Chỉ cần vài phút buổi sáng là bạn có thể bắt đầu đi bộ. Nhưng buổi sáng không tự biến việc đi bộ thành phương pháp đốt mỡ hay chữa bệnh thần kỳ. Vì thế, hãy phân biệt rõ lợi ích thực sự của việc đi bộ và hướng dẫn cách tăng nhịp vận động an toàn theo thể trạng.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) ghi nhận một phiên hoạt động thể chất mức vừa đến mạnh có thể mang lại lợi ích tức thời như giảm cảm giác lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đi bộ nhanh cũng làm tăng tuần hoàn, nhiệt độ cơ và mức tỉnh táo sau giai đoạn ngủ. Những thay đổi này không đảm bảo ai cũng tràn đầy năng lượng, nhưng nhiều người nhận thấy đầu óc dễ vào nhịp hơn sau khi vận động.
Cường độ vừa có thể ước lượng bằng bài kiểm tra nói chuyện, nghĩa là vẫn nói được câu nhưng khó hát trọn bài. Người ít vận động nên bắt đầu ở nhịp dễ chịu rồi thêm các đoạn nhanh ngắn thay vì cố đạt tốc độ của người khác. Nếu thở dốc đến mức không nói được, đau ngực, choáng hoặc tim đập bất thường, cần giảm tốc và đánh giá an toàn.
CDC khuyến nghị người trưởng thành hướng tới ít nhất một trăm năm mươi phút hoạt động aerobic mức vừa mỗi tuần cùng hai ngày tăng cường cơ, nếu tình trạng sức khỏe cho phép. Đi bộ nhanh là một cách góp vào mục tiêu này và có thể chia thành nhiều khoảng ngắn trong tuần. Người chưa đạt mốc vẫn nhận được lợi ích từ việc ngồi ít hơn và vận động nhiều hơn so với nền hiện tại.
Khi duy trì, hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường type 2, tăng cân và một số bệnh mạn tính. Tác động lên cân nặng còn phụ thuộc năng lượng ăn vào, giấc ngủ, thuốc và bệnh nền, nên không nên quảng cáo đi bộ sáng như cách giảm cân tự động. Chỉ số đáng theo dõi hơn là quãng đường, tốc độ, khả năng hồi phục và mức đều đặn qua từng tuần.
 |
Nhịp đi bộ mức vừa thường cho phép nói thành câu, giúp người mới kiểm soát cường độ mà không cần thiết bị chuyên dụng.
Viện Quốc gia về Khoa học Y khoa Tổng quát Hoa Kỳ (National Institute of General Medical Sciences, NIGMS) giải thích não sử dụng ánh sáng mặt trời như một tín hiệu để giữ nhịp sinh học đồng bộ với môi trường. Đi bộ ngoài trời buổi sáng kết hợp vận động với tiếp xúc ánh sáng ban ngày, điều mà tập trong phòng không hoàn toàn thay thế. Lợi ích này phụ thuộc thời điểm, cường độ ánh sáng, lịch ngủ và từng người, nên không phải cứ ra nắng càng lâu càng tốt.
Ánh sáng ban ngày không đồng nghĩa phơi nắng gắt hoặc bỏ qua bảo vệ da. Có thể chọn giờ dịu, đi dưới bóng cây, dùng mũ và chống nắng phù hợp với tư vấn da liễu, nhất là người có bệnh da nhạy sáng. Nếu đi khi trời còn tối, hãy ưu tiên áo phản quang, đèn và tuyến đường đông người thay vì cố đón bình minh ở nơi thiếu an toàn.
 |
Khung giờ sáng thêm lợi thế về ánh sáng và lịch sinh hoạt, còn nền tảng sức khỏe vẫn là tổng lượng vận động được duy trì.
Một tuyến đường quen có thể trở thành khoảng chuyển giữa giấc ngủ và công việc, giúp người đi sắp xếp suy nghĩ mà chưa bị thông báo kéo đi. Đi cùng người thân còn tạo cơ hội trò chuyện và duy trì cam kết, trong khi đi một mình phù hợp với người cần yên tĩnh. Lợi ích tinh thần đến từ cả vận động, môi trường và cảm giác chủ động, không thể quy hoàn toàn cho một hormone.
Người mới có thể đi mười đến mười lăm phút ở tốc độ thoải mái trong ba ngày đầu, sau đó tăng thời gian hoặc thêm đoạn nhanh tùy phản ứng. Khởi động bằng vài phút đi chậm, giữ bước tự nhiên và chọn giày không chèn ngón, không trượt gót. Tăng cả tốc độ lẫn quãng đường trong cùng một tuần dễ làm đau bàn chân, gối hoặc cẳng chân hơn mức cần thiết.
Chuẩn bị quần áo, giày, chìa khóa và tuyến đường từ tối hôm trước giúp giảm quyết định vào sáng sớm. Có phương án trong nhà cho ngày mưa, ô nhiễm không khí cao hoặc đường trơn sẽ giữ mạch thói quen mà không đánh đổi an toàn. Nếu bỏ một buổi, hãy trở lại lịch kế tiếp thay vì tập bù thật dài và xem việc bỏ lỡ là thất bại.
 |
Phương án thay thế an toàn trong ngày mưa hoặc không khí xấu giúp duy trì thói quen mà không buộc cơ thể phải tập bù.
Người lớn tuổi, người dùng thuốc huyết áp, thuốc hạ đường huyết hoặc hay choáng khi đứng dậy nên rời giường chậm và kiểm tra kế hoạch với bác sĩ. Người đái tháo đường cần biết dấu hiệu hạ đường huyết và mang phương án xử trí theo hướng dẫn cá nhân. Người có bệnh tim, phổi, đau khớp hoặc vừa hồi phục sau bệnh nên chọn cường độ dựa trên khả năng hiện tại, không theo thử thách trên mạng.
Thời tiết nóng ẩm làm tăng mất nước và gánh nặng nhiệt, còn ô nhiễm không khí có thể làm người bệnh hô hấp khó chịu hơn. Kiểm tra chất lượng không khí, chọn giờ mát, mang nước theo nhu cầu và tránh tuyến xe đông là các bước đơn giản. Nếu có triệu chứng mới lặp lại mỗi lần đi, dừng thử tăng sức bền tại nhà và đặt lịch đánh giá.
Có thể tiếp tục theo dõi: Đau mỏi cơ nhẹ sau khi mới tăng vận động, giảm dần trong một đến hai ngày và không làm thay đổi dáng đi có thể được theo dõi. Hãy giảm quãng đường, đi chậm hơn và giữ một ngày hồi phục nếu cần. Nếu cơn đau tăng qua từng buổi hoặc xuất hiện tại một điểm xương, chuyển sang đặt lịch khám thay vì cố đạt mục tiêu bước.
Nên đặt lịch khám: Khó thở mới xuất hiện, hồi hộp tái diễn, đau khớp kéo dài, chóng mặt khi đứng hoặc vết thương bàn chân lâu lành cần được đánh giá trước khi tăng chương trình. Người có bệnh tim phổi, đái tháo đường biến chứng, tiền sử té ngã hoặc vừa phẫu thuật nên hỏi về giới hạn an toàn cá nhân. Mang nhật ký quãng đường, triệu chứng và danh sách thuốc để bác sĩ hiểu tải vận động thực tế.
Cần cấp cứu: Đau hoặc đè nặng ngực, khó thở dữ dội, ngất, yếu liệt, nói khó hoặc lú lẫn trong lúc đi bộ cần gọi 115. Hãy dừng vận động, ngồi hoặc nằm ở nơi an toàn và không tự lái xe nếu còn triệu chứng. Không cố hoàn thành quãng đường, không uống thuốc của người khác và không trì hoãn cuộc gọi để chờ xem cơn có tự hết hay không.
Đi bộ sáng chỉ tốt khi nó không lấy mất giấc ngủ và không buộc bạn ra đường trong điều kiện nguy hiểm. Hãy bắt đầu bằng thời gian ngắn, dùng bài kiểm tra nói chuyện và tăng một yếu tố mỗi lần. Theo dõi khả năng hồi phục, không chỉ số bước trên đồng hồ. Nếu lịch tối phù hợp hơn, hãy chọn lịch tối, vì thói quen duy trì được mới tạo ra lợi ích.
Đi bộ buổi sáng kết hợp được ba lợi thế là vận động, ánh sáng ban ngày và một khoảng lịch ít bị gián đoạn. Dù vậy, cơ thể không nhận phần thưởng đặc biệt chỉ vì đồng hồ đang ở buổi sáng, mà hưởng lợi từ tổng thời gian, cường độ phù hợp và sự đều đặn. Chuẩn bị từ tối, bắt đầu ngắn và có phương án an toàn cho thời tiết sẽ giúp đôi giày được dùng lâu hơn một đợt hứng khởi. Nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào kể trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này
