Vì sao magie lại quan trọng với giấc ngủ và sức khỏe tinh thần?

Magie là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Một trong những vai trò nổi bật của nó là điều hòa hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng và ổn định nhịp tim.

Các nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nutrients cho thấy, hàm lượng magie thấp có thể liên quan đến tình trạng mất ngủ mãn tính, lo âu và thậm chí là trầm cảm (Ảnh: Internet)

Khi cơ thể được bổ sung đầy đủ magie, chất khoáng này giúp tăng cường hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA - một “tín hiệu làm dịu” tự nhiên của não bộ, từ đó tạo điều kiện để giấc ngủ đến nhanh và sâu hơn. Nói một cách đơn giản, nếu coi giấc ngủ là một cánh cửa cần chìa khóa để mở, thì magie chính là chiếc chìa khóa ấy. Không có nó, hệ thần kinh rơi vào trạng thái “căng dây”, khiến con người khó chìm vào giấc ngủ và dễ bồn chồn, lo lắng.

5 loại thực phẩm giàu magie giúp cải thiện mất ngủ, lo âu

1. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô được xem là một trong những nguồn magie dồi dào nhất. Chỉ cần một nắm nhỏ khoảng 30g hạt bí ngô rang không muối đã cung cấp tới gần 40% nhu cầu magie hàng ngày. Ngoài ra, hạt bí ngô còn chứa nhiều kẽm và tryptophan - một loại axit amin tham gia tổng hợp serotonin, giúp cải thiện tâm trạng và tạo tiền đề cho giấc ngủ ngon.

Nhiều chuyên gia khuyên rằng, thay vì ăn vặt bằng đồ ngọt hay snack, người bị mất ngủ nên thử thay thế bằng hạt bí ngô rang để cảm nhận sự khác biệt (Ảnh: Internet)

2. Rau chân vịt

Rau chân vịt không chỉ nổi tiếng vì giàu chất sắt mà còn là “kho” magie thiên nhiên. Một chén rau chân vịt luộc có thể bổ sung khoảng 150mg magie. Đặc biệt, rau chân vịt còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin nhóm B, giúp giảm stress oxy hóa và hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động ổn định. Với những người thường xuyên mất ngủ do áp lực công việc, một đĩa salad rau chân vịt hay một ly sinh tố xanh có thể trở thành “liều thuốc tự nhiên” để cơ thể nhẹ nhõm hơn trước khi ngủ.

3. Hạnh nhân

Hạnh nhân không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giàu magie, với khoảng 80mg magie trong 28g hạt. Điểm đặc biệt của hạnh nhân là sự kết hợp của magie cùng chất béo lành mạnh và protein thực vật, giúp duy trì đường huyết ổn định. Đường huyết dao động thất thường chính là một trong những nguyên nhân khiến nhiều người trằn trọc, khó ngủ.

Khi cơ thể được nạp hạnh nhân vào buổi xế chiều, não bộ sẽ có nguồn năng lượng bền vững, giảm cảm giác bồn chồn và tăng khả năng thư giãn trước giờ nghỉ ngơi (Ảnh: Internet)

4. Chuối

Chuối vốn quen thuộc trong khẩu phần ăn của người Việt nhưng ít ai biết rằng, đây cũng là nguồn magie tuyệt vời. Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 30-40mg magie, cùng với kali và vitamin B6. Sự kết hợp này tạo ra hiệu ứng an thần tự nhiên, giúp cơ bắp thư giãn và hệ thần kinh “giảm tốc” sau một ngày hoạt động. Không ít chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích việc ăn một quả chuối chín vào buổi tối như một món tráng miệng nhẹ nhàng, vừa hỗ trợ giấc ngủ vừa hạn chế cảm giác đói về đêm.

5. Socola đen

Socola đen (từ 70% cacao trở lên) không chỉ mang lại hương vị quyến rũ mà còn là nguồn cung cấp magie phong phú, với khoảng 64mg magie trong 30g. Ngoài ra, socola đen chứa flavonoid - chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và cải thiện lưu thông máu não. Khi tiêu thụ một lượng nhỏ socola đen vào buổi tối, cơ thể không chỉ được bổ sung magie mà còn nhận thêm “cảm giác dễ chịu” nhờ vào hợp chất phenylethylamine kích thích não sản sinh endorphin.

Tuy nhiên, người bị mất ngủ chỉ nên ăn 1 lượng nhỏ trong ngày, tránh ăn quá nhiều vì caffeine trong cacao có thể gây tác dụng ngược (Ảnh: Internet)

Làm sao để bổ sung magie hiệu quả?

Bổ sung magie không chỉ nằm ở việc lựa chọn thực phẩm, mà còn ở cách chế biến và kết hợp. Magie dễ bị thất thoát khi thực phẩm được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài. Do đó, để giữ lại nhiều magie nhất, bạn nên hấp, luộc nhẹ hoặc ăn tươi thay vì chiên xào quá kỹ. Bên cạnh đó, việc đa dạng hóa khẩu phần, xen kẽ các loại hạt, rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cơ thể hấp thu magie tốt hơn.

Ngoài thực phẩm, nhiều người còn lựa chọn viên uống bổ sung magie. Tuy nhiên, cách này cần có sự tư vấn của bác sĩ, bởi việc bổ sung quá liều có thể gây rối loạn tiêu hóa. Nhiều chuyên gia khuyến khích rằng, thay vì vội vàng tìm đến viên uống, hãy xây dựng một chế độ ăn phong phú trước, bởi thực phẩm tự nhiên không chỉ cung cấp magie mà còn mang theo nhiều vi chất khác có lợi cho giấc ngủ và sức khỏe tinh thần.

Mất ngủ và lo âu kéo dài không chỉ làm suy giảm năng suất công việc mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong khi nhiều người tìm đến thuốc hay các biện pháp hỗ trợ tức thì, thì dinh dưỡng lại là một giải pháp an toàn, bền vững và ít ai để ý đến. Hãy thử bổ sung các thực phẩm giàu magie vào thực đơn của bạn - biết đâu, chỉ sau một vài tuần, bạn sẽ nhận ra mình không chỉ ngủ sâu hơn mà còn sống nhẹ nhàng và vui tươi hơn rất nhiều.

Xem thêm: 6 dấu hiệu này xuất hiện trên bàn tay cảnh báo lượng đường trong máu tăng cao

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin