Vì sao bữa tối quyết định sự ổn định của hệ tiêu hóa và giấc ngủ?

Buổi tối là thời điểm cơ thể bắt đầu chuyển sang chế độ nghỉ ngơi. Các hoạt động trao đổi chất, tiết enzyme tiêu hóa và nhu động ruột đều giảm dần so với ban ngày. Theo nhiều tài liệu y học, nếu nạp vào cơ thể những thực phẩm khó tiêu, giàu chất béo bão hòa hoặc chứa nhiều đường tinh luyện vào buổi tối, dạ dày sẽ phải làm việc quá sức, gây ứ trệ tiêu hóa và kích thích hệ thần kinh giao cảm - yếu tố khiến não bộ khó đi vào giấc ngủ sâu.

Ngược lại, những thực phẩm dễ tiêu, giàu chất xơ hòa tan, lợi khuẩn, magie hoặc tryptophan lại có khả năng hỗ trợ tiêu hóa nhẹ nhàng, giảm áp lực cho dạ dày, đồng thời gián tiếp thúc đẩy quá trình sản sinh serotonin và melatonin - hai chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.

Chính vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm cho bữa tối không chỉ là câu chuyện ăn no hay ăn ít, mà còn là cách nuôi dưỡng giấc ngủ từ bên trong (Ảnh: Internet)

Muốn hệ tiêu hóa ổn định vào buổi tối và giúp ngủ ngon, nên chọn ăn 6 loại thực phẩm này

1. Sữa chua không đường

Sữa chua không đường là một trong những thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị dùng vào buổi tối với lượng vừa phải. Thành phần lợi khuẩn probiotics trong sữa chua giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và giảm tình trạng đầy hơi, khó chịu sau bữa ăn.

Bên cạnh đó, sữa chua còn chứa canxi và một lượng nhỏ tryptophan - tiền chất của serotonin, giúp cơ thể thư giãn hơn trước khi ngủ (Ảnh: Internet)

Điều quan trọng là nên chọn sữa chua không đường hoặc ít đường, tránh các loại sữa chua nhiều hương liệu nhân tạo vì chúng có thể kích thích dạ dày và làm tăng đường huyết vào ban đêm.

2. Chuối chín

Chuối chín là loại trái cây quen thuộc nhưng lại đặc biệt phù hợp cho bữa tối nhẹ. Chuối chứa magie và kali - hai khoáng chất có vai trò làm giãn cơ, ổn định nhịp tim và giảm căng thẳng thần kinh. Đồng thời, lượng chất xơ hòa tan trong chuối giúp thức ăn di chuyển nhẹ nhàng hơn trong đường ruột, hạn chế cảm giác nặng bụng.

Ngoài ra, chuối còn cung cấp tryptophan, hỗ trợ cơ thể sản sinh serotonin. Khi serotonin được chuyển hóa thành melatonin vào ban đêm, giấc ngủ sẽ đến dễ dàng và sâu hơn. Tuy nhiên, chỉ nên ăn một quả chuối vừa vào buổi tối, tránh ăn quá nhiều để không gây no quá mức.

3. Cháo yến mạch nấu loãng

Yến mạch là loại ngũ cốc giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, có khả năng làm dịu niêm mạc dạ dày và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định. Một bát cháo yến mạch nấu loãng vào buổi tối không chỉ dễ tiêu mà còn giúp duy trì cảm giác no nhẹ, tránh tình trạng đói bụng giữa đêm gây khó ngủ.

Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, yến mạch còn chứa vitamin nhóm B và magie, góp phần ổn định hệ thần kinh. Để bữa tối nhẹ nhàng hơn, nên nấu yến mạch với nước hoặc sữa hạt không đường, hạn chế thêm đường, sữa đặc hay các loại topping nhiều chất béo.

4. Cá hấp hoặc nấu canh

Không phải mọi loại protein đều gây nặng bụng vào ban đêm. Các loại cá nạc như cá hồi, cá basa, cá tuyết khi được chế biến theo cách hấp hoặc nấu canh lại rất dễ tiêu và phù hợp cho bữa tối.

Cá cung cấp protein chất lượng cao, ít chất béo bão hòa và giàu omega-3 - dưỡng chất được cho là có lợi cho não bộ và giấc ngủ (Ảnh: Internet)

Một số tài liệu dinh dưỡng cho thấy omega-3 có thể hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học và giảm viêm nhẹ trong cơ thể, từ đó gián tiếp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều quan trọng là tránh các món cá chiên, kho đậm gia vị hoặc ăn quá muộn, vì chúng sẽ làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

5. Khoai lang hấp

Khoai lang hấp là nguồn tinh bột phức lành mạnh, giúp cung cấp năng lượng ổn định mà không gây tăng đường huyết đột ngột. Hàm lượng chất xơ trong khoai lang giúp cải thiện nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón - một trong những nguyên nhân âm thầm gây khó ngủ về đêm.

Khoai lang còn chứa vitamin A, vitamin C và kali, hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể khi ngủ.

Khi ăn vào buổi tối, nên chọn khoai lang hấp hoặc luộc, tránh khoai chiên hay nướng với nhiều đường mật để không làm rối loạn tiêu hóa (Ảnh: Internet)

6. Trà thảo mộc nhẹ

Dù không phải là thực phẩm theo nghĩa truyền thống, nhưng một tách trà thảo mộc nhẹ như trà hoa cúc, trà gừng loãng hoặc trà bạc hà có thể giúp hệ tiêu hóa thư giãn đáng kể trước khi ngủ. Nhiều nghiên cứu ghi nhận rằng hoa cúc có tác dụng an thần nhẹ, hỗ trợ giấc ngủ, trong khi gừng và bạc hà giúp giảm đầy hơi, co thắt dạ dày.

Điều cần lưu ý là không nên uống trà có caffeine như trà xanh, trà đen vào buổi tối. Trà thảo mộc nên uống ấm, với lượng vừa phải, trước giờ ngủ khoảng 1 đến 2 tiếng để tránh thức giấc giữa đêm do buồn tiểu.

Một hệ tiêu hóa ổn định vào buổi tối không đến từ những thay đổi quá phức tạp, mà bắt đầu từ việc lựa chọn thực phẩm phù hợp và ăn uống có ý thức hơn. Khi dạ dày được “nghỉ ngơi đúng cách”, cơ thể sẽ tự động bước vào trạng thái thư giãn sâu, giúp giấc ngủ diễn ra tự nhiên và trọn vẹn hơn.

Thay vì ăn theo thói quen hoặc cảm xúc, việc ưu tiên những thực phẩm nhẹ nhàng, dễ tiêu và có lợi cho hệ thần kinh vào buổi tối chính là cách chăm sóc sức khỏe bền vững, âm thầm nhưng hiệu quả. Một bữa tối đúng nghĩa không chỉ nuôi dưỡng cơ thể, mà còn mở đường cho những giấc ngủ chất lượng - nền tảng quan trọng để tái tạo năng lượng và duy trì sức khỏe lâu dài.

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin