Bạn có biết, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất hay dự trữ kẽm? Do đó, việc bổ sung kẽm từ thực phẩm hàng ngày - đặc biệt là 5 loại dưới đây là cách tốt nhất để đảm bảo hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, giúp chống lại bệnh tật.
Theo y văn, kẽm là một khoáng chất vi lượng nhưng lại đóng vai trò cốt lõi trong hoạt động của hệ miễn dịch. Cơ thể chúng ta cần kẽm để duy trì và phát triển các tế bào miễn dịch như tế bào T và đại thực bào - những thành phần chính giúp cơ thể nhận diện và tiêu diệt các tác nhân gây bệnh. Kẽm cũng tham gia vào quá trình sản xuất cytokine - các phân tử tín hiệu giúp hệ miễn dịch phản ứng nhanh khi có sự xâm nhập của virus hoặc vi khuẩn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu kẽm có thể làm suy giảm khả năng miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị cảm cúm, viêm nhiễm và làm chậm quá trình phục hồi sau chấn thương. Chưa kể, kẽm còn có khả năng chống viêm và hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do.
Vì vậy, việc bổ sung kẽm qua thực phẩm là cách tự nhiên và an toàn nhất để hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn. Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất trong tất cả các loại thực phẩm tự nhiên. Chỉ với 100g hàu, bạn có thể cung cấp cho cơ thể 30 - 50mg kẽm, tương đương với khoảng 500% nhu cầu kẽm hàng ngày. Kẽm trong hàu ở dạng dễ hấp thụ, giúp cơ thể sử dụng tối ưu để tăng cường sản xuất tế bào miễn dịch và thúc đẩy quá trình lành vết thương. Ngoài ra, hàu còn chứa các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin B12, đồng, sắt và axit béo omega-3 - những thành phần cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể.
Bạn có thể thưởng thức hàu nướng hoặc hấp để bảo toàn lượng kẽm dồi dào trong loại thực phẩm này. Tránh ăn hàu sống để hạn chế nguy cơ nhiễm sán hoặc nhiễm khuẩn (Ảnh: Internet)
Thịt bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu kẽm phổ biến và dễ tìm. Trong 100g thịt bò, bạn có thể nhận được khoảng 4 - 6mg kẽm, chiếm khoảng 50 - 60% nhu cầu kẽm hàng ngày. Kẽm trong thịt bò giúp duy trì số lượng và chức năng của các tế bào T - loại tế bào miễn dịch quan trọng trong việc phát hiện và tiêu diệt mầm bệnh.
Ngoài ra, thịt bò còn cung cấp protein chất lượng cao và các vi chất thiết yếu như sắt, vitamin B6 và vitamin B12 - những thành phần quan trọng cho sự phát triển của hệ miễn dịch. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên sử dụng thịt bò nạc để tránh dung nạp quá nhiều chất béo bão hòa, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp kẽm tự nhiên lý tưởng cho những người ăn chay hoặc không ăn thịt. Trong 28g hạt bí ngô, bạn có thể nhận được khoảng 2mg kẽm, đáp ứng khoảng 15 - 20% nhu cầu kẽm hàng ngày. Kẽm trong hạt bí ngô giúp kích thích hoạt động của các enzym trong hệ miễn dịch, tăng khả năng sản xuất kháng thể và làm lành tổn thương ở tế bào. Ngoài ra, hạt bí ngô còn chứa hàm lượng cao magie, sắt và axit béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện tâm trạng.
Bạn có thể ăn hạt bí ngô rang hoặc thêm vào các món salad, sữa chua hoặc sinh tố để tăng hương vị và bổ sung dinh dưỡng (Ảnh: Internet)
Đậu lăng là thực phẩm giàu kẽm, protein thực vật và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe miễn dịch và hệ tiêu hóa. Trong 100g đậu lăng nấu chín, bạn có thể nhận được khoảng 1,5 - 2mg kẽm, đáp ứng khoảng 15 - 20% nhu cầu kẽm hàng ngày. Kẽm trong đậu lăng giúp tăng cường hoạt động của các tế bào bạch cầu, thúc đẩy quá trình sản xuất cytokine và cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể. Đậu lăng còn giàu sắt, folate và kali, giúp cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.
Bạn có thể dùng đậu lăng trong các món súp, hầm hoặc salad để tăng cường dinh dưỡng (Ảnh: Internet)
Sữa, phô mai và sữa chua là những thực phẩm giàu kẽm và dễ hấp thụ. Trong 100ml sữa, bạn có thể nhận được khoảng 1mg kẽm, đáp ứng khoảng 10 - 15% nhu cầu kẽm hàng ngày. Kẽm trong sữa có tác dụng hỗ trợ phát triển tế bào miễn dịch, duy trì sức khỏe của màng tế bào và bảo vệ cơ thể khỏi sự xâm nhập của virus và vi khuẩn. Ngoài ra, sữa và các sản phẩm từ sữa còn giàu canxi, vitamin D và protein, giúp củng cố hệ xương và cải thiện sức khỏe tổng thể. Uống sữa hoặc dùng sữa chua hàng ngày là cách đơn giản và hiệu quả để tăng cường sức đề kháng.
Kẽm là vi chất thiết yếu có vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường hệ miễn dịch. Việc bổ sung kẽm từ thực phẩm tự nhiên kể trên sẽ giúp cơ thể sản xuất và kích hoạt các tế bào miễn dịch, nâng cao khả năng phòng vệ tự nhiên trước các tác nhân gây bệnh. Duy trì chế độ ăn uống giàu kẽm không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn, mà còn hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi ốm.
Xem thêm: 6 dấu hiệu này xuất hiện trên bàn tay cảnh báo lượng đường trong máu tăng cao
Quỳnh Giang
Theo Người đưa tin
