rán, khoai tây chiên, thịt nhiều mỡ hay các món chiên ngập dầu thường chứa nhiều chất béo và cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn.
Vì sao cần hạn chế? Chất béo có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Sau khi chất béo đi vào ruột non, cơ thể cũng giải phóng các hormone tiêu hóa, trong đó có cholecystokinin (CCK), tham gia điều hòa quá trình tiêu hóa và có thể ảnh hưởng đến hoạt động của cơ vòng thực quản dưới.
Vì vậy, ăn một bữa nhiều dầu mỡ sát giờ ngủ có thể khiến một số người cảm thấy đầy bụng, khó tiêu, ợ hơi hoặc làm các triệu chứng trào ngược trở nên rõ hơn.
Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và các loại thịt đỏ khác cung cấp protein, sắt, vitamin B12 cùng nhiều dưỡng chất cần thiết. Thịt đỏ không trở thành thực phẩm có hại chỉ vì được ăn vào buổi tối.
Điều cần lưu ý là khẩu phần và cách chế biến. Một bữa tối có quá nhiều thịt, đặc biệt là những phần thịt nhiều mỡ hoặc được chiên, nướng với nhiều dầu, có thể khiến bữa ăn trở nên khó tiêu hơn.
Nếu ăn tối muộn, nên chọn khẩu phần vừa phải, ưu tiên phần thịt ít mỡ và kết hợp với rau, ngũ cốc hoặc các thực phẩm phù hợp khác thay vì ăn một lượng lớn thịt ngay trước khi đi ngủ.
Ớt và các món cay có thể làm xuất hiện hoặc làm nặng thêm cảm giác nóng rát, khó chịu ở đường tiêu hóa ở một số người.
Hoạt chất tạo vị cay trong ớt là capsaicin. Chất này kích hoạt các thụ thể cảm nhận nóng và đau, vì vậy người nhạy cảm có thể cảm thấy nóng rát ở miệng, thực quản hoặc vùng thượng vị sau khi ăn.
Tuy nhiên, nói capsaicin “đốt cháy” hay trực tiếp phá hủy lớp niêm mạc dạ dày là không chính xác. Mức độ khó chịu sau khi ăn cay khác nhau ở từng người.
Người thường xuyên bị ợ nóng, trào ngược hoặc nhận thấy các món cay làm triệu chứng nặng hơn nên hạn chế ăn cay, đặc biệt vào sát giờ ngủ.
 |
Đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc quá cay có thể làm tăng cảm giác đầy bụng, ợ nóng ở những người nhạy cảm.
Cam, chanh, bưởi, cà chua và một số loại trái cây có vị chua chứa các acid hữu cơ tự nhiên.
Những thực phẩm này không làm dạ dày “tăng axit đến cực điểm” và cũng không phải nguyên nhân trực tiếp gây viêm loét dạ dày. Viêm loét dạ dày - tá tràng thường liên quan đến những nguyên nhân quan trọng hơn, đặc biệt là nhiễm vi khuẩn Helicobacter pylori (H. pylori) và sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAID).
Tuy nhiên, thực phẩm có tính acid có thể làm tăng cảm giác nóng rát hoặc trào ngược ở một số người đã có triệu chứng. Nếu thường xuyên bị ợ nóng sau khi ăn cam, chanh, cà chua hoặc các món chua vào buổi tối, bạn nên giảm lượng ăn và tránh dùng sát giờ ngủ.
Một số người uống rượu vì cảm thấy dễ buồn ngủ hơn. Tuy nhiên, cồn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và làm tăng nguy cơ xuất hiện triệu chứng trào ngược ở một số người.
Rượu bia cũng có thể gây kích ứng niêm mạc đường tiêu hóa, đặc biệt khi sử dụng nhiều. Vì vậy, không nên xem rượu là biện pháp hỗ trợ giấc ngủ.
Trong khi đó, caffeine có trong cà phê, trà, nước tăng lực và một lượng nhất định trong chocolate. Caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương và ngăn chặn hoạt động của adenosine - một chất tham gia tạo cảm giác buồn ngủ.
Do caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ, sử dụng vào cuối ngày có thể khiến một số người khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu. Với người bị trào ngược, cà phê và một số đồ uống chứa caffeine cũng có thể làm triệu chứng khó chịu hơn.
Bánh kẹo, chè, nước ngọt và nhiều món tráng miệng chứa lượng lớn đường bổ sung. Ăn thường xuyên với lượng lớn có thể làm tăng tổng năng lượng nạp vào cơ thể và không có lợi cho việc kiểm soát đường huyết, cân nặng cũng như sức khỏe chuyển hóa.
Tuy nhiên, không phải cứ ăn đường vào buổi tối là đường sẽ “lên men ngay trong ruột” hoặc khiến đường huyết tụt đột ngột lúc 2–3 giờ sáng.
Ở một số người, đặc biệt khi ăn nhiều món ngọt kết hợp với một bữa tối lớn, cảm giác đầy bụng hoặc khó chịu có thể xuất hiện. Vì vậy, nếu muốn ăn món tráng miệng vào buổi tối, nên dùng với lượng vừa phải và tránh ăn quá sát giờ ngủ.
Bắp cải, bông cải xanh, hành tây, đậu và một số thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Chúng không phải là nhóm thực phẩm cần loại bỏ khỏi bữa tối.
Tuy nhiên, một số carbohydrate trong các thực phẩm này không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non. Khi đi xuống đại tràng, chúng được hệ vi khuẩn đường ruột lên men và tạo ra khí.
Với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, hội chứng ruột kích thích hoặc thường xuyên đầy hơi, ăn một lượng lớn các thực phẩm này vào bữa tối có thể gây chướng bụng, xì hơi hoặc khó chịu.
Thay vì loại bỏ hoàn toàn, có thể giảm khẩu phần, nấu chín kỹ và theo dõi loại thực phẩm nào thường khiến cơ thể khó chịu.
Không cần xây dựng một “bữa tối vàng” với những quy tắc quá cứng nhắc. Điều quan trọng là ăn vừa đủ, lựa chọn thực phẩm phù hợp và dành thời gian để cơ thể tiêu hóa trước khi đi ngủ.
Không nằm ngay sau khi ăn: Nếu thường xuyên bị trào ngược, nên cố gắng kết thúc bữa ăn khoảng 2–3 giờ trước khi nằm ngủ. Người có triệu chứng trào ngược về đêm có thể cần điều chỉnh khoảng thời gian này theo hướng dẫn của bác sĩ.
Ăn lượng vừa phải: Một bữa tối quá lớn làm dạ dày căng hơn và có thể khiến các triệu chứng đầy bụng, khó tiêu hoặc trào ngược dễ xuất hiện. Không có bằng chứng cho một con số “ăn no 70%” áp dụng chính xác cho tất cả mọi người; cách đơn giản hơn là ăn đến mức vừa đủ no và tránh cố ăn thêm khi đã thấy căng bụng.
Ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ: Luộc, hấp, nấu canh hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thường giúp bữa ăn nhẹ hơn so với các món chiên ngập dầu.
Xây dựng bữa ăn cân đối: Có thể kết hợp nguồn đạm phù hợp như cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ với rau củ và một lượng tinh bột phù hợp. Không cần chỉ ăn cháo, súp hoặc thức ăn mềm nếu hệ tiêu hóa hoàn toàn khỏe mạnh.
Vận động nhẹ sau bữa tối: Đi bộ nhẹ sau ăn có thể là một thói quen tốt nếu cơ thể cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên, không cần cố gắng “đẩy thức ăn xuống nhanh hơn”. Điều quan trọng là tránh nằm ngay sau khi ăn và hạn chế vận động mạnh khi bụng còn quá no.
Theo dõi phản ứng của chính cơ thể: Không phải ai cũng bị khó chịu sau khi ăn cay, uống cà phê hay ăn trái cây chua. Nếu một loại thực phẩm thường xuyên khiến bạn ợ nóng, đầy bụng hoặc khó ngủ, hãy giảm lượng ăn hoặc thay đổi thời điểm sử dụng thay vì loại bỏ hàng loạt thực phẩm một cách không cần thiết.
Một bữa tối hợp lý không cần quá kiêng khem. Điều quan trọng là ăn vừa đủ, không ăn quá sát giờ ngủ và nhận biết những thực phẩm thường khiến cơ thể khó chịu. Nếu thường xuyên bị ợ nóng, trào ngược, đau vùng thượng vị, khó nuốt hoặc các triệu chứng tiêu hóa kéo dài, người bệnh nên đi khám để xác định nguyên nhân thay vì chỉ điều chỉnh chế độ ăn tại nhà.
Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này
