Quảng cáo xin liên hệ sđt: / Hoặc qua mail

Không phải squats, đây mới là những bài tập giúp bạn có vòng 3 đáng mơ ước

7:00 PM | 22/10/2020 - Khỏe +

Muốn độ vòng 3 mà không thích squats, tốt nhất là nên thử các bài tập này để có đường cong như mong muốn.

Nếu không muốn vòng 3 ngày càng chảy xệ phải bỏ ngay những thói quen này

Bạn muốn có vòng 3 săn chắc nhưng lại chán các tư thế squat? Thử ngay 9 bài tập mông sau đây!

Hình dáng vòng 3 tiết lộ điều gì về tình trạng sức khỏe của bạn?

''Bỏ túi'' ngay 5 loại thực phẩm giúp tăng vòng 3 nhanh chóng

Bài tập đi bộ đơn giản trong vòng 3 tuần giúp loại bỏ đáng kể lượng mỡ thừa

Squats là bài tập cho mông tốt nhất nhưng đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực rất lớn khiến không ít người thấy khó nhằn mà bỏ cuộc. Vì thế, tốt nhầ là nên thử những bài tập có thể tăng thêm độ tròn thẩm mỹ cho cơ mông ngay cả khi không có những động tác squats khó chịu đó.

Dưới đây là 8 bài tập không phải là squats nhưng sẽ giúp bạn xây dựng đường cong như mong muốn. Thực hiện mỗi bài từ 3- 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần, và bạn sẽ thấy kết quả ngoài mong đợi.

1. Stiff Leg Deadlift

Deadlift cơ bản được coi là một trong những loại bài tập hiệu quả nhất để định hình mông của bạn. Trên thực tế, nó buộc rất nhiều nhóm cơ phải hoạt động đồng thời đặc biệt là phần thân dưới.

Khong phai squats, day moi la nhung bai tap giup ban co vong 3 dang mo uoc

Thực hiện theo biến thể deadlift này:

Bắt đầu đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và phân bổ đều trọng lượng trên mỗi bàn chân. Giữ một thanh tạ hoặc tạ tự do trong mỗi tay và giữ thẳng tay.

Bóp cơ mông . Cúi người để hạ thấp phần trên cơ thể.

Đẩy mông ra sau và giữ cho lưng phẳng.

Giữ cho thân trên phải gần như song song với sàn nhà.

Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

2. Đá lùi với dây kháng lực

Đá lùi cơ mông là bài tập thể dục trọng lượng cơ thể nhằm vào mông. Quỳ trên sàn. Quấn dây kháng lực quanh một bàn chân và giữ đầu kia dưới đầu gối.

Khong phai squats, day moi la nhung bai tap giup ban co vong 3 dang mo uoc

Với bàn chân gập, các ngón chân hướng xuống sàn, mở rộng và nâng chân quấn dây lên sao cho bàn chân cao hơn mông.

Sử dụng cơ bụng khi bạn hơi chuyển trọng lượng cơ thể sang bên chân còn lại, nhưng vẫn giữ cho mông ổn định.

Cẩn thận đưa chân trở về và lặp lại.

3. Glute Bridge

Khi thực hiện đúng cách, bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này sẽ giúp bạn cảm nhận được cơ mông hoạt động như thế nào trong quá trình vận động.

Khong phai squats, day moi la nhung bai tap giup ban co vong 3 dang mo uoc

- Nằm xuống thảm và uốn cong đầu gối.

- Đặt hai bàn chân cách nhau bằng hông nhưng gần với mông.

- Nhấn vào gót chân, nâng hông lên khỏi thảm, ép mông ở phía trên.

- Tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

- Hạ hông trở lại thảm và lặp lại.

4. Nâng hông với bóng

Đây là một bài tập thân dưới nhằm vào gân kheo, bắp chân và cơ mông. Bạn có thể tìm thấy bóng tập yoga ở bất kỳ phòng tập nào và sử dụng nó cho bài tập này.

Khong phai squats, day moi la nhung bai tap giup ban co vong 3 dang mo uoc

- Nằm ngửa trên thảm và đặt hai gót chân lên trên quả bóng.

- Nâng hông lên khỏi thảm, giữ trọng lượng của cơ thể ở bả vai và bàn chân.

- Kéo quả bóng về gần người nhất có thể bằng cách uốn cong đầu gối. Bóp cơ mông. Giữ trong 2 giây ở vị trí này.

- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

5. Nâng chân bên

Nâng chân bên hông là một bài tập cơ mông tốt mà bạn có thể thực hiện tại nhà chỉ với trọng lượng cơ thể của mình. Nó rất đơn giản để thực hiện.

Khong phai squats, day moi la nhung bai tap giup ban co vong 3 dang mo uoc

- Khuỵu tay và đầu gối, lòng bàn tay úp trên thảm, rộng bằng vai.

- Vận động cơ bụng, từ từ nâng và duỗi thẳng một chân sang bên cho đến khi cao ngang hông. Giữ trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

- Chú ý không chuyển quá nhiều trọng lượng sang một bên và giữ cho lưng phẳng.

6. Plank nâng chân nâng

Bài tập dưới đây sẽ khiến cơ gập hông và lưng dưới hoạt động mạnh.

Khong phai squats, day moi la nhung bai tap giup ban co vong 3 dang mo uoc

- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn chân rộng bằng hông.

- Nâng một chân lên, đảm bảo cho lưng luôn thẳng và giữ lâu nhất có thể. Sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

- Khi thực hiện động tác nâng chân, giữ cột sống ở vị trí trung tâm. Ngoài ra, hãy giữ cho đầu thẳng, thở ra và siết chặt cơ mông khi bạn nhấc một chân lên.

7. Lunge sau với tạ tay

Ưu điểm chính của động tác lunge sau là ít gây căng thẳng hơn cho các khớp gối.

Khong phai squats, day moi la nhung bai tap giup ban co vong 3 dang mo uoc

-Bắt đầu đứng thẳng, giữ hai quả tạ ở hai bên tay.

- Bước lùi bằng một chân và hạ phần trên cơ thể xuống bằng cách uốn cong đầu gối sao cho đầu gối của chân sau gần như tiếp xúc với sàn. Đảm bảo giữ thẳng lưng. Giữ thăng bằng và không nhìn xuống.

- Đảm bảo rằng ống chân trước vuông góc với mặt đất và không để đầu gối ở phía ngoài ngón chân .

- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

8. Nâng hông bằng plank ngược

Các cơ được tác động chính là bụng, lưng dưới, cơ mông và cơ tam đầu.

Khong phai squats, day moi la nhung bai tap giup ban co vong 3 dang mo uoc

-Bắt đầu ở tư thế plank ngược với lưng hướng xuống sàn. Đặt tay dưới vai với các ngón tay hướng về phía trước.

- Đẩy chân xuống sàn tập trung vào gót chân.

- Giữ thẳng tay, vận động cơ mông và cơ lưng để nâng hông lên khỏi sàn và đưa cơ thể vào tư thế plank ngược, tạo một đường thẳng từ ngực đến chân. Hạ lưng xuống và lặp lại.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin

BÌNH LUẬN
TIN KHÁC
Đầu trang