Squat và lunge là bài tập phổ biến giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Ngoài ra, thêm hip airplane vào danh sách này để giúp chân và hông của bạn khỏe hơn. Chân và hông của bạn phải khỏe mạnh vì chúng nâng đỡ cơ thể và giúp bạn di chuyển. Bài tập này, bao gồm dang rộng cánh tay và đứng trên một chân, có thể giúp cải thiện sự cân bằng và khả năng vận động của hông. 

Bài tập Hip Airplane tốt cho hông bị hẹp.

Bài tập Hip Airplane là gì?

Bài tập hip airplane được thiết kế cẩn thận để cân bằng động nhằm tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt của phần thân dưới. Chuyên gia thể hình Aman Puri cho biết: "Bài tập này, liên quan đến chân và hông, chủ yếu tập trung vào việc cải thiện sự ổn định, cân bằng và khả năng vận động của hông" .

Bài tập này được thực hiện bằng cách đứng trên một chân trong khi giữ thăng bằng cơ thể theo cách có kiểm soát. Chuyển động và tư thế cơ thể mô phỏng chuyển động của một chiếc máy bay đang bay, do đó nó có tên là bài tập Hip Airplane.

Bài tập Hip Airplane có lợi ích gì?

Hip Airplane mô phỏng chuyển động của máy bay. Hình ảnh: Adobe Stock

Bài tập thăng bằng này nên là một phần trong thói quen tập thể dục của bạn vì nó có nhiều lợi ích:

1. Cải thiện sự liên kết và tư thế

Với sự trợ giúp của động tác xoay hông có kiểm soát, bài tập này giúp căn chỉnh hông, vùng xương chậu và cột sống. "Điều này dẫn đến tư thế căn chỉnh tốt hơn và giúp khắc phục nguy cơ đau lưng dưới", chuyên gia cho biết. Bạn nên rèn luyện tư thế của mình, vì tư thế xấu có thể làm tăng áp lực cơ học ở lưng dưới và do đó, dẫn đến đau lưng dưới, theo nghiên cứu được công bố trên EFORT Open Reviews năm 2023.

2. Tốt cho sự vận động của hông

"Bài tập này bao gồm việc xoay đúng cách vùng xương chậu và hông, giúp tăng cường cơ khớp hông", chuyên gia cho biết. Nó đặc biệt cải thiện khả năng xoay trong và xoay ngoài của hông và nới lỏng hông bị căng cứng, có thể là yếu tố nguy cơ gây chấn thương cơ xương ở các chi dưới, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Chỉnh hình Thực nghiệm năm 2021.

3. Cân bằng tốt hơn

Bài tập hip airplane giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể bằng cách tác động đến các cơ như cơ mông, bàn chân, cơ trung tâm và cơ hông. Puri cho biết: "Sự phối hợp thích hợp liên quan đến xoay hông hoặc duỗi chân giúp tăng cường khả năng kiểm soát thần kinh cơ để tạo ra sự cân bằng".

4. Kích hoạt lõi

Bài tập Hip Airplane kích hoạt cơ lõi, giúp kiểm soát chuyển động cần thiết, mang lại sự ổn định khi xoay. Bài tập này làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ lõi , bao gồm cơ bụng, sàn chậu, lưng, cơ hoành, hông và cơ mông. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biology Of Sport năm 2023, bài tập này kết nối các chi trên và dưới.

5. Giúp ngăn ngừa chấn thương

Khi tập tạ hoặc dụng cụ tập thể dục, bạn có thể dễ bị thương. "Bài tập này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương vì không liên quan đến các chuyển động hoặc tạ mạnh", chuyên gia cho biết. Hầu hết mọi người đều có thể thực hiện, nhưng bạn nên thận trọng khi thực hiện.

Cách thực hiện

Sau đây là các bước để thực hiện bài tập này:

- Đứng bằng một chân và hơi cong đầu gối, dang rộng cánh tay ra hai bên. Sử dụng vùng cốt lõi để duy trì sự cân bằng cẩn thận.

- Duỗi chân còn lại ra sau và cúi người về phía trước, giữ thẳng cột sống.

- Xoay toàn bộ thân mình ra ngoài một cách từ từ và giữ chân duỗi ra ngoài giống như cánh máy bay đang dang rộng.

- Giữ nguyên tư thế chân duỗi thẳng trong vài giây.

- Sau đó, di chuyển hông trở lại vị trí trung tâm và trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập hip airplane hoàn hảo cho phần thân dưới của bạn. Bài tập này không liên quan đến chuyển động cường độ cao, vì vậy hầu hết mọi người đều có thể thực hiện. Nhưng nếu bạn thấy khó thực hiện bài tập này, bạn có thể nhờ sự trợ giúp bằng cách bám vào tường.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin