Thiếu ánh sáng mặt trời làm rối loạn nhịp sinh học

Ánh sáng mặt trời đóng vai trò then chốt trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học của con người. Khi bước vào mùa đông, thời gian ban ngày ngắn lại, cường độ ánh sáng yếu hơn khiến não bộ nhận được ít tín hiệu “đánh thức” hơn so với các mùa khác. Điều này làm nhịp sinh học bị lệch nhẹ, khiến cơ thể khó phân biệt rõ ràng giữa thời gian nghỉ ngơi và thời gian hoạt động, từ đó dẫn đến cảm giác buồn ngủ kéo dài suốt cả ngày.

Melatonin tăng cao khiến cơ thể luôn ở trạng thái muốn ngủ

Vào mùa đông, việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên bị hạn chế khiến melatonin không giảm mạnh vào ban ngày như bình thường.

Melatonin là hormone chịu trách nhiệm chính cho việc gây buồn ngủ. Trong điều kiện ánh sáng yếu, cơ thể có xu hướng sản xuất melatonin nhiều hơn và trong thời gian dài hơn. Vào mùa đông, việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên bị hạn chế khiến melatonin không giảm mạnh vào ban ngày như bình thường. Hệ quả là dù đã thức dậy, cơ thể vẫn duy trì trạng thái sinh lý tương tự như ban đêm, làm con người dễ rơi vào cảm giác buồn ngủ, nặng đầu và thiếu tỉnh táo.

Serotonin suy giảm làm giảm sự tỉnh táo và năng lượng

Trái ngược với melatonin, serotonin là chất dẫn truyền thần kinh giúp duy trì sự tỉnh táo, tinh thần tích cực và khả năng tập trung. Ánh sáng mặt trời là yếu tố kích thích sản xuất serotonin tự nhiên. Khi mùa đông đến, ánh sáng giảm khiến nồng độ serotonin trong não thấp hơn, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, chậm chạp và thiếu động lực. Đây cũng là lý do nhiều người cảm thấy tinh thần sa sút hoặc buồn bã hơn trong những tháng mùa lạnh.

Nhiệt độ thấp khiến cơ thể có xu hướng tiết kiệm năng lượng

Khi nhiệt độ môi trường giảm, cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để duy trì thân nhiệt ổn định. Để thích nghi, não bộ sẽ điều chỉnh bằng cách làm chậm một số hoạt động sinh lý, đồng thời thúc đẩy cảm giác nghỉ ngơi nhiều hơn. Cơ chế này có thể xem là tàn dư của bản năng sinh tồn, tương tự hiện tượng ngủ đông ở động vật, dù ở con người nó chỉ biểu hiện dưới dạng tăng cảm giác buồn ngủ và giảm mức độ hoạt động ban ngày.

Thói quen sinh hoạt mùa đông làm trầm trọng thêm cảm giác buồn ngủ

Mùa đông thường kéo theo những thay đổi trong lối sống, như ít vận động hơn, ngại ra ngoài trời và dành nhiều thời gian trong không gian kín. Bên cạnh đó, khẩu phần ăn cũng có xu hướng giàu năng lượng, nhiều tinh bột và chất béo hơn. Sự kết hợp giữa ăn uống nặng năng lượng và giảm vận động khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, làm cơ thể dễ mệt mỏi và buồn ngủ, đặc biệt sau các bữa ăn chính.

Thiếu vitamin D cũng là yếu tố góp phần gây mệt mỏi

Vitamin D được tổng hợp chủ yếu nhờ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vào mùa đông, việc thiếu ánh nắng khiến nhiều người rơi vào tình trạng thiếu hụt vitamin D mà không nhận ra. Các nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D có liên quan đến cảm giác mệt mỏi mạn tính, suy giảm năng lượng và rối loạn giấc ngủ, từ đó góp phần làm tình trạng buồn ngủ mùa đông trở nên rõ rệt hơn.

Cách giảm thiểu tình trạng buồn ngủ vào mùa đông

Tránh thức khuya

Để giảm bớt sự mệt mỏi uể oải vào ngày hôm sau, chúng ta nên tránh thức khuya vào mùa đông và đi ngủ sớm hơn, dậy muộn hơn. Nên đi ngủ từ 9 giờ tối đến 10 giờ tối và thức dậy sau khi mặt trời mọc.

Mặc thêm quần áo

Hãy giữ ấm cơ thể, mặc thêm quần áo nếu cần và bảo vệ cơ thể khỏi cái lạnh.

Tập thể dục thường xuyên

Nên tập thể dục cường độ vừa phải khoảng 30 phút mỗi ngày vào những ngày nắng và ấm áp. Người cao tuổi có thể trạng yếu có thể chọn tập thể dục trong nhà ở nơi có nắng.

Điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu trong khi tập thể dục, bạn nên dừng lại ngay lập tức và đến gặp bác sĩ ngay nếu có bất kỳ khó chịu nào khác phát sinh.

Uống đủ nước

Uống ít nhất 1500 ml nước ấm mỗi ngày. Nên uống 100 ml nước ấm một giờ trước khi thức dậy và trước khi đi ngủ để giảm độ nhớt của máu.

Chế độ ăn uống hợp lý

Nên ăn các thực phẩm giàu nước và chất xơ, đồng thời giảm lượng thức ăn chiên rán, nội tạng động vật và thức ăn sống hoặc nguội. Có thể ăn vừa phải các loại thực phẩm có tính ấm như nhãn, táo tàu, gừng, hạt dẻ và đường nâu, nhưng nên tránh ăn quá nhiều để phòng ngừa tích nhiệt trong người.

Theo dõi bệnh nền 

Bệnh nhân mắc các bệnh nền như tăng huyết áp, tăng lipid máu và tiểu đường nên thường xuyên theo dõi huyết áp, lượng lipid máu và đường huyết để bác sĩ có thể điều chỉnh kế hoạch điều trị mùa đông cho phù hợp.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin