Theo thống kê từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tim mạch vẫn là nguyên nhân tử vong hàng đầu trên toàn cầu, chiếm hơn 30% tổng số ca tử vong hằng năm. Điều đáng nói là độ tuổi mắc bệnh đang có xu hướng giảm mạnh. Nếu như trước đây, các bệnh nhân chủ yếu ở độ tuổi sau 45 thì nay, nhiều ca ghi nhận đã rơi vào nhóm 25 - 35 tuổi.

Lối sống ít vận động, áp lực công việc, chế độ ăn uống nhiều dầu mỡ, sử dụng rượu bia và thuốc lá chính là những “thủ phạm” khiến trái tim của người trẻ bị bào mòn nhanh chóng. Chính vì vậy, việc phòng ngừa từ sớm bằng những nguyên tắc từ chuyên gia được xem như một “hàng rào bảo vệ” giúp cơ thể khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.

1. Ăn uống cân bằng và khoa học

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh là nền tảng của trái tim khỏe mạnh. Các chuyên gia khuyến nghị mỗi bữa ăn nên có sự cân đối giữa chất đạm, chất béo và tinh bột, trong đó ưu tiên các nguồn đạm lành mạnh từ cá, thịt gia cầm, đậu hạt và sữa ít béo.

Rau xanh và trái cây tươi cần chiếm ít nhất một nửa khẩu phần để bổ sung chất xơ và vitamin (Ảnh: Internet)

Đặc biệt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt giàu omega-3 như hạnh nhân, óc chó hay hạt chia có thể giúp giảm mỡ máu và bảo vệ thành mạch. Ngược lại, thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ hay nước ngọt có gas cần được hạn chế tối đa.

2. Vận động thường xuyên và đa dạng bài tập

Hoạt động thể chất giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, tăng độ đàn hồi của mạch máu và kiểm soát cân nặng. WHO khuyến nghị mỗi người trưởng thành nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, không nhất thiết phải gò bó vào các môn thể thao nặng, mà có thể bắt đầu từ những thói quen nhỏ như đi bộ nhanh, leo cầu thang, làm vườn hay đạp xe.

Ngoài ra, những bộ môn vừa rèn luyện sức bền vừa hỗ trợ tinh thần như yoga, pilates hoặc bơi lội cũng là lựa chọn phù hợp. Quan trọng nhất là duy trì sự đều đặn, thay vì tập nặng trong thời gian ngắn rồi bỏ dở.

3. Quản lý cân nặng hợp lý

Cân nặng không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn trực tiếp liên quan đến sức khỏe tim mạch. Thừa cân, đặc biệt là béo bụng, làm tăng gánh nặng cho tim và dễ dẫn đến cao huyết áp, tiểu đường type 2.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) được khuyến nghị duy trì ở mức 18.5 - 24.9 (Ảnh: Internet)

Ngoài ra, vòng eo cũng là một thước đo quan trọng: nam giới nên giữ dưới 90cm và nữ giới dưới 80 cm. Để đạt được điều này, cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học với tập luyện, thay vì tìm đến các phương pháp giảm cân cấp tốc gây hại cho sức khỏe.

4. Nói không với thuốc lá, hạn chế rượu bia

Thuốc lá và rượu bia là những yếu tố gây tổn hại trực tiếp đến hệ tim mạch. Nicotine trong thuốc lá làm co hẹp mạch máu, tăng huyết áp và thúc đẩy quá trình hình thành mảng xơ vữa. Với rượu bia, mặc dù một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng ở mức vừa phải có thể có lợi cho tim, nhưng lạm dụng lại gây ra nhiều hệ lụy như loạn nhịp tim, suy tim hoặc tổn thương gan. Vì vậy, lời khuyên chung là nên loại bỏ hoàn toàn thuốc lá và hạn chế rượu bia đến mức thấp nhất có thể.

5. Giữ tâm lý ổn định, tránh stress kéo dài

Trong xã hội hiện đại, căng thẳng gần như trở thành “bệnh chung” của nhiều người trẻ. Khi stress, cơ thể tiết ra cortisol và adrenaline - những hormone khiến nhịp tim và huyết áp tăng cao. Nếu tình trạng này kéo dài, nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng tăng theo.

Để kiểm soát căng thẳng, mỗi người có thể áp dụng các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền, nghe nhạc hoặc đơn giản là trò chuyện với người thân. Việc sắp xếp thời gian làm việc hợp lý, xen kẽ những khoảng nghỉ ngắn trong ngày cũng giúp giảm áp lực đáng kể.

6. Ngủ đủ giấc và đúng giờ

Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò như “liều thuốc” tự nhiên cho tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn hẳn so với nhóm ngủ từ 7 - 8 giờ.

Việc thức khuya thường xuyên không chỉ gây rối loạn nhịp sinh học mà còn ảnh hưởng đến huyết áp và đường huyết (Ảnh: Internet)

Do đó, duy trì thói quen đi ngủ sớm, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ và tạo không gian yên tĩnh sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, từ đó bảo vệ tim mạch tốt hơn.

7. Khám sức khỏe định kỳ và lắng nghe cơ thể

Một trong những sai lầm phổ biến ở người trẻ là chủ quan, chỉ đi khám khi có triệu chứng rõ rệt. Thực tế, nhiều bệnh lý tim mạch diễn tiến âm thầm trong nhiều năm mà không gây biểu hiện cụ thể. Việc kiểm tra huyết áp, đường huyết và mỡ máu định kỳ sẽ giúp phát hiện sớm những bất thường và có hướng điều chỉnh kịp thời.

Bên cạnh đó, cơ thể cũng thường gửi đi những tín hiệu cảnh báo như đau tức ngực, khó thở, tim đập nhanh hoặc phù chân. Lắng nghe cơ thể và thăm khám ngay khi có triệu chứng là cách hiệu quả để ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm.

Trái tim không chỉ là cơ quan duy trì sự sống mà còn phản ánh chất lượng cuộc sống của mỗi người. Việc tỷ lệ mắc bệnh tim mạch ngày càng trẻ hóa là lời cảnh tỉnh để tất cả chúng ta quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe ngay từ khi còn trẻ. Thay vì đợi đến lúc bệnh gõ cửa mới tìm cách chữa trị, mỗi người hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa bằng những nguyên tắc đơn giản nhưng hiệu quả. Ăn uống lành mạnh, vận động hợp lý, giữ tinh thần tích cực và khám sức khỏe định kỳ chính là chìa khóa để trái tim khỏe mạnh dài lâu. Một trái tim khỏe mạnh hôm nay sẽ là nền tảng cho một cuộc sống trọn vẹn và hạnh phúc ngày mai.

Xem thêm: 6 dấu hiệu này xuất hiện trên bàn tay cảnh báo lượng đường trong máu tăng cao

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin