Vì sao mất cơ nguy hiểm hơn con số trên cân?

Cân nặng chỉ cho biết tổng khối lượng cơ thể, nhưng không nói rõ bên trong gồm bao nhiêu cơ, bao nhiêu mỡ, bao nhiêu nước. Một người có thể không tăng cân nhiều nhưng vẫn mất cơ và tăng mỡ nội tạng. Đây là lý do sau 40 tuổi, chỉ nhìn cân nặng đôi khi làm mình đánh giá sai sức khỏe.

Cơ bắp không chỉ để nâng đồ hay tập thể thao. Cơ là “kho dự trữ chuyển hóa” quan trọng, giúp cơ thể sử dụng glucose, giữ tư thế, bảo vệ khớp, duy trì thăng bằng và hỗ trợ sinh hoạt độc lập. Khi cơ giảm, bạn dễ thấy mệt khi leo cầu thang, đau lưng hơn khi ngồi lâu, đi bộ chậm hơn và hồi phục kém hơn sau ốm.

Một tuyên bố vị trí của National Strength and Conditioning Association về tập kháng lực ở người lớn tuổi ghi nhận mất khối lượng cơ thường diễn ra từ từ, có thể bắt đầu sau tuổi 30 và tăng tốc sau tuổi 60; một số nghiên cứu dọc cho thấy khối lượng cơ chi dưới có thể giảm khoảng 1,0-1,4% mỗi năm. Điều này không có nghĩa ai cũng mất cơ như nhau, nhưng nhắc rằng cơ bắp cần được duy trì chủ động, đặc biệt từ trung niên.

Dấu hiệu 1: Leo cầu thang nhanh mỏi hơn trước

Một trong những dấu hiệu dễ nhận ra nhất là leo cầu thang thấy đùi yếu, gối nặng, thở nhanh hơn hoặc cần vịn tay nhiều hơn. Nếu trước đây bạn leo 2-3 tầng vẫn ổn, nhưng gần đây mới một tầng đã thấy chân nặng, có thể sức cơ chi dưới đang giảm.

Cơ đùi, cơ mông và bắp chân là nhóm cơ lớn, quyết định nhiều hoạt động hằng ngày như đứng lên, ngồi xuống, leo cầu thang, đi bộ nhanh và giữ thăng bằng. Khi nhóm cơ này yếu, cơ thể phải bù bằng khớp gối, thắt lưng hoặc tay vịn. Lâu dần, bạn có thể thấy đau gối, đau lưng hoặc ngại di chuyển hơn.

Dấu hiệu này dễ bị đổ cho “tuổi tác” hoặc “lười vận động”, nhưng thực chất nó là tín hiệu rất đáng giá. Nếu phát hiện sớm, tập kháng lực nhẹ, đi bộ dốc, squat nông, đứng lên ngồi xuống có kiểm soát hoặc leo cầu thang vừa sức có thể giúp cơ thể lấy lại nền sức mạnh.

Leo cầu thang nhanh mỏi là dấu hiệu sớm cho thấy sức cơ chi dưới có thể đang giảm.

Dấu hiệu 2: Cầm nắm yếu, mở nắp chai hoặc xách đồ khó hơn

Sức nắm tay là một chỉ dấu đơn giản nhưng phản ánh khá tốt sức mạnh tổng thể. Nếu bạn bắt đầu thấy mở nắp chai khó hơn, xách túi đồ nhanh mỏi, cầm chảo nặng kém chắc, dễ rơi đồ hoặc phải đổi tay liên tục, đó có thể là dấu hiệu sức cơ đang giảm.

Không phải mọi trường hợp cầm nắm yếu đều là mất cơ. Hội chứng ống cổ tay, chèn ép dây thần kinh, đau khớp bàn tay, viêm gân hoặc bệnh thần kinh cũng có thể gây yếu tay. Tuy nhiên, nếu cảm giác yếu diễn ra cùng với giảm sức bền toàn thân, ít vận động, ăn thiếu đạm hoặc sụt cân sau một đợt ốm, mất cơ là yếu tố nên nghĩ tới.

Cách kiểm tra tại nhà có thể đơn giản: quan sát lực cầm khi xách đồ, mở nắp, vắt khăn, cầm chai nước lớn. Nếu lực tay giảm rõ, không nên chỉ xoa bóp qua loa. Bạn có thể bắt đầu bằng bài bóp bóng mềm, xách tạ nhẹ, chống đẩy tường, kéo dây kháng lực và tăng dần theo sức.

Dấu hiệu 3: Người không béo hơn nhiều nhưng vòng bụng tăng, tay chân nhỏ lại

Sau 40 tuổi, một số người thấy cân nặng không thay đổi nhiều, nhưng quần vùng bụng chật hơn, trong khi tay chân có vẻ nhỏ hoặc mềm hơn. Đây có thể là dấu hiệu cơ giảm và mỡ tăng, nhất là mỡ vùng bụng.

Cơ giảm làm mức tiêu hao năng lượng nền thấp hơn. Khi vẫn ăn như cũ nhưng vận động ít hơn, cơ thể dễ tích mỡ hơn. Vấn đề là mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng ngoại hình; nó liên quan đến đề kháng insulin, rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp và gan nhiễm mỡ. Mất cơ cộng với tăng mỡ là tổ hợp khiến cơ thể “xuống sức” nhanh hơn so với chỉ tăng cân đơn thuần.

Điểm cần tránh là nhịn ăn cực đoan để giảm bụng. Nếu ăn quá ít, thiếu đạm và không tập sức mạnh, cơ thể có thể mất thêm cơ. Cách bền hơn là kết hợp ăn đủ đạm, tăng rau, giảm đồ siêu chế biến, đi bộ đều và tập kháng lực 2-3 buổi mỗi tuần. WHO khuyến nghị người trưởng thành nên có vận động aerobic hằng tuần và hoạt động tăng cường cơ ít nhất 2 ngày/tuần.

Cân nặng giống nhau không có nghĩa sức khỏe giống nhau; tỷ lệ cơ và mỡ mới là điểm cần để ý.

5. Dấu hiệu 4: Đứng lên khỏi ghế khó hơn, cần chống tay

Đứng lên khỏi ghế là một bài kiểm tra đời thường của sức cơ chân, cơ mông và khả năng phối hợp. Nếu bạn thường phải chống hai tay vào tay ghế hoặc đùi mới đứng dậy được, hoặc đứng lên thấy loạng choạng, đó là tín hiệu cơ thể đang cần được rèn lại.

Dấu hiệu này thường xuất hiện âm thầm. Ban đầu chỉ là đứng dậy chậm hơn. Sau đó là tránh ngồi ghế thấp, ngại ngồi xổm, ngại leo cầu thang, ngại đi bộ xa. Khi vận động giảm, cơ lại yếu thêm. Vòng lặp này khiến người sau 40 tuổi dễ “già nhanh” dù tuổi thật chưa cao.

Một bài tập đơn giản là “ngồi xuống – đứng lên” từ ghế chắc chắn. Bắt đầu 5-8 lần, 1-2 hiệp, không cần nhanh. Khi quen, tăng số lần hoặc ôm thêm vật nhẹ. Điều quan trọng là làm đều, đúng tư thế, không để gối đổ vào trong và không cố nếu đau khớp rõ.

6. Dấu hiệu 5: Hồi phục chậm sau ốm, sau tập hoặc sau một ngày làm việc nặng

Cơ bắp cũng là nơi dự trữ amino acid để cơ thể dùng khi bị ốm, viêm, chấn thương hoặc stress chuyển hóa. Khi nền cơ thấp, sau một đợt sốt, nằm nghỉ nhiều ngày hoặc ăn uống kém, bạn có thể thấy người yếu đi rõ, đi bộ nhanh mệt, đứng lâu không nổi.

Ở tuổi 40 trở đi, mất cơ không chỉ đến từ lão hóa. Nó còn đến từ ít vận động, ăn thiếu đạm, ngủ kém, bệnh mạn tính, dùng một số thuốc, giảm cân sai cách hoặc các đợt ốm kéo dài. Vì vậy, sau mỗi đợt bệnh, ngoài việc “ăn lại cho khỏe”, cơ thể cũng cần phục hồi sức cơ bằng vận động vừa sức.

Sau một đợt ốm, phục hồi cơ bắp quan trọng không kém phục hồi cân nặng.

Nên bắt đầu giữ cơ từ đâu?

Ba việc nền tảng là ăn đủ đạm, tập kháng lực và ngủ đủ. Đạm có thể đến từ trứng, cá, thịt nạc, sữa, đậu, đậu phụ, hạt tùy khẩu phần và bệnh nền. Tập kháng lực không nhất thiết là gym nặng; có thể dùng trọng lượng cơ thể, dây kháng lực, tạ nhỏ, bài đứng lên ngồi xuống, chống đẩy tường, kéo dây.

Nếu có bệnh tim mạch, đau khớp nặng, loãng xương, bệnh thận hoặc đang điều trị bệnh mạn tính, nên hỏi bác sĩ trước khi tăng đạm hoặc tập nặng. Mục tiêu không phải “độ body” ở tuổi 40, mà là giữ khả năng tự đi, tự đứng, tự leo cầu thang và sống chủ động lâu hơn.

Sau 40 tuổi, mất cơ âm thầm có thể nguy hiểm hơn tăng cân vì nó làm giảm sức mạnh, giảm chuyển hóa, tăng nguy cơ đau mỏi và khiến cơ thể kém độc lập khi lớn tuổi. Nếu bạn leo cầu thang nhanh mỏi, cầm nắm yếu, vòng bụng tăng dù cân không đổi, đứng lên khỏi ghế khó hơn hoặc hồi phục chậm sau ốm, đã đến lúc chăm lại cơ bắp.

Tuần này, hãy thử một bài rất nhỏ: đứng lên – ngồi xuống 10 lần mỗi ngày và thêm một nguồn đạm tốt vào bữa chính. Cơ bắp không cần lời hứa lớn, nó cần tín hiệu đều đặn.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. 

Xem thêm: Chị em muốn có làn da căng mọng, hãy bổ sung 5 loại thực phẩm màu trắng giàu collagen này

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin