Tình trạng viêm mãn tính thường không có triệu chứng rõ ràng nhưng lại là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh lý nguy hiểm. Theo Tiến sĩ Frank Hu, giáo sư dinh dưỡng và dịch tễ học tại Đại học Harvard, viêm mãn tính có thể được kích hoạt bởi chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ và lối sống ít vận động.

Để giảm viêm, chúng ta cần thay đổi từ những thói quen hàng ngày. Những thay đổi nhỏ này không chỉ giúp cơ thể chống lại viêm mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, từ tâm trạng, năng lượng đến tuổi thọ. Dưới đây là 6 thói quen cụ thể mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay để giảm viêm tự nhiên và sống khỏe mạnh hơn.

1. Ưu tiên thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát viêm. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như vitamin C, E, polyphenol và flavonoid giúp trung hòa các gốc tự do - nguyên nhân gây viêm trong cơ thể. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Clinical Nutrition năm 2020 cho thấy những người tiêu thụ nhiều rau củ quả màu sắc (như cải bó xôi, quả mọng, cà rốt) có chỉ số viêm CRP (C-reactive protein) thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn ít thực phẩm này. Để áp dụng thói quen này, hãy bổ sung ít nhất 5 khẩu phần rau củ quả mỗi ngày, ưu tiên các loại như việt quất, nghệ, gừng và rau lá xanh. Đặc biệt, nghệ chứa curcumin - một hợp chất chống viêm mạnh mẽ, được các nhà khoa học khuyên dùng.

Bạn có thể thêm nghệ vào món súp, sinh tố hoặc trà để tăng cường hiệu quả (Ảnh: Internet)

2. Tăng cường tiêu thụ chất béo lành mạnh

Không phải tất cả chất béo đều có hại. Các chất béo không bão hòa như omega-3 có khả năng giảm viêm hiệu quả. Theo một nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition năm 2021, omega-3 trong cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi) và các loại hạt (hạt chia, hạt lanh) giúp giảm sản xuất cytokine - một loại protein gây viêm.

Để xây dựng thói quen này, hãy ăn cá béo ít nhất 2 lần/ tuần và bổ sung các loại hạt hoặc dầu ô liu nguyên chất vào bữa ăn. Tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa và omega-6 (có trong đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn) vì chúng có thể làm tăng viêm. Một mẹo nhỏ là kết hợp cá hồi nướng với salad rau xanh và hạt óc chó để tạo ra bữa ăn vừa ngon miệng vừa chống viêm.

3. Tập thể dục đều đặn với cường độ vừa phải

Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn là “liều thuốc” tự nhiên giảm viêm. Một nghiên cứu được công bố trên Brain, Behavior, and Immunity năm 2019 chỉ ra rằng 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh, yoga, đạp xe) mỗi ngày có thể giảm đáng kể các dấu hiệu viêm trong máu. Hoạt động thể chất kích thích sản xuất các cytokine chống viêm và cải thiện lưu thông máu, giúp cơ thể loại bỏ độc tố hiệu quả hơn. Tuy nhiên, tập luyện quá sức có thể gây phản tác dụng, làm tăng căng thẳng oxy hóa và viêm.

Hãy chọn các bài tập phù hợp với thể trạng, duy trì 150 phút tập luyện/ tuần và kết hợp với các động tác thư giãn như giãn cơ hoặc thiền để tối ưu hóa lợi ích (Ảnh: Internet)

4. Quản lý căng thẳng bằng các kỹ thuật thư giãn

Căng thẳng mãn tính là một trong những yếu tố chính kích hoạt viêm. Khi căng thẳng, cơ thể sản xuất cortisol và các hormone gây viêm, làm suy yếu hệ miễn dịch. Một nghiên cứu từ Đại học Carnegie Mellon năm 2022 cho thấy những người thực hành thiền chánh niệm hoặc thở sâu trong 10-15 phút mỗi ngày có mức cytokine viêm thấp hơn so với nhóm không thực hành.

Để giảm căng thẳng, bạn có thể thử các kỹ thuật như thiền, yoga, hoặc đơn giản là đi dạo trong thiên nhiên. Một cách sáng tạo hơn là sử dụng “hộp cảm xúc” - ghi lại những suy nghĩ tiêu cực ra giấy, sau đó xé bỏ để giải phóng tâm trí. Dành thời gian cho bản thân, dù chỉ 5 phút mỗi ngày, cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

5. Ngủ đủ giấc và duy trì nhịp sinh học

Giấc ngủ là thời điểm cơ thể sửa chữa và phục hồi, đồng thời điều chỉnh các phản ứng viêm. Thiếu ngủ hoặc ngủ không đều làm tăng sản xuất các dấu hiệu viêm như IL-6 và CRP. Theo một nghiên cứu trên Sleep năm 2020, những người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ viêm mãn tính cao hơn 20% so với những người ngủ đủ 7-8 tiếng. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy duy trì lịch ngủ cố định, hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại trước khi đi ngủ và tạo không gian ngủ thoải mái.

Một mẹo thú vị là thử tắm nước ấm với tinh dầu oải hương trước khi ngủ để thư giãn cơ thể và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu (Ảnh: Internet)

6. Bổ sung lợi khuẩn qua thực phẩm lên men

Hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa viêm. Một hệ vi sinh khỏe mạnh giúp giảm sản xuất các hợp chất gây viêm và tăng cường hàng rào bảo vệ cơ thể. Theo Nature Reviews Gastroenterology năm 2021, thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kim chi và dưa muối chứa lợi khuẩn (probiotics) có thể giảm viêm toàn thân. Để áp dụng, hãy bổ sung ít nhất một khẩu phần thực phẩm lên men mỗi ngày, ví dụ như một cốc sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng hoặc kim chi làm món ăn kèm. Ngoài ra, kết hợp thực phẩm giàu chất xơ (như yến mạch, chuối) để nuôi dưỡng lợi khuẩn, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Giảm viêm tự nhiên không đòi hỏi những thay đổi lớn lao mà bắt đầu từ những thói quen nhỏ bé, bền vững. Từ việc ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc đến quản lý căng thẳng và chăm sóc hệ vi sinh đường ruột, mỗi bước bạn thực hiện đều là một khoản đầu tư cho sức khỏe lâu dài. Những thói quen này không chỉ giúp bạn ngăn ngừa viêm mãn tính mà còn mang lại tinh thần sảng khoái, cơ thể tràn đầy năng lượng và cuộc sống chất lượng hơn.

Xem thêm: Hãy bỏ ngay thói quen ăn uống sai lầm này, nếu không muốn “thần chết sớm ghé thăm”

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin