Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) khuyến nghị phòng ngủ nên yên, thư giãn và có nhiệt độ mát dễ chịu. Cơ thể không ngủ chỉ vì đã nằm xuống, mà còn dựa vào ánh sáng, thói quen, mức kích thích và cảm giác an toàn để chuyển trạng thái. Vì vậy, một món đồ bình thường có thể trở thành yếu tố gây nhiễu khi phát sáng, phát tiếng hoặc kéo công việc vào giường.

Kiểm tra phòng theo ánh sáng, âm thanh, nhiệt độ và độ thoải mái giúp tìm đúng yếu tố gây nhiễu thay vì thay đồ ngẫu nhiên.

1. Điện thoại đặt cạnh gối giữ não trong trạng thái chờ

Điện thoại kết hợp ba yếu tố dễ làm chậm quá trình đi ngủ, gồm ánh sáng, nội dung kích thích và thông báo bất chợt. Ngay cả khi màn hình đã tắt, thói quen kiểm tra giờ hoặc phản hồi tin nhắn có thể khiến giường trở thành nơi làm việc và cảnh giác. CDC khuyên tắt thiết bị điện tử ít nhất ba mươi phút trước giờ ngủ, nhưng người mất ngủ có thể cần khoảng chuyển tiếp dài hơn tùy phản ứng cá nhân.

Hãy đặt điện thoại ngoài tầm với, bật chế độ không làm phiền và chỉ cho phép cuộc gọi từ số khẩn cấp nếu cần chăm sóc người thân. Nếu dùng điện thoại làm báo thức, có thể chuyển sang đồng hồ cơ hoặc đặt máy ở vị trí buộc phải rời giường mới tắt được. Chế độ ánh sáng ấm giảm một phần ánh sáng xanh nhưng không giải quyết việc lướt nội dung, tranh luận hoặc làm việc sát giờ ngủ.

Đưa điện thoại ra khỏi tầm với giảm cả ánh sáng, phản xạ kiểm tra và nguy cơ bị thông báo đánh thức giữa đêm.

2. Tivi và máy tính xách tay biến giường thành nơi tiếp tục làm việc

Tivi chạy nền có thể làm người xem buồn ngủ lúc đầu nhưng âm lượng thay đổi, ánh sáng nhấp nháy và nội dung nối tiếp dễ làm giấc ngủ bị trì hoãn. Máy tính xách tay còn gắn với email, deadline và tư thế ngồi lâu, khiến não giữ mạch công việc ngay trong không gian nghỉ. Viện Quốc gia về An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp Hoa Kỳ (National Institute for Occupational Safety and Health, NIOSH) khuyên tránh xem tivi, đọc hoặc làm việc trong khu vực ngủ khi có thể.

3. Đồng hồ LED, đèn ngủ và hàng loạt chấm sáng nhỏ vẫn cộng dồn

Đồng hồ số, đèn báo sạc, bộ phát wifi và khe sáng dưới cửa có thể tạo một căn phòng sáng hơn bạn tưởng sau khi mắt đã thích nghi với bóng tối. NIOSH đặc biệt lưu ý các nguồn sáng trắng hoặc xanh như mặt đồng hồ, máy tính, điện thoại và tivi. Ánh sáng không nhất thiết làm bạn tỉnh hẳn, nhưng có thể gây khó chịu, thúc đẩy kiểm tra giờ và làm tăng lo lắng khi chưa ngủ được.

Cách xử lý là quay mặt đồng hồ khỏi giường, che đèn báo bằng vật liệu an toàn, dùng rèm cản sáng hoặc mặt nạ ngủ vừa vặn. Đèn dẫn đường vẫn cần thiết cho người lớn tuổi có nguy cơ té ngã, nên ưu tiên ánh sáng thấp, màu ấm và đặt sát sàn thay vì tắt tối hoàn toàn. Mục tiêu là giảm ánh sáng không cần thiết mà không tạo một lối đi nguy hiểm vào nhà vệ sinh.

4. Nệm, gối và chăn không phù hợp làm cơ thể liên tục đổi tư thế

Một chiếc nệm không cần thật đắt nhưng phải đủ nâng đỡ, không tạo điểm lún khiến người nằm đau vai, lưng hoặc hông. Gối quá cao, quá thấp hoặc đã mất độ đàn hồi có thể làm cổ khó chịu, còn chăn quá dày giữ nhiệt khiến người ngủ phải trở mình. Hướng dẫn của CDC dành cho môi trường ngủ cũng nhấn mạnh giường và gối thoải mái cùng nhiệt độ mát dễ chịu.

Đừng vội thay nệm chỉ từ quảng cáo tuổi thọ cố định, hãy kiểm tra vết lún, tiếng kêu, cơn đau buổi sáng và sự khác biệt khi ngủ ở nơi khác. Giặt vỏ gối, ga và chăn theo hướng dẫn của nhà sản xuất, phơi khô hoàn toàn và tránh chất tạo mùi mạnh nếu bạn nhạy cảm. Đau kéo dài không nên chỉ quy cho nệm, vì bệnh cơ xương, thần kinh và tư thế ban ngày cũng có thể góp phần.

5. Máy tạo ẩm, máy lạnh và bộ lọc bẩn có thể đổi không khí theo hướng xấu

Máy tạo ẩm hữu ích trong một số môi trường khô, nhưng bình nước và bề mặt ẩm không được vệ sinh có thể tạo điều kiện cho vi sinh vật phát triển. Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ (United States Environmental Protection Agency, EPA) lưu ý đất trồng quá ẩm và các vùng đọng nước có thể ảnh hưởng người dị ứng. Độ ẩm quá cao còn khiến phòng bí, nấm mốc và mạt bụi dễ phát triển hơn, làm nghẹt mũi hoặc ho về đêm.

Máy lạnh đặt quá lạnh, luồng gió thổi thẳng hoặc lưới lọc bám bụi cũng có thể làm người ngủ khó chịu, dù từng người có ngưỡng nhiệt khác nhau. Hãy vệ sinh theo hướng dẫn thiết bị, thay lọc đúng lịch, xử lý nguồn ẩm và đo độ ẩm nếu phòng thường xuyên có mùi mốc. Máy lọc không khí có bộ lọc phù hợp có thể hỗ trợ một số dị nguyên, nhưng không thay thế việc loại nguồn ô nhiễm và thông gió an toàn.

Một cuộc thiết kế lại phòng ngủ nên bắt đầu từ thay đổi ít tốn kém

Tối đầu tiên, hãy tắt thông báo và che nguồn sáng; tối tiếp theo mới điều chỉnh nhiệt độ hoặc âm thanh để biết thay đổi nào có ích. Giữ giờ ngủ và giờ dậy tương đối ổn định trong suốt tuần thử nghiệm, bởi thay đồng thời cả lịch sinh hoạt sẽ làm kết quả khó đọc. Nếu ngủ cùng người khác, cần thống nhất mức sáng, âm lượng và nhiệt độ thay vì tối ưu cho một người rồi làm người kia mất ngủ.

Ưu tiên thay đổi miễn phí hoặc chi phí thấp trước giúp xác định đúng yếu tố có ích và tránh mua thêm thiết bị không cần thiết.

Điện thoại, tivi, đèn LED, bộ chăn gối và thiết bị kiểm soát không khí đều có thể làm giấc ngủ kém đi khi sử dụng sai cách hoặc thiếu vệ sinh. Thay vì vứt bỏ, hãy kiểm tra nguồn sáng, thông báo, độ thoải mái và độ ẩm theo từng bước. Nếu phòng đã tối, yên, mát mà giấc ngủ vẫn kém hoặc xuất hiện ngáy nghẹt thở, buồn ngủ ban ngày, bước tiếp theo là đánh giá sức khỏe. Nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào kể trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. 

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này